无肉不欢的你，如何选择优质的蛋白质？

绿阳多肉植物 2018-07-21

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本文由卓正医疗郭潇医生审核

讲了那么多次如何健康地吃饭，终于要讲到不少人的心头好，那就是各种各样的肉肉了。如果你是“无肉不欢”星球上的居民，最应该了解如何健康地吃肉。

为什么要多吃鸡鱼肉及豆类呢？

我们在挑选健康的蛋白质来源时，需要考虑的不是蛋白质的种类，而是脂肪的种类，因为不同种类的脂肪对健康的影响，远超过不同种类蛋白质的影响（可参考《如何远离不健康的脂肪？》）。

一般来说，红肉（牛羊肉）比鸡肉、鱼肉及包括豆类在内的植物蛋白含有更多的胆固醇和饱和脂肪酸。胆固醇及饱和脂肪会使得血液中的胆固醇含量增高，增加心脏疾病的风险。而与大多数红肉相比，鸡肉和鱼肉含有的饱和脂肪酸相对较少。

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鱼类中的不饱和脂肪酸对健康有益处，比如三文鱼。鱼类及一些植物制品中含有的Omega-3脂肪酸，能减少心血管疾病的患病风险。

豆类不含有胆固醇，只有动物性食品才有胆固醇。豆类有很多种——花腰豆、四季豆、鹰嘴豆、黄豆等，都是有益健康的，当然还得算上扁豆、豌豆、黑眼豌豆。以上这些豆类自身都是不含胆固醇的，除非是与肉类（如猪肉炒豆）或猪油（如炸豆泥）一起烹饪。

给无肉不欢的你一点建议

只要控制好进食的量，其实吃红肉也是可以的。美国心脏协会推荐每日可以摄入的肉类，包括瘦肉、去皮鸡肉和鱼肉的总量少于6盎司（约180g）；每周应该至少吃两次鱼肉，首选Omega-3脂肪酸含量高的鱼类，如三文鱼、鲑鱼和鲱鱼；选择不含或仅含有少量盐和脂肪的调味剂，比如用香辛料、香草以及其他一些调料烹饪。

可供您选择的蛋白质来源

鱼类和贝类。与大多数的鱼类相比，对虾和小龙虾的胆固醇含量较高，但是总脂肪量和饱和脂肪酸的含量比多数的猪牛肉和家禽肉类低。
富含Omega-3脂肪酸的鱼类有鲭鱼、湖鳟、鲱鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼和三文鱼。但有一些鱼类如鲨鱼、剑鱼、金枪鱼、方头鱼（金鲈鱼或金啮鱼）及国王青花鱼可能含有较高的有害成分，如银汞、多氯联苯、毒素和其他的环境污染物等。妊娠期妇女、备孕的女性以及幼儿都应避免摄入这些存在污染风险的鱼肉。
去皮的鸡肉、鸭肉、鸽子肉、火鸡肉等。
瘦牛肉（后腿肉、里脊肉、腰脊肉）。
瘦的牛排（不超过15%的脂肪量）。

瘦火腿肉、瘦猪肉（里脊肉或猪排），但加工的火腿及培根比其他肉类盐分更高，不建议选择。
瘦羊肉（羊腿、羊胫骨、羊里脊肉）。
瘦的水牛肉或鸵鸟肉，这些食物的总脂肪量、饱和脂肪酸、胆固醇及钠含量都很低。
野味（去皮的野兔、野鸡、野鹿和野鸭），这些野生的动物肉类比圈养的（鸭、鹅）含有更少的脂肪；但是，吃野味可能存在其他安全性方面的风险，比如吃到病死或被毒死的野味，所以请确保食材安全，谨慎食用。
加工过的三明治肉（低脂火鸡、鸡肉、火鸡腿、黑椒火鸡或熟的瘦火腿肉），但要注意含盐量，有些肉的含盐量可达到每日正常需求量的25%及以上，要注意看包装上的配料表和营养成分表。
可以用豆类及豆制品代替肉类制作炒菜及汤，如干豆、豌豆、小扁豆、豆腐等。

吃肉必知

以下这些建议可以帮助你减少胆固醇及饱和脂肪酸的摄入：

一副纸牌大小的肉大约是90g，这个份额等同于一整个鸡胸肉的1/2，或者一个去皮的鸡大腿，或者3/4杯（250ml）碎鱼肉，或者两薄片瘦的烤牛肉。了解这一点就可以不用带着台称去做饭了。
选择瘦肉部分，比如买“后腿肉、猪腰肉或里脊肉”的部位；在餐厅点餐时，标有“精选”类似字眼的牛肉往往更瘦一些，而标有“优质”类似的字眼则肥肉更多，当然这样肉的口感更好。
在烹饪之前尽可能多的切掉肥肉，并且烹饪过后将锅里残留的油倒掉。
使用更健康的烹饪方式：焗肉、烤箱烤肉、炖肉、烤炉烤肉、微波炉加热、或用清炒代替猪油炒。
烹饪禽类（如鸡、鸭）前，弃去肉皮及皮下的肥肉（如果要烤整只鸡或者火鸡，可以在进行摆盘和上菜前将肥肉弃去）。
肉类烹饪过后将肉汁放凉，或者炖汤后把肉汤晾凉，这样能较容易地将冷了变硬的油脂刮下来弃去。
内脏肉类的胆固醇虽然含量很高，但肝脏富含铁和维生素，每月摄入约一小份（3盎司，约90g）的内脏肉是可行的。