很多朋友想尝试练习瑜伽,但又担心自己练不来,练瑜伽是循序渐进的过程,有难有易,小编今天带来几式很简单的基础的瑜伽动作,让你更详细的了解这些基础体式的练习方法,注意事项以及禁忌,使你的习练更安全有效 一,全莲花坐 全莲花坐是常见的瑜伽体式。这应该是瑜伽中最放松的姿势之一。它被所有的瑜伽者推荐为调息和冥想时的极佳体式。作为非常重要的基础体位之一,肯定不能少了它,不过这个动作有一定难度,而且双莲花也不是每个人长期练习后都能做,初学者可以从至善坐或者半莲花开始练习。 (1)手杖式坐于地面上 (2)屈右膝,右脚背放于左腿腹股沟之上,脚心向上 (3)屈左膝,左脚背放于右腿腹股沟之上 (4)两脚心向上,脚跟靠近肚脐: (5)伸展脊柱。 功效 (1)舒展髖部 (2)提高膝部柔韧性,舒展膝关节 (3)预防关节炎和骨质疏松症 (4)锻炼腹腔器官 (5)改善消化系统的功能: (6)缓解压力 (7)集中精神: (8)提神醒脑。 二,猫式 (1)金刚坐姿于地面上 (2)双手在肩的正下方撑地,双手与同宽,肘眼相对 (3)双膝、双脚分开与髋同宽,身体与大腿、大腿与小腿分别成直角,脚背向下用力,成四角板凳状。 (4)吸气,抬头,塌腰,翘臀,(由前至后或由后至前依次卷动脊柱) (5)呼气。低头弓背,含胸,眼睛看肚脐,(由前至后或由后之前依次伸展脊柱) (6)吸气,腰背放平,回到四角板凳式 (7)呼气,还原金刚坐姿坐立 注意事项 (1)不要过分伸展预部: (2)手腕受伤时,可双手握拳撑地 (3)握拳时,拳心相对。 功效 (1)消除背部僵硬和疲劳 (2)刺激消化系统 三,眼镜蛇式 (1)俯卧于地面,双脚分开与髋同宽 (2)双手放于双肩正下方 (3)呼气双手向下向后用力,头部带动脊柱向前向上向后伸展,大腿和耻骨贴地。 (4)呼气,屈双肘,放下身体,还原俯卧 注意事项 体式过程中勿压迫到腰椎,腰部有伤者不做 功效 (1)增加脊椎的柔韧度 (2)增加循环,使肝、肾获得更多的血液的滋养 (3)也提升了呼吸系统、内分泌系统、消化系统及生殖系统的健康 四,背部伸展式 (1)手杖式坐于地面上,调整坐骨向下・背部伸展 (2)吸气,两臂由前向上举过头顶 (3)呼气,以髋为轴身体向前向下,双手抓住双脚 (4)吸气,伸展脊柱: (5)呼气,继续向下俯身 (6)吸气,两臂带动身体起身回正 (7)呼气,放下两臂,还原手杖式 注意事项 (1)两大腿压紧地面 (2))保持背部伸展 (3)膝盖有伤者,可以选择用毛巾放于膝盖下放 功效 (1)滋养脊柱神经: (2)增强腹部器官: (3)消化和生殖系统受益 (4)强健肾脏 (5)活跃脊柱。 五,双锁腿式 功法 (1)仰卧于地面上 (2)吸气,屈双膝于胸部上方 (3)呼气,双手环抱小腿胫骨,大腿挤压腹部,向上抬头,鼻尖找双膝 (4)吸气,放开双手 (5)呼气,伸直双膝,还原仰卧 注意事项 (1)颈椎不好的不做或不抬高背部,生理期不能做。 (2)保持时,颈部不要左右转动,避免受伤。 功效 (1)伸展脊柱与肩部 (2)促进消化: (3)按摩腹腔器与背部 (4)缓解下背部疼痛 (5)舒展胸部 六,鱼式 功法 (1)仰卧于地面上 (2)以两臂和手肘为支撑, (3)吸气,头部后仰,胸部上抬,头顶百会穴着地,双手放于地面 (4)呼气,以相反顺序还原。 注意事项:仰卧保持时,部不要左右转动,避免受伤 功效 (1)舒展肠道和部器宫,有助于缓解各种腹部疾病 (2)对支气管炎有益 (3)提解背部疼 疫系统 (4)调节甲状腺的功能,刺激腺,增强免疫系统 七,犁式 功法 (1)进入上伸腿式,举双腿,并保持 (2)双臂下压,抬起臂部、背部抬离地面。背部应垂直于地面,双腿伸直越 过头顶,试着触碰地板,(初学者可屈双肘,双手放在肋骨后面支撑背部,自然呼吸) (3)放下双臂,掌心向上,然后一节一节卷动脊柱放回地面,再将臀部放回地面,双腿放回地面,注意双腿要伸直, 注意事项 (1)后脑勺贴地,头部尽量不动以保证颈椎的自然弯曲 (2)双臂充分伸直,肩胛骨收拢 (3)脚趾张开,双腿伸直,大腿向上举 功效 (1)缓解背痛 (2)改善甲状腺和甲状旁腺的功能 (3)伸展肩部 (4)拉伸脊柱 (5)治疗失眠 (6)缓解更年期不适 八,肩倒立 功法 (1)进入犁式,保持 (2)一条一条的举起腿,控制平衡,直到双腿和地面成90度,身体,臀部,双腿成一条直线 (3)在你可以承受的情况下,试着保持更长时间 (4)回到犁式,按照犁式的要点出体式 注意事项 (1)月经期间,不要练习 (2)高血压患者在犁式保持3分钟之后才能练习 (3)目光锁定胸部 (4)双时受力均匀落于毯子上: (5)双掌靠向肩胛骨 (6)上提骨盆的边缘 (7)从腹股沟到脚趾伸展双 功效 (1)舒缓高血压: (2)减轻失眠、镇静神经 (3)缓解、支气管炎及咽疾病: (4)减轻气促和心悸 (5)增进肠道蠕动“减轻结肠炎 (6)对子宫脱垂有辅助疗效,可以减轻子宫的纤维瘤 (7)减轻卵巢充血的沉重感,对卵巢囊肿也有辅助疗效 (8)若在非月经期有规律的练习,可舒缓经经痉挛,也有助于调节月经量 九,摊尸式 功法 (1)仰卧于地面上,打开两臂与身体约15厘米,掌心向上 (2)双脚分开30厘米,脚趾自然向外 (3)头部和脊柱成一条直线 (4)闭上双眼,放松全身,停止所有的身体动作 注意事项 (1)如有不适,可在头部下面垫一个薄枕头或者毛巾 (2)确保头部不向任何一边倒 (3)在结束练习过程中,绝对不要移动身体,因为哪怕是最轻微的移动 也会干扰练习 (4)觉知自然的呼吸,再次觉知身体及周围的环境,轻缓且平稳地结束姿势 功效 (1)能够放松整个心理、生理系统 (2)赶走身心的疲劳 (3)能够培养身体觉知 (4)当身体完全放松时,对心意的觉知增强,有助于达到制感境界 |
|