9个动作 每个动作30秒 当中没有休息 Let's Go! 1.The Roll 平躺在瑜伽垫上,双手平放伸展于身体两侧作为支撑,双腿向上抬起垂直于地面,然后缓缓放下但是不能触及地面,然后膝盖并拢弯曲向腹部收紧再伸直完成一个。 2.Windmills 同样双腿并拢抬起垂直于地面,双手放在身体两侧。上半身保持不动,腹部带动下半身向左右两侧转体,膝盖弯曲并拢,转到极限时不要触碰地面,尽可能地降低就可以了。 3.Starfish Crunch 双手双腿放回至瑜伽垫上,两腿分开宽于肩膀,然后弯曲上半身抬起右手的同时抬起右腿,手掌触碰小腿根部,左右交替另一侧重复同样动作。 4.Mountain Climbers 以俯卧撑的姿势开始,身体呈一条直线,然后左右交替膝盖向胸部弯曲靠拢,动作不宜过快,姿势标准更加重要。 5.Russian Twists 坐在瑜伽垫上,上半身向后倾斜,双腿分开可以放置在瑜伽垫上也可以抬起于空中(抬起效果更佳),双手手掌相握左右转体,直到手掌快要接近地面的位置,双眼伴随手掌左右转动。 6.Spiderman Planks 以俯卧撑的姿势开始,然后抬起一条腿,膝盖弯曲于体侧,左右各坚持30秒。 7.Single Leg Drops 恢复到平躺的姿势,双腿并拢抬起垂直于地面,然后左右腿交替向下直到接近地面然后抬起,这个动作能够很好地锻炼下腹部肌肉,注意背部全程紧贴地面。 8.Double Leg Circles 双腿膝盖稍稍弯曲,然后在空中画圈,首先朝左侧坚持30秒后右侧重复同样的动作。 9.Flutter Kicks(60秒) 同样背部紧贴瑜伽垫,双腿抬起至与地面45度的位置,然后相互交替抬腿,举的越低效果越好噢~ |
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