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我在学习自由泳的过程中，全浸式游泳的理念对我帮助很大，这里简要说说自己对全浸式游泳的认识。全浸式游泳即total immersion swimming，有的文章会称为TI 游泳，它是由美国游泳运动员特里.洛克林，英文名Terry Loughlin 创造的方法，他认为不是每个人都可以成为奥运游泳运动员，但每个人都可以借鉴那些有效的游泳方式来高效的游泳，像鱼一样游泳，在水中穿行游进而不是去费力的划水、打水。 全浸式专注于游泳时身体的每一个关键部位。这里，我也以身体的部位来阐释自由泳换气的练习过程。 1、露出肩部 自由泳是不断交替的两侧游泳，不是在肚子上游泳。不能趴在水面上游泳，那是完全错误的。自由泳的入门练习应该从漂浮开始，接着就是单侧练习：一只手臂前伸，另一只手臂轻松的放在体侧，双脚轻轻地小幅度的打水。注意：如果你真正做到了单侧游进，那么脚打水不会是上下打水，而应该几乎是横向打水，就像鱼尾一样是横向摆动。 单侧练习的重要标志就是会露出一侧肩膀，当练习单侧游进时，会感觉到一侧肩膀在水面上方。熟练后，单侧练习可以加上划水动作。肩部露出时要注意一个常见的容易发生的错误：塌腰。单侧练习时应当保持身体刚直。 2、转动头部 首先要明白一点，转动头部是不得已之举，是为了换气。头部的稳定是游泳技术高低的明显标志，头部在游泳时起到的作用相当于船舵的作用，显然，人需要换气才能保持身体浮力，并且供给肌肉足够的氧气来保持力量。自由泳换气时嘴巴是朝向侧方的，当头部转动时，要尽量保持最少的转动，以避免任何动作造成头部的不稳定。当然，根据熟练程度，无论是转脖子还是转身都可以，只要让头部转动的时候保持水平就可以，如果担心喝到水，可以选择过度转动头部，甚至成为仰面都可以，一开始不要过份追求“波峰换气”的效果，只要坚持稳定的头部这条大原则，随着练习经验的增加，换气时头部的转动幅度会越来越小。 3、手掌伸直 手掌放松但不要松软，和手腕一样平直，五指并拢或稍微张开都可以。手掌入水时掌心向下，不要朝向侧方，手掌和水面保持锐角入水，平滑切入，基本上是中指最先入水。 4、手臂如浆 手臂应完全伸展到头部下方，在向下的水压会帮助双腿上浮，让人产生下坡游的感觉。 手臂前伸时并不是完全水平的，而是有一定角度，与池底形成锐角，各人在练习单侧游进时可以上下移动找到最合适的位置，以保持身体上下半身平衡为目标作相应调整。 要注意肘部：抱水时稳定肘部，划水时保持高肘，出水时提肘，再次入水时肘部应达到头部上方。手臂划水时应专注于增加单次划水距离，而不是追求提高划水节奏，通过练习，在同等距离下不断减少的划水次数。单次划水距离固定后，再尝试提高划频，如果感到供氧不足，就减少划频。 5、保持身形刚体 在不换气时，保持头部与脊柱一致，保持水平，目看池底。在需要换气时，头部再随着身体侧转，但不要抬头，继续与脊柱保持一致。 在单侧练习时，侧转身体后想像自己身形拉长，同时腹部保持紧致。侧身游进熟练后练习另一侧，然后练习两侧切换时的平滑转动，切换时感受腹部传导的扭转力量，扭转力传导得当的话，打腿带来的推进力和划水的推进力会形成有效合力，而不会相互抵消。 全浸式游泳特别强调身体重力转移对游进的作用，当放松手臂时，手臂的重力会得到更好的体现，上半身的重力增加后，下半身则会像跷跷板一样上浮。手臂的重力加上良好的腹部传导会让游泳无比轻松。 总之，先练习单侧飘浮，然后是单侧游进，接着是双侧切换，中间多多练习头部转动换气，不用在乎转动幅度有多大，你甚至可以在转头后一直呼吸个2分钟再转进水里去。当侧身转动与转头配合熟练后自然换气就不是问题，再努力减少转头幅度，最终达到目视两侧池壁的水平，如果游进速度足够的话，枕在水面上的头部会形成一个波峰和波谷，转动头部嘴巴恰好处于波谷位置，这就是传说中的波谷换气。此时，泳镜一片在水面上，一片在水面下。 |
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