什么食物对长肌肉比较有利？

想要增长肌肉，首先需要保证蛋白质的摄入，但是碳水化合物和脂肪也是很重要的食物来源。下面我们挨个介绍一下这三种营养元素。

蛋白质

肉类蛋白

在常见的食物中，蛋白质含量比较丰富的就是肉类，肉类可以简单的分成两大类，一类是红肉，一类是白肉。红肉就是猪肉、牛肉、驴肉等常见的畜类肉。白肉是鸡肉、鸭肉、鱼虾肉等常见的禽类肉和水产品肉类。这两种肉类对增肌的主要作用都是提供蛋白质，下面我们主要对比四种常见的肉类——牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉。

首先是牛肉，请看下图。

牛肉（瘦）可以说是增肌首选的肉类，蛋白质含量很高，而且热量很低，作为红肉之一，热量比鸡胸都低，可以说是增肌减脂的利器，而且牛肉中的肌酸含量也比较高，对于训练中的增肌和增力都有着不错的帮助，唯一的缺点就是太贵了。

再来是鸡肉，请看下图。

鸡胸是广大健身人群最常吃的肉类，几乎没有之一。他的蛋白质含量比牛肉略低，但是价格优势摆在那儿，便宜啊，鸡胸可以说是补充蛋白质最实惠的方法了，再有就是处理起来简单方便，超市里的鸡胸基本都是一块一块的，你拿回家，切一切腌一腌，直接上火煎熟了就可以吃。但是缺点也很明显，是真不好吃啊，鸡胸的难吃主要在口感上，不是在味道上，如果想让鸡胸变得好吃，处理起来就会变得很麻烦，总之鱼和熊掌不能兼得。

然后是猪肉，请看下图。

猪肉貌似是被大家诟病最多的肉类，觉得猪肉不健康，脂肪含量最高，但这种想法是片面的，应该说猪身上的脂肪含量确实不低，但是具体到猪肉身上就不一定了，比如瘦猪肉。从上面的图中我们不难发现，瘦猪肉的热量其实跟鸡胸差不多，脂肪含量也仅仅高了一克多一点。而且对比鸡胸这样的白肉，猪肉作为红肉富含肌酸和维生素B，这些都是增肌所需要的营养。猪肉的价格还算实惠，但是口感真的比鸡胸肉好太多，而且猪肉的做法丰富，对口感有要求的人不妨试试用瘦猪肉来增肌。

最后是鱼肉，请看下图。

这里的鱼肉选择的是大多数健身运动员所选择的罗非鱼。鱼肉的优势也很明显，蛋白质含量高而且热量极低，脂肪含量也很低，同样补充100克的蛋白质，选择鱼肉你能用最少的热量补充完毕，非常适合减脂的人是用，而且鱼肉最好消化，对于很多消化不良的人来说简直是福音。现在的罗非鱼基本都是处理好的，价格也不算很贵，对于喜欢吃鱼的人来说，这算是最好的肉类了。

植物类蛋白

富含蛋白质的不仅仅是肉类，在植物类食物中也有着蛋白质含量很高的食物，比如豆类，这里拿常见的大豆举例子，请看下图。

从图中不难看出，在蛋白质含量中，大豆是最多的，但是缺点也非常明显，就是热量和脂肪含量也超高，其实还有最重要的一点，豆类食物中雌激素比较高，这回影响到我们的增肌，所以豆类并不适合作为增肌的食物。很多问豆浆能不能用来增肌的就不用问了，不适合。

脂肪

现在很多人谈脂色变，觉得脂肪是万恶之源，其实不是的，脂肪只有长在身上，并且长多了才会危害健康，但是做为食物，脂肪是我们必须摄入的营养物质。补充优质脂肪不仅不会让我们变肥，反而对增肌和减脂都有帮助。

富含优质脂肪的食物有橄榄油、各种坚果、黑巧克力、牛油果等等。

碳水化合物

碳水化合物可以分为两种，简单碳水和复合碳水。

简单碳水的特点是容易吸收，如果身体没有马上将这些热量利用掉，基本就会被转化成脂肪储存起来。食物中的面条、馒头、水果、饮料等等都可以算为简单碳水食物。

复合碳水的特点跟简单碳水相反，并不是很容易被吸收，他们会在消化系统中慢慢的释放能量，这样的好处是释放的能量不容易转化成脂肪。但是缺点也很明显，就是胃不好的人吃了容易消化不良。在食物中，地瓜、玉米等粗粮属于复合碳水食物。

如果是增肌的话，这两种碳水可以结合食用。比如在训练前吃简单碳水，这样可以快速给身体提供能量，也不会在训练中出现胃胀气的现象。训练后补充复合碳水，在给身体恢复的同时又不容易积累脂肪。

维生素

不仅仅是食物，很多维生素也能够间接的帮助我们增肌。

比如维生素E

维生素E又被称为生育酚。能增强雄性激素的分泌，促进身体恢复，让我们在训练中的表现能力更强，也能让我们更快的从训练疲惫中恢复。

维生素B

维生素B最显著的特点就是能增强我们对蛋白质的吸收能力，在增肌的过程中，我们对蛋白质的补充是高于正常标准的，对于身体接受能力比较差的人，这些多出来的蛋白质很可能就单纯变成热量浪费了，但是补充维生素B可以很好的提高我们对蛋白质的吸收能力，让我们可以最大化的利用蛋白质的能力增肌。