塌腰驼背、脊柱侧弯，1组动作两周帮你“直”回来！「打卡23」

瑜伽网 6月11日

挺直腰杆才能做自信气质GIRL

【打卡23】

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

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第12轮<30天打卡计划>

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Wendeyaho-Sudha来自瑜伽网00:0005:50

不知道你是否有发现，自己身边越来越多的人都染上了含胸驼背的坏毛病？在电脑桌前久坐不动的工作汪群体中，驼背的概率更是居高不下!

千万不要小看驼背的危害，你以为它只是影响个人形象和气质吗？细数一下驼背的危害吓你就知道有多可怕了：

1.紧张的肌肉会造成肩颈酸痛，严重时会压迫颈椎神经，引起头痛和手臂麻木。

2.颈部曲度减小，引起对大脑供血不足，使人整天灰灰沉沉，打不起精神。

3.腹腔容量减小，影响消化和营养吸收，造成便秘。

4.圆肩姿势会使横膈膜处于紧张状态，使心脏工作负担加重。

看完这些你是不是也不自觉的挺了挺腰？别怕，这会开始锻炼矫正还为时不晚，今天小编就给大家分享几个体式，让你彻底告别含胸驼背！

1.猫伸展式

动作分解：

1. 跪坐，臀部落在双脚脚跟上。身体前移，屁股离开脚跟，身体重心向前移至双臂，大腿垂直于地面，小腿与之保持90度直角，手臂伸直与肩同宽。

2. 吸气时，慢慢将骨盆翘起，腰腹下压，使背部脊椎弯曲，头部慢慢抬起，眼睛向上可看，保持3～5次呼吸。

3. 呼气时，低头、拱背、含胸卷尾骨，使脊柱向上呈弓形，腹部用力向内收紧，重复5-10次，放松休息。

体式功效：

增强脊柱的弹性和髋部的灵活性，放松肩颈，强健腹肌，伸展背部，减轻背疼，促进消化，缓解轻度便秘。

注意事项：

把动作配合呼吸，做得连贯顺畅。拱背时身体成弓形，压背时充分伸展腹部。

2.虎 式

动作分解：

1. 跪姿准备，变为猫伸展式，眼睛向前看。吸气时，右腿向后向上伸展，抬头，眼睛向上看。

2. 呼气时，屈右膝，膝盖收向胸口方向，低头拱背，眼睛向肚脐方向，鼻尖轻触膝盖；之后换身体另一侧练习，各做4-6次。

体式功效：

这个动作能使脊柱更灵活，缓解腰背部酸痛感。强壮脊柱神经和坐骨神经。减少髋部和大腿区域的脂肪，同时塑造臀部和背部线条。

注意事项：

抬腿时吸气，收腿时呼气。充分感受背部的伸展和腹部的收缩，抬起腿的臀部收缩。

3.背后扣手式

动作分解：

1. 山式站立，双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎(若无法将手掌放近胸椎，可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。

2. 提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴脑后，肘关节向上。保持呼吸自然20秒﹐完成后再做另一边，每边重复做2次。

　　

体式功效：

伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。

　　

注意事项：

目光向前保持水平，头与地面保持平行。上方的手尽量把下方的手向上提。

4.反手婴儿式

动作分解：

1. 跪坐在垫子上，保持腰背挺直，双手自然放身旁两侧，目视前方。

2. 吸气时，双手手指在尾骨处相扣。

3. 呼气时，身体向前向下，腹部贴紧大腿，逐渐将额头靠近地面。保持自然呼吸15秒，完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

体式功效：

锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，提高肺活量。

注意事项：

保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。

5.眼镜蛇式

动作分解：

1. 俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手置于胸部两侧，掌心向下，五指张开掌心压向地面，下颌置于垫上。

2. 吸气时，上半身慢慢抬起，双臂伸直，将上半身推起至接近垂直地面的位置，头部随着上身的抬起慢慢向上抬，脖颈拉长，眼睛向上看，双肩下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，在此位置上保持几组呼吸。

3. 呼气时，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部、颈部慢慢着地，回到之前的俯卧状态。

体式功效：

所有的背部肌肉群都得到伸张，从而舒缓、消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张，促进血液循环，脊柱神经和血管由于获得额外的血液供应而受益。

注意事项：下腹部始终保持贴地状态。

6.骆驼式

动作分解：

1. 跪坐，小腿平放地上，脚背贴地。大腿及躯干成一直线。吸气时，双手放在两侧臀大肌上。

2. 呼气时，上半身慢慢向后向下，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。

3. 吸气时，胸口向上，头部放松，保持自然呼吸。保持姿势约15至-30秒。完成后，慢慢恢初始姿势，以婴孩式作休息。

　　

体式功效：

扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊，增加柔软度。

注意事项：

头部放松，颈项不要过分向后伸展，盆骨和大腿与地面保持垂直。

今天的动作你学会了吗？练习完毕记得一定要做放松，可以让练习效果更加深入！

不管你的身心有多么的疲惫，都时刻要保持挺直的身姿，成为最美丽的风景线。简单的体式每天坚持练习，日复一日，终会看到你想要的结果。