哑铃这个装备,很多朋友家里都有一副,甚至不同重量的有一堆 入门级的训练装备 我给多朋友的建议都是,先不着急去健身房,买一副哑铃自己在家练练 把运动基础,肌肉力量基础构建好了,练2-3个月再考虑去健身房 用哑铃进行运动健身有哪些优点? 哑铃训练,能发展身体更多的平衡能力和协调能力 哑铃训练的很多动作,都很贴近我们日常生活所需要使用的动作 使用哑铃进行健身,同样能增肌力量和肌肉含量 方便!在家即可进行,把自体重训练结合在一起效果会更好 【莱美杠铃操、哑铃操】有健身的朋友应该都知道 这套系统的训练核心,就是把自体重训练和抗阻力训练结合在一起。 达到高效燃脂的同时对肌肉进行深度刺激,也就是能增肌! 也就是今天我要分享给大家的干货 哑铃训练!基础动作与组合动作 先介绍几个常规的基础训练动作 分别针对我们身体的:腿部、臀部、胸部、背部、肩膀与手臂
哑铃蹲起 训练建议:每次进行20-30次,休息30-45秒,一共2组 这个训练动作能够训练我们的腿部前侧与臀部肌肉
哑铃硬拉 训练建议:每次进行15-20次,休息30-45秒,一共2组 这个训练动作能够训练我们的腿部后侧与臀部肌肉,还有我们的下背部
哑铃俯卧撑(push up) 训练建议:每次进行8-12次,休息45-60秒,一共2组 这个训练动作能够训练我们的胸肌,肩膀和手臂
哑铃单臂划船(DB ROLL) 训练建议,每边进行10-15次,休息30秒后换边,一共2组 这个训练动作能够训练我们的背部肌肉和手臂肌肉
哑铃弯举,哑铃锤式弯举 训练建议:每个动作进行10-15次,休息30-45秒,一共2组 哑铃弯举动作训练我们的手臂肌肉,肱二头 哑铃锤式弯举能训练我们的小臂(前臂)肌肉 基础训练动作,是最有效的训练动作,每一个健身者都必须进行! 但是,如果你想增加肌肉,提高力量的同时,达到增加消耗的话! 哑铃组合训练动作,你必须知道几个 腿部和肩膀训练组合
由两个动作组成 哑铃宽位下蹲 哑铃肩上推举 训练建议:每组进行6-10次,休息60秒,一共2组
由两个动作组成 哑铃弓步蹲 哑铃前平举 训练建议:每组进行6-10次,休息60秒,一共2组
如果觉得弓步蹲比较难掌握平衡,或者比较累,可以使用这个动作进行代替,同样高效,下蹲+前平举
同样,有两个动作组成 哑铃弓步蹲 哑铃直立划船 训练建议:每组进行6-10次,休息60秒,一共2组
由1个静态和1个动态训练动作组合而成 静止深蹲 阿诺德推举 这个组合比较累,所以要说两句。保持下蹲的姿势(并非全蹲),腹部需要保持收紧状态,背部一样需要保持平直状态! 使用哑铃进行推举的时候,注意有一个旋转的动作! 阿诺德哑铃推举,以大神命名,当然是经典动作!必练 上肢肌肉综合训练组合(胸部、背部、手臂)
两个动作组成 哑铃俯卧撑 哑铃单臂轮换划船 训练建议:1个俯卧撑+2个单臂划船,每组进行5-8次,休息60秒,一共2组 这个训练动作还能增加我们身体掌握平衡的能力
两个背部训练动作组成 哑铃划船 哑铃单臂轮换划船 训练建议:1个双臂划船+2个单臂划船,每组进行6-8次,休息60秒,一共2组
两个动作组成 曲腿哑铃仰卧推 臀桥 训练建议:1次卧推+2个臀桥,每组进行8-10次,休息60秒,一共2组
3个动作组成 俯身固定身体 哑铃划船 哑铃臂屈伸 训练建议:每个动作做1次,每组进行8-10次,休息60秒,一共2组
两个动作组成 早安动作(训练我们的下背部肌肉,竖脊肌) 胸前推(训练我们的肩膀和手臂) 训练建议:每个动作做1次,每组进行8-10次,休息60秒,一共2组 下面几个是高效燃脂组合动作!比较累
哑铃波比不用跳!(这个名字可好?哈哈) 训练建议:每组进行6-8次,休息60-80秒,一共进行2-3组
哑铃窄距半蹲,有三个动作组成 窄站距蹲跳能刺激我们的大腿前侧和小腿肌肉 哑铃弯举能刺激我们的手臂肌肉肱二头 静态半蹲,刺激我们的大腿前侧肌肉 训练建议:每组进行6-8次,休息60-80秒,一共进行2组
有两个动作组成 跪姿起立(能训练我们的腿臀肌肉) 蹲起 训练建议:每组进行10-15次,休息60-90秒,一共进行3组
弓步蹲+拳击动作直拳 训练建议:每边进行10-15次,休息30秒后换边,一共2组 (使用较轻哑铃) 给你分享了那么多的高效的训练组合动作 你还不练吗? 一对或者一堆小小的哑铃,能够帮我们打造出好身材 |
|