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哑铃重量的选择与练习者的训练目标有关，因为不同的练习次数产生的练习效果也不同，具体如下： 1、低次数（1-4次）：主要是增长力量和体力。 2、中次数（6-12次）：主要是增长肌肉块。 3、高次数（15-20次）：主要是发达小肌群的块和增进肌肉的线条和弹性。 4、超次数（30次以上）：有助于提高肉弹性。 下面来举个例子： 比如练习者健身的目标是增长肌肉块，根据以上不同练习次数产生的效果来选择，应该是6-12次。所以，应该选择能够在一次练习中，能够做6-12次重量的哑铃。 比如做哑铃推肩这个动作，要求做4-6组，每组做8-12次，一般先选择轻重量做热身组。 如果练习者在第一次试举中选5公斤哑铃，可以做20次以上，那说明重量轻了，需要继续增加哑铃的重量。 如果练习者在第二次试举中选择10公斤的哑铃，可以做15次，说明重量还是轻了，需要继续增加哑铃的重量。 如果练习者在第三次试举中选择15公斤的哑铃，可以做12次，说明这个重量达到目标次数。 在接下来的练习中，就从15公斤开始进入哑铃推肩的正式组。其它训练目标同样按照这个方法选择重量即可。 最后，再分享8个最好的哑铃练习动作 可以说都是复合练习动作，复合训练动作能同时刺激多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉增长效果是惊人的。具体如下： 动作1 直立哑铃弯举 推肩 锻炼手臂肱二头肌和肩部三角肌 3-4组*8-12次▼ 动作2 哑铃负重深蹲 锻炼腿、臀等部位 3-4组*8-12次 ▼ 动作3 仰卧哑铃提拉 锻炼胸、背、三头等部位 3-4组*8-12次 ▼ 动作4 哑铃负重走 也叫农夫走 练习时需要大的负重重量行走▼ 动作5 哑铃负重深蹲推肩 锻炼腿、肩部肌肉 3-4组*8-12次 ▼ 动作6 单臂哑铃卧推 锻炼胸部肌肉以及肱三头肌 3-4组*8-12次 ▼ 动作7 哑铃甩摆 锻炼腰、腿、肩部肌肉 3-4组*220-30次 ▼ 动作8 单臂哑铃划船 锻炼背、肩部肌肉 3-4组*8-12次 ▼ |
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