|
在进行强度练习时，基本功的练习伸展有助于活跃身体各部分功能，热化韧带，活动开了，才能够很好的进行其他强度的训练，也能够避免因没有活动开而带来的损伤。
来 源：摘自于全球功夫网 作 者：孙嫄 摄 影：博文/邱永旗/李志高 武术指导：全球功夫网CEO丨北京少林武术学校总校长兼总教练/傅彪 武术专业演示：傅彪得意弟子/孙嫄/王月
肩部功夫，是指肩臂功法，主要是锻炼和增强肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高上肢运动的灵敏、松长、转环等能力。为学习和掌握各种拳、掌等手法打下必要的专项素质基础。通过练习，增加及发展肩臂部的力量，逐渐达到提高上肢运动的敏捷，松长，换转等功能。 主要练习压肩、吊肩绕环、抡拍和俯卧撑等。
一、压肩 动作要领：两腿开步站立，两手搭握木椅，上体俯下振压肩。 要求练习者的两臂两腿要伸直，下振幅度应逐渐扩大a，压点集中于肩部，压力要由小到大。压肩时两臂，两腿必须伸直，力点集中于肩部。 动作要求：压肩时尽量沉肩，直臂。
练习步骤： 1)肩部下振压的幅度逐渐增加，力量逐渐加强。 2)肩压至极限时，停留片刻。 3)压肩与停留交替进行。
二、倒转空灵 动作要领：两脚开步站立，背对横杠，两手把握横杠。然后屈膝下蹲，两臂拉直或悬空倒立。两手抓紧横杠，两臂拉直，肩部放松。 动作要求：两手紧握横杠，抬头，挺胸，沉肩，直身。
练习步骤： 1)双手把握横杠，头部和上体前倾拉肩，并上下浮动。 2)双腿下蹲，胸部直立，逐渐减轻腿的支撑力，做向上吊肩动作。 3)两脚尖虚点地，做吊肩动作。
三、旋转木马 动作要领：两脚开步站立，身胸挺直，两手握棍于体前，两手距离与肩同宽，两臂下垂于腹前，目视两手。然后上举绕至体后，再从体后向上绕至体前。动作要求两臂始终伸直，两手握棍的间距不变，两手距离要合适，转动时两臂伸直上举。 动作要求：放宽两手间距，要求直臂上举并同时过肩。 练习步骤： 1)先做双人徒手的压肩练习。 2)握棍转肩时两手间距可稍宽些，然后逐渐缩短两手距离。
1、单臂绕环 动作要领：两腿成左弓步站立，左手左侧，右臂上举伸掌于右侧。右臂以肩关节为轴，由右上方向后绕环。右臂由后下方向前方继续绕环，然后再向相反方向绕臂。要求左臂要自然，沉肩，右臂要伸直，放松，划弧环练要自然圆活。一臂伸直，肩放松，绕环时贴身划立圆。 动作要求：慢速练习，肩部放松，臂贴身绕立圆。
练习步骤： 1)绕环时要力求动作连贯，劲力顺达，肩关节放松，勿求快速。 2)两臂交替练习，协调发展。
2、双臂绕环 动作要领：两脚开步站立，两臂伸直上举与肩同宽，手心相对，左臂下垂于左大腿外侧，然后向前、向下、向后绕环;右臂上举，然后向后、向下、向前同时绕环。两臂伸直绕立圆，肩关节放松，以腰带臂做动作，目视前方。 动作要求：两臂出现顺方向转动时，停止运行，可向反方向拨动另一只手臂，要强调以腰带臂用劲。
练习步骤： 1)放慢动作练习协调性，当两臂反方向绕至体前、体后时应在一条直线上，下落时应同时擦腿，上举时手心相对。 2)逐渐加快速度，左右交替做反方向的绕环练习。
3、仆步抡拍 动作要领：两脚开立，左臂屈肘手背在左腰间，右臂伸直手高与肩平。 身体左转，右臂大体前由下向左，经关上向右抡臂绕环，左臂伸直由下向左，两臂成一直线，以肩为轴，用腰带动手臂;身体右转，左臂经头上由右向左抡臂绕环一周，右臂在体后由下向左，经头上向下拍地，同时重心下蹲呈左仆步。右侧动作相同，方向相反。 动作要求：左右转腰充分，向上抡臂时贴近耳，向下抡臂时贴近腿。
练习步骤： 慢速抡臂，以腰带臂。逐渐;加速，两臂交替练习。
4、俯卧拉肩 动作要领：练习者上体前俯，两手直臂扶地，间距与肩同宽，两腿并拢伸直，两脚的前脚掌着地。两臂胸前前屈伸，上体向前，向后反复移动。 动作要求：收臀，身体保持正直。
练习步骤： 1)两腿始终伸直，上体贴近地面。 2)两臂做屈伸动作，上体与下肢成一条直线。初练时应慢些，可逐步加快。
|
|
|
