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下犬式，在瑜伽體式練習中，非常重要，在練習瑜伽體式的過程中，你會發現，下犬式做得好不好，對練習的進步與否影響非常大。 如果你下犬式做不好，檢查一下，你有沒有做到這10點？ 1.雙手與肩膀同寬  ...10個手指要大大地打開，手腕齊平。用手掌所有的部分壓實地面，包括手指腹，特別是食指和大拇指壓實墊子。 2.雙腳與髖部同寬 向後看看你的腳。如果你可以看到腳跟，嘗試把它們向外轉動一點，讓它們消失在自己的視線範圍。  ...3.啟動手臂力量 雙手下壓，感受能量向後來到手臂。想像2個大拇指相互靠近用力，這個會讓你的小手臂稍微內旋。  ...4.大手臂外旋 的確，「小手臂內旋，大手臂外旋」聽起來很不可思議，但是，在解剖學上，這是合理的。只是細微的動作。 大臂外旋可以讓肩膀遠離耳朵，給脖子更多的空間。  ...5.脖子和頭和脊柱一條直線 在所有的瑜伽體式中，意識到把頭、脖子和脊柱一條直線是非常重要的，在下犬式也不例外。 一般來說，頭在大臂的內側。關鍵是，不只是讓頭個「掛」在那裡或者「縮著頭」，而是有意識地延長頸椎周圍。 6.肩胛骨穩定，上背部展開 在下犬式中，很多同學會拱起上背部和脖子的區域，會導致更多的緊張和不舒適。 通過穩定肩胛骨，感受肩胛骨向後延展往尾骨的方向，展開上背部，可以給你的下犬式更多的空間和穩定性。  ...7.肚臍內收向脊柱，啟動下腹部 穩定的核心是關鍵，幫助減少肩膀和手腕的壓力，把更多重量向後來到腿上。下肋骨內收，整個過程保持核心啟動。 8.稍微彎曲膝蓋（不要太多），讓尾骨向後向上 去感受一下，這樣做之後，脊柱的不同感受。如果你大腿後側比較緊，或者背部僵硬，可以稍微彎曲膝蓋，而不是強迫腳跟壓地。 先專注脊柱的延展，腳跟踩地是其次。  ...9.大腿內側內旋，穩定大腿外側 通過這樣做，你會發現，坐骨更容易向後向上.  ...10.伸直雙腿，但是不要改變脊柱或骨盆的狀態 當你可以這樣做的時候，才可以腳跟踩地。 瑜伽的體式很多，每一個都做到位並不那麼容易。了解人體關節和肌肉解剖結構對於一個瑜伽人來說很重要，小編今天推薦來自台灣的瑜伽體式解剖書籍《瑜伽墊上解剖書》，裡面的體式豐富，內容精彩，動作都是3D解剖的形式呈現出來，很有借鑑意義。希望能夠幫助大家提升自己的瑜伽水平 |
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