 怎样的肩部才是震撼？ 上一次量肩宽是什么时候？拿起量尺，现在有进步了吗？如果论哪个部位是小伙伴容易忽视的，那相信大部分的都是肩部。对它的训练足够吗？因为它可是限制了你的身材无限变帅。 肩部肌肉的确很顽固，你可能更热衷做30kg的弯举和120kg的卧推，均衡且高效地三角肌训练才是你的当务之急。从了解肩部到找对训练方法，都有一定的逻辑在。  2个主要的肩部训练问题 在肩部训练中，主要会出现两个明显的问题： 第一，把重点放在错误的动作上，比如过多的带有有受伤风险的大重量孤立动作和固定器械动作。大重量孤立训练并不会循序渐进地超载三角肌，还有可能会给肩部带来很大的挑战。
第二，另一个问题就是过分关注高次数训练。有些人认为这是最好的方法。这可能是特别并不完善，因为它实际上会阻碍身体中大多数主要肌肉群的生长——然而，它会对肩部带来极大的挑战。
肩部训练的关键技巧 复合动作的大重量训练的效果是最显著的。但另一个要考虑的是雄性激素受体在肩膀内的数量。这些是细胞中特有的蛋白质，它们对血液中的特定激素（如合成激素睾酮）作出反应。  所以，到底该如何增加围度和力量呢？ 首先，最佳的增强肩部肌肉的训练应该把重点放在大重量，次数范围保持在4-6或者5-7次。当然，训练的频率和训练量也是非常重要的。也就是说，训练的强度是非常重要的。  如果你决定用更少的器械和更轻的重量进行训练，那么你就需要增加训练的频率。反之，如果你想要增加组数和重量，那么就减少训练的频率。过量的训练只会导致肩部过度训练后的疲劳。
另一个非常明显的问题就是不知道该如何增重。这涉及到超量恢复，适当的维生素和了解你需要多少蛋白质才能支撑肌肉生长。  最佳肩部动作 大重量坐姿/站姿杠铃推举 组数：3-4；次数：4-8；组间休息：60-90秒。 杠铃推举非常有效，可以集中刺激肩部的肌肉。同时，你可以选择大重量。有些小伙伴会更加喜欢坐姿推举，因为这样做不需要考虑到下背部的平衡和稳定性问题。  如果你已经练了不少下背部的动作，那么你其实并不需要额外的下背部训练。这个动作的关键在于缓慢地控制负重的下降，到达胸部的高度。
大重量坐姿哑铃推举 组数：3-4；次数：4-6；组间休息：75-120秒。 这是增加围度和力量的最佳动作。  阿诺德推举 组数：3-4；次数：6-10；组间休息：90秒。 阿诺德推举和哑铃推举相似，但是运动范围会更加大，这样做可以给三角肌前束带来高负荷的刺激。  哑铃前平举 组数：3-4；次数：8-12；组间休息：90秒；节奏：举起2秒，下放2秒 这是一个非常理想的刺激三角肌前束的动作，通常配合推举一起练。  哑铃侧平举 组数：3-4；次数：8-12；组间休息：90秒。 这是最有效锻炼三角肌中束的动作。你需要关注到这一点，因为相比起三角肌前束，三角肌中束的训练是不够的。当你的肩膀变得越来越大时，你会发现很难保持正确的姿势，尤其是你同时试图举起两个哑铃。  哑铃反向飞鸟 组数：3-4；次数：8-12；组间休息：90秒。 三角肌后束实际上不仅是三束肌肉中最弱的肌肉，也是最小的肌肉。不管怎样，你必须加强这一块肌肉。  最重要的是要记住，进步是肌肉生长的最重要的方面。你不能仅仅训练，你必须不断逼自己进步。你需要补充充足的蛋白来促进肌肉生长。
不要给自己踏进舒适区。相反，你想增加重量，看看自己的极限是多少？我们以前说过，如果你没有变得更强壮，你就不会更大。通过这些动作来增强你的力量，吃得更健康。 |
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