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十式瑜伽包含脊柱按摩的4个体位和刺激七轮的6个体位。前面的博文中，我对刺激七轮的部分体位动作进行了详细解读，也把脊柱按摩的重要性和神奇功效这块内容作了重点介绍，不少朋友对此非常感兴趣，希望更多地了解脊柱按摩的体位情况。今天，我就从脊柱按摩4个体位之一的犁式体位说起，首先给大家具体介绍一下犁式这个体位动作。
犁式的动作要领是：平直仰卧，双腿伸直，两脚并拢。两手平靠体侧，掌心向下。以此姿势放松至少15～20秒。吸气，一边保持双腿并拢、双膝伸直，一边双掌用力向下按，收缩腹部肌肉使两腿离开地面举起，升到躯干上方。呼气，继续将双腿向后摆至两脚伸过头后，臀部和下背部自然会离开地面。继续舒适地将双腿向后伸，并向下降，直至你的脚趾碰到地面。如果身体够柔软，可以弯曲双腿，将双膝舒服的放置到脸部。保持这个姿势10～15秒，缓慢而有规律地呼吸。在还原的过程中，舒缓的一节脊椎接一节脊椎地“展开”你卷曲的身躯，直到你的臀部再次贴在地面上。在臀部接触地面之后，双腿就可以伸直，然后顺势放下来，恢复到开始的姿势。休息20秒，然后再做两次。
1.
平直仰卧，双腿伸直，两脚并拢。两手平靠体侧，掌心向下。
2.
吸气，一边保持双腿并拢，双膝伸直，一边双掌用力下按，收缩腹部肌肉，使双腿离开地面，升到躯干上方。
3.
呼气，继续将双腿尽力向后摆，两脚伸过头部后，臀部和下背部自然离开地面。
4.
继续将双腿向后伸，并向下降，直到脚趾碰到地面。
5. 如果身体够柔软，可以双腿弯曲，将双膝舒服的放到脸部，保持这个姿势10～15秒，缓慢而有规律的呼吸。
犁式的要点是：在这部分练习的过程中，双腿应保持平直。要确保你的头部不离开地板以免破坏动作的连贯性。为了不让头部离开地面，你也许得在“展开”躯体时轻微地拱起颈部。
犁式的具体功效是：使整个脊柱神经网络受到滋养、增强和恢复活力。从而各种背痛、腰部风湿痛得到减轻以至消除。使整个身体都得以伸展，消除肩膀和两肘的僵硬感。有助于消除腰部、髋部、腿部的脂肪。有助于缓解以消除手部的痉挛。
练习犁式的注意事项是：年老体弱者应向医生咨询之后再决定是否做这个姿势。坐骨神经痛患者不宜练此姿势。建议初学者和高血压患者在头部后边放一张椅子或凳子，以便搁置双脚的脚趾。随着背部肌肉变得更加柔韧，你就可以逐渐降低凳子的高度，直到脚趾可以停落在地板上为止。无论在任何情况下，都不要使肌肉过分用力。
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