上一次，我介绍了一个非常粗暴的练肩动作，也就是单臂哑铃侧平举。 那个动作的效率确实是最高的，但是也有缺点。 哑铃侧平举只能练到前束和中束，但是练不到三角肌后束。 
我因为经常练背，前水平宽距引体干嘛的，所以我不太练三角肌后束的，但是其它玩家需要练三角肌后束。 因为三角肌后束，可以让你的肩膀更加立体。 那么今天就又来推出一个动作，简单粗暴，而且三角肌前中后束都能练到。 
龙门架绳索提拉 这次介绍的动作名字就叫龙门架绳索提拉。 那么这个动作跟杠铃提拉类似，但是杠铃提拉大家都知道，我们做的时候容易引起肩峰撞击。 但是龙门架绳索提拉就不会，因为你的手臂不用内旋，所以肩峰空间很大。 
采用不同的姿势，具有不同的练肩效果。 如果你想三角肌中束更加饱满的话，那么你就要离龙门架近一点。 如果你想同时练到三角肌前束、后束和中束的话，那么你就要离龙门架远一点。 同时进行这个动作的时候，没有什么规范，唯一的要求就是，你的肩部不能过分耸肩。 这就不是代偿的问题了，而是可能会引起肩峰撞击。 
如何做练肩计划？ 只练这个动作的话，从肩部肌肉增肌来讲是够了。 那么做练肩计划的话，你就需要知道肩部肌肉的特点，然后根据特点来制定计划。 高次数-每组做20次 很多人都知道，练肩需要小重量高次数来进行训练，小重量我不予置评，但是高次数是一定需要的。 因为三角肌属于羽状肌，你充血了才能让三角肌获得更好的训练效果。 所以每组做20次，而且组间休息不要太长，保持在一分钟以内就行。 重量的话是用15RM的重量做20次，能做15次的重量，借点力就能搞20次。 
易疲劳-一天练10组 10组其实已经很多了，对于新手玩家来说，你一次性练个五六组差不多。 但是对于老手玩家来说，你可以适当提高一点点容量。 那么我们需要把这个动作连续练10组，还是一样，组间休息1分钟以内。 一个星期可以练3次左右，不用换动作的话，10组训练也就是30分钟搞定。 
要注意哪些问题？ 首先需要说明的就是，我现在出的这种“简单粗暴”练法。 它都有一个巨大的缺陷，就是直指目标，但不够全面，全面性不够。 所以在平时训练的时候，如果你只练这一个动作，你可能肌肉练大了，但是力量没上去，或者协调性没上去。 怎么办？ 不用专门挑推举这些动作，你其实只要把卧推、俯卧撑、引体向上这些做好了就行。 因为这些动作的复合性很高，那么就可以抵消掉练肩时不够全面的这一个缺点。 
其次就是，对于很多新手玩家来说，肌肉的耐受力、关节的稳定性都比较差。 那么你不能太追求效果而忽略了安全。 所以建议新手玩家在执行这份计划的时候，要么一天练5组，降低整体训练容量。 要么延长组间休息，每组组间休息2分钟，这样就不会受伤了。 
最后就是，不同的人适应不同的动作，这个绳索提拉动作，有些人的关节灵活程度和发育，可能会不适合。 所以在前期的时候，你如果感觉肩膀咔咔响，那么就不能用了。 也没关系，可以用我那次的300次哑铃侧平举嘛，换个动作就行了。 
今天的内容就到这里，这个动作每次训练容量都是200次，最少也要100次，因为高次数、大容量，是练肩的最直接途径。 | 
