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业余散打爱好者是散打高手的雏形，业余爱好虽然是星星之火，但是正是爱好让他们继续努力和奋斗，很多散打高手和世界散打冠军都是由于爱好走上了散打这条路才最终获得成功的。业余爱好者如何快速成长为散打高手，笔者总结如下： 一、打好基础 1、柔韧基础 柔韧训练在散打中有着很重要的基础作用，柔韧性可以提高肢体的活动幅度，有利于肌力和速度的发挥。散打王时代“白眉大侠”苑玉宝飘逸凌厉的苑边腿就是建立在柔韧性的基础上的，柔韧性训练可以提高关节的灵活性，使技术动作显得轻巧灵活，更加协调和准确。同时可以防止、减少伤害事故的发生，在延长运动寿命上有着不可替代的作用。 苑玉宝飘逸凌厉的苑鞭腿 柔韧性训练主要是上肢、下肢训练，上肢训练就是针对肩、肘、腕关节的柔韧训练，下肢训练主要是针对胯、膝、踝、腿关节的训练。以下肢腿关节为例举例说明，柔韧性训练可以进行正、压侧压腿，开始进行弹压，有一定基础后可以进行耗腿训练，耗腿训练对于年龄较大、身体僵硬的业余爱好者快速提高柔韧性来说效果最好，具体方法就是把腿压到自己可以忍耐的最大限度然后停住，以微痛为标准坚持几秒钟，开始是可以是5秒，后来10秒，20秒....循序渐进。 另外，压腿要和溜腿相结合，溜腿在散打中有着十分重要的作用，溜腿的动作就是前踢、侧踢、里合、外摆等各种踢腿动作，武术中有一句谚语：“只压不溜（腿）笨如牛，只溜不压不中用”，正是对压腿和溜腿相辅相成的最真实的写照。待到柔韧性提高到一定程度可以试着进行横竖劈叉训练，由竖叉开始，再练横叉。劈叉成功后可以增强业余爱好者的自信心和荣耀感，对于进一步提高训练热情有着积极的作用。 2、耐力基础 耐力在爱好者阶段可能没有那么重要和明显，但是一旦步入正轨，耐力是散打运动中最重要的指标，散打运动是双方激烈地斗智斗勇的对抗性项目，需要踢打摔三项技能的配合应用，运动的强度和密度很大，所以说如果没有耐力就有可能被击败或者弃权比赛。很多比赛中可以看到运动员因为耐力下降动作变形或者耐力下降手都拿不起来而被击败，所以说输在耐力上肯定心有不甘，因此业余爱好者阶段就应该打好耐力基础，为以后更好的发展打下坚实的耐力基础。 耐力训练对于业余爱好者来说要循序渐进的进行，因为罗马城不是一天建成的，需要逐步加强和提高。耐力训练主要是提高心肺功能，开始的时候可以进行慢跑训练，一般最少800米左右，在适应后可以适当提高跑步速度或者提高跑步距离，可以提高到1500、2000、3000、4000米甚至更长，根据自己的个人情况而定。 基础扎实后可以进行更高级的速度耐力训练，速度耐力兼练速度和耐力更适合打比赛。速度耐力训练的形式多种多样，业余爱好者可以进行200米全力冲刺，开始的时候一次训练课可以冲3-4个200米，每个200米之间休息1分钟左右。有基础后可以进行300米或400米，甚至800米冲刺，个人建议业余爱好者有基础的可以冲两种速度的400米，开始200米匀速，后200米冲刺，效果相当不错。当然这仅仅是个开端和铺垫。 3、速度基础 速度对于业余散打爱好者也有着十分重要的意义，对于业余散打爱好者来说，这里主要指的是动作速度。在技术层面来说，速度是散打抢点得分的不二法门，也是提高爆发力重击的重要辅助条件。动作速度最重要的因素就是放松，只有放松才能获得最大的速度，另外技术动作的标准是提高动作速度的一个重要保证。 动作速度的训练可以通过空击、打靶、负重空击、弹力绳训练来完成。空击由于在完全放松的状态下出拳踢腿对于形成正确的动力定型和速度有很有帮助，打靶、负重空击、弹力绳对于技术动作和速度都有帮助。另外，高频率动作训练也是一种很好的技巧。例如，双臂连续垫步冲拳，高频率高抬腿等。动作速度训练的要点是在精力充沛的时候训练，切不可疲劳的时候训练，还有速度训练切记不要搞成耐力训练，动作速度训练时间不要太长，长了就是耐力训练，每组之间的间歇稍微长一些，休息时间短了就变成了耐力训练。 二、技术训练 技术训练是业余爱好者成为高手的一个最为重要的环节，因为即使你力量大如健美运动员，但是没有散打技术，一切都没有意义。技术训练不需要讲太多，主要就是围绕着散打的踢、打、摔进行学习和训练，有条件的可以进入当地的拳馆、俱乐部进行学习和训练，没条件的可以自学。 散打不是套路，最好有个伴，两人相互纠正动作、相互拿靶、相互配合训练等。其中最重要的就是配合训练，两人根据学会的动作进行每个动作、组合动作的攻防配合由慢到快形成正确的动力定型。 三、实战训练 实战训练对于业余爱好者来说，是成为散打高手最重要的衡量标准。切记不可操之过急，如果在基本动作和攻防没有完全掌握就直接实战训练，只能造成错误的技击习惯，以至于漏洞百出，对于实战是十分不利的。这里需要在进行技术方面提到的大量的配合练习，把实战技术的攻防反复配合训练，让技术形成记忆后再进行训练实战效果最佳。 另外，打一场比赛，对于实战效果提高更快，比赛对于提高业余爱好者的自信心和找到不足对抗能力提升最快。有个提高实战比赛的小技巧就是在观看散打比赛的时候，多听听场下教练的指导性的呐喊，这对于业余散打爱好者成为高手大有裨益。 |
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