大多数人对于健身房减肥,没有目标,或者说不了解,不知道做什么,也不知道怎么做,也有的认为健身卡太贵,还有的就是去了两次也就完了。针对这些人群,不太方便,那么可以在家里做这个训练,每天做一个训练内容,今天第一天心肺功能与腹肌训练。只需30分钟,让大家动起来,养成好的健身习惯! 第一个动作:登山跑 GIF 动作要求:1. 身体俯撑在地面,以俯卧撑的姿势双手撑地,手臂伸直。然后一条腿向前弯曲,膝盖接近胸部。这是动作的起始位置。 2. 保持双臂伸直撑地,快速轮换双腿的位置,做登山爬坡的动作。双腿交替重复动作20-30秒。 第二个动作:俯身交替收腿 GIF 动作要求:1、控制动作频率和身体稳定 2、提膝向上尽量靠近胸部 3、腹部持续紧张 4、手臂自然伸直垂直地面 第三个动作:原地慢跑 GIF 动作要求:1、腿部抬起的幅度与频率适中 2、前脚掌着地发力 第四个动作:仰卧膝盖碰肘关节 GIF 动作要求:1. 平摊在瑜伽垫上,背部贴地。双手抱在头后,双腿弯曲,脚离地这是动作的起始位置。 2. 保持下背部贴地,抬起一侧的肩膀和对侧的腿,用该侧的肘部去碰对侧的膝盖,同时呼气并收缩腹部。 3. 在顶端稍适停留,然后回到起始位置,换另一侧重复以上动作。两侧交替做动作至推荐次数。 第五个动作:仰卧抬腿 GIF 动作要求:1手置于臀下,腿尽量伸直,抬腿至最高点时稍停留再换腿 第六个动作:高抬腿 GIF 动作要求:1、挺胸收腹,落地屈膝缓冲 2、膝盖与脚尖保持向前,抬腿至略高于髋部 3、前脚掌着地发力 第七个动作:卷腹 GIF 动作要求:1、运动中保持下巴与颈部夹角不变 2、踮起脚尖 3、腹部持续紧张 第八个动作:交叉腿 GIF 动作要求:1、腹部持续紧张 2、双腿交叉 这个训练男女通用,以上动作每一个做30秒,休息15秒。连续做八个为一组,做3组-5组最佳。 |
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