流瑜伽--排课

流瑜伽像电影影像一暮暮很连贯，动中有静，静中有动，像流水一样。流瑜伽是哈他瑜伽的一种，为欧美人所创，来源于阿斯汤伽瑜伽，是阿斯汤伽的简化版。使得让大众更易接受，通过练习流瑜伽，可为练习啊斯汤伽打下基础，是练习啊斯汤伽的初级阶段。
       流瑜伽整体讲究流动和连贯，共有十个部分组成，通过Vinyasa使体式连接串连在一起，使得整个过程中如同行之流水一般，在练习时强调呼吸动作一致一一对应，通过喉呼吸来协调体式和意念，比较侧重于力量，柔韧，耐力，平衡，专注力，全面锻炼，尤其是耐力，同时注重同体位的配合。
       流瑜伽也是采用艾扬格对辅助工具的利用，帮助练习者安全，提高体式的质量和体能。
       Vinyasa是呼吸与动作强有力的配合。

四大核心：

1、凝视点

1. 九个凝视点（意念集中的地方）：天空、眉心、鼻尖、肚脐、大脚趾、大拇指、其余四指、身体最左方、身体最右方
2. 不是将眼睛看向某一点，而是将意识集中的部位或某一个方向
3. 更好的集中注意力，控制感官达到内醒的状态

2、三把锁

1. 会阴收束（根锁）：会阴三角区域肌肉群沿脊柱垂直向上收束，类似憋尿的感觉（或双手撑身体向上，抬离臀部离开垫面）
2. 收腹收束（脐锁）：控制肚脐以下区域，下腹水平面向脊柱收束
3. 收颌收束（喉锁）：喉部区域肌肉微微向内收缩

作用：封存能量，避免能量耗散，把能量运送到恰当的位置。三把锁能改变能量运行路线，还有意念的控制。

3、喉呼吸（乌加依）

原理：有意识地控制喉部肌肉收缩，令声带和气管壁变窄，在吸气和呼气的过程中，气息经过声带洗刷气管壁发出“沙沙”的声音。 

1. 练习时喉部干涩，干痒、有痰、咳、恶心，说明喉部有问题或咽喉炎，通过练习能清理喉咙杂质。
2. 练习时头晕、胸闷、发麻、心跳加速、因为练习过度过长，太紧张，停止喉呼吸，采取躺尸式放松。
3. 不要以声音的大小来判断是否呼吸正确，声音大小取决于肺活量的大小，气息的长短。

练习方法：

1. 收下颌法：意念集中在喉咙，自然的呼吸。
2. 哈气法：将手放在嘴巴的前面，深深吸一口气，然后嘴巴张开哈气，想像手是一面镜子，对着镜子哈气的感觉，喉咙发生“沙沙”的声音。找到这种感觉后，把嘴巴闭上，先用鼻子吸气，用刚才哈气的方法，让气息通过喉咙经鼻子呼出。这时我们声带与气管壁是摩擦的，喉咙发生“沙沙”的声音。

     作用：在啊斯汤伽和流瑜伽练习过程中，全程使用喉呼吸，给练习者带来更多的能量、 力量，减轻和降低练习过程中身体肌肉疲劳和能量缺失，感觉到疲劳呼吸急促可加重喉呼吸，增强身体能量和氧气，提高体式功效质量和稳定性。

4、Vinyasa

1.        串连体式的意思
2.       呼吸和动作的同步，一个呼吸串连两个动作

1. 全Vinyasa:  全太阳A（体式与体式之间的连接）
2.  
3. 半Vinyasa: 平板à上犬à下犬（体式左右的串连）
4.  
5.   前1/2Vinyasa: 山式à 手臂伸展à站立前屈à脊背延展à平板à上犬à下犬
6.  
7.  后1/2Vinyasa: 平板à上犬à下犬à脊背延展à站立前屈à手臂伸展à山式
8.  
9. 1/4Vinyasa: 山式à 手臂伸展à站立前屈à脊背延展à山式

作用：让身体发热保持，激发热的状态，让身体肌肉，韧带脊柱、关节等具有灵活性、伸展性，便于后续动作和较高难度动作的完成，可以提高基础体温，促进血液循环，减轻关节的疲劳，清除体内部器官的毒素和疾病，身体的热量会产生大量的汗水，把杂质带出体外，可以提高啊斯汤伽练习过程串连体式之间的连惯性，使课程具有流畅性和整体性。

一、热身

 

关节热身： 放松脚背  à下犬屈膝踩地踏步

太阳A：  站立山式à 手臂伸展à站立前屈à脊背延展à平板à上犬à下犬à

                 脊背延展à站立前屈à手臂伸展à站立山式

 

 

 

太阳B:    站立山式à幻椅à手臂伸展à站立前屈à脊背延展à平板à上犬à

                下犬  à  战一（右）à平板à上犬à下犬à战一（左）à平板à上犬à

                    下犬à脊背延展à站立前屈à幻椅à手臂伸展à站立山式

 

 

 

二、 站立体式练习 (3-4个)

              铲斗式à幻椅式à双角式A/C(A：呼气，身体向前向下，手撑地板，尽量使头顶贴靠地板。B：呼气，身体向前向下靠近双腿，两手臂向后伸展,两手十指相扣)

      （前1/2V串连：山式à 手臂伸展à站立前屈à脊背延展à平板à上犬à下犬）

 

三、连接体式练习（3-4个）

战一 （右）+  战二（右）+ 反战式（右）（半V串连：平板à上犬à下犬）à

战一（左）  + 战二（左）+ 反战式（左）

      （后1/2V串连：平板à上犬à下犬à脊背延展à站立前屈à手臂伸展à山式）

 

四、站立平衡练习（3个，前、旁、后） 

             手抱膝站立前屈 （右）+ 树式（右）+ 舞蹈式（右）

    （1/4V串连：山式à 手臂伸展à站立前屈à脊背延展à山式）à

手抱膝站立前屈 （左）+ 树式（左）+ 舞蹈式（左）

（前1/2V串连：山式à 手臂伸展à站立前屈à脊背延展à平板à上犬à下犬）

五、 俯卧练习（3-4个）

 

 蝗虫 + 弓式 + 眼镜蛇变式

    （平板à上犬à下犬à右小腿打横，左小腿跟上，臀部坐回垫子，伸直双腿à坐立山式）

      六、垫上练习（3-5个） 

双腿背部伸展式 + 前伸展 + 般式

    （平板à上犬à下犬à右小腿打横，左小腿跟上，臀部坐回垫子，双手扶膝，拱背后向后仰卧于垫子）

七、脊柱练习（3-5个，脊柱放松不属于）

 

桥式 + 单腿桥式 + 鱼式 + 前后滚动式

     （平板à上犬à下犬à曲双膝，臀部坐于脚后跟，金钢跪姿）

八、倒立练习：（1个）

              扣首式à婴儿式放松

     （平板à上犬à下犬à交小腿打横à臀部坐回垫子，双手扶膝拱背向后，仰卧于垫子）

九、仰卧练习：（脊柱放松，3个）

竖腿式à炮弹式à转膝转颈式

十、 放松仰卧练习： （休息术）

摊尸式