健身频率会影响休息,我观察过很多一周六练的人,他们最常见的问题是免疫力的下降,因为休息不够充分。 也有一些高频率健身的人士,尽管没有什么副作用发生,但是健身质量很一般,每次训练都不够彻底,很难对肌肉达成高效刺激。 甚至有些人一周十二练,家里有矿啊?为了保证休息质量,我不建议一周六练的这种高频率健身方式。 一周练四次在健身活动中,休息的重要性丝毫不亚于训练,而且充分的休息是保障训练有效性的基础。休息不到位,训练就会很敷衍,进而达不到身体素质的有效增长。 那么,一周四练就是一个非常好的健身频率,同时一周四练是大部分健身爱好者都能接受,也是普遍使用的一种健身方式。 一周四次主要以胸、背、臀腿、核心四部分作为主要训练区域,这样可以让肌肉得到更充分的休息,以便于下一次的训练。 健身计划如下 ▼ 如果你是徒手健身的话,你需要先练背再练胸,不然引体向上就做不了了。 一次练彻底休息时间充裕之后,我们就应该针对于训练质量再下功夫,否则休息时间就浪费掉了,达不到期望的增长效果。 如何才能将肌肉训练彻底呢?这里面最重要的就是一个顺序问题,在这里拿胸肌举例: 第一步、热身 热身也有顺序,第一步暖身热身,第二步关节热身,第三步接融热身,在练胸肌之前做的热身主要有: ①跑步(暖身热身) 主要作用是活化身体,让身体摆脱僵硬。 ②肩胛骨前伸后缩(关节热身) 目的是活动肩关节,让肩关节得到完全的润滑。 ③俯卧撑(接融热身) 能让身体提前适应动作,防止大重量训练的时候动作失误。 第二步、重训 热身完毕就可以进行重训了,重训就是挑战大重量的时候。而胸肌重训项目就包括各种大重量卧推项目。 平板卧推(12rm*4组) 上斜卧推(12rm*4组) 下斜卧推(12rm*4组) 第三步、收尾 做完卧推之后,要把胸肌剩余的力量全部都给压榨出来,这时候就需要孤立训练来进行轰炸收尾。比如: 哑铃飞鸟(15rm*4组) 坐姿夹胸(15rm*4组) 绳索夹胸(15rm*4组) 第四步、拉伸 拉伸可以防止肌肉紧张,同时可以加速乳酸的分解,进而促进肌肉恢复。 好,以上就是一周四练如何高质量完成的介绍。 |
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