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杭州最近冷空气来袭！冷到炸！ emmmm，半半又多了一个难以迈向健身房的借口，就是冬日夜晚瑟瑟寒风，一来一回的艰难跋涉成了我健身道路上的绊脚石…… 天气适宜的时候，半半还是打心眼里怀念挤着时间跑健身房的自己，感觉倍儿健康~ 下班后挤出一个半小时，和同事蹭蹭蹭跑健身房去蹬椭圆机，跑跑步机；周末可能还会再抽半天泡在健身房，一周四五次运动，雷打不动。 如果说之前，对健身房的热情，逐渐稀释在健身教练喋喋不休的轮番推销，和拙劣的销售技巧中，那么现在，对它的热情，又进一步消散在通往健身房的漫漫长路中。 于是随之而来的，是久坐伏案产生的腰酸背痛，以及关节咯吱咯吱的警报声。 （进化or退化？） 为了避免自己未老先衰，半半我毅然走上了“在家健身”的康庄大道。 既能省去路途奔波，用更多整块时间投入健身；也能把健身与追剧、煲电话粥并联起来，对抗转瞬即逝的碎片化时间。 1.瑜伽垫 在家健身，如果只能留下一样单品，我选它，毫不犹豫——瑜伽垫。 一条瑜伽垫，已然能解锁一大片草原的健身姿势。 防滑防硌防脏，护膝降噪减震，无论是瑜伽，卷腹，平板撑这类温柔的运动，还是HIIT，郑多燕，PIU这种激烈的甩肉大法，都能用一条瑜伽垫来解锁。 也许你要发问，诸如平板撑、简单的瑜伽体式，在床上不是同样可以进行？ 但是于我而言，一块瑜伽垫，能赋予我在家健身一点微弱，但及其重要的仪式感。垫子一铺，衣服一换，运动的精气神和状态就出来了。 这点开资，不能省。 那么问题来了，瑜伽垫该如何挑呢？半半就简单说一下。 于材质而言，这几种最是普遍：NBR 、PVC、TPE、天然橡胶（价格和品质都递增）。 1.NBR和PVC。 市面上最多、且相对廉价的两种材质，价格只要几十。 柔软，防滑，但是耐用性和回弹性略逊色，通常会做得比较厚（不过越厚也并不一定意味着更好，还是要视使用情景而定。） (NBR) 其次，由于是开孔发泡结构（就是你所看到的表面的颗粒物），清洁起来会略麻烦。 这两个材质的瑜伽垫，良莠不齐，建议选择稍大的品牌，保证安全性。 (PVC) 2.TPE。 这是瑜伽馆最流行用的垫子，环保耐磨，性价比之首选，一两张毛爷爷的价格。 闭孔结构（看不到颗粒物），好清洗；重量轻，耐磨。 3.橡胶垫。 价格偏贵一些（几百块左右），尤其是天然橡胶。吸水透气是其他材质不可媲美的优势（天然橡胶还通常有抗菌作用，对皮肤更友好。）。 同时它耐磨性佳，和其他材质相比，硬一些、薄一些、重一些，更适合高阶健身者。 于厚度而言，瑜伽初学者6～8mm最是适宜，厚了晃，薄了硌。当然，还是要视使用场景而定，如果纯粹是为了做一些激烈的跳跃运动而降噪减震，挑厚的未尝不可。 半半通常会参考一些视频或APP，在瑜伽垫上解锁几个针对特定部位的固定动作。 比如针对臀部肌肉的提升训练，半半喜欢做这个「跪姿后踢腿」。呼气踢腿，绷直脚尖，膝盖微曲，骨盆保持固定。吸气收腿，腹肌收紧，弯腰。
（这个动作，大腿后侧根部，以及臀部的肌肉，都会锻炼到。） 对特定部位的训练，我不贪多。做一番功课，敲定几个动作后，一定阶段内，就不再更换，只循环往复着练。但是会在细节上对自己严加要求，比如上述的「跪姿后踢腿」，我发现保持踢式时间越长，放下时越慢，翘臀效果也愈加显著。 我个人的经验，健身姿势不在于多，而在于精。与其煞费苦心不停解锁新体位，不如老老实实敲定几个，死磕到位，持之以恒。（PS：我喜欢跟着KEEP练习，就图它界面清爽颜值高）
2.椭圆机 半半朋友圈里有个学妹，刚毕业时，尚在出租房，就毅然决然往原本就不大的卧室里添了台庞大的椭圆机。
当时问她为啥，她给我分析了个头头是道： 首先，家边上以及公司边上都没有心仪的健身房，而且现阶段她的主要目标是减脂而非增肌，所以暂不需私教。综上，在家健身，随时做有氧运动更明智； 其次，她自知现在体重基数过大，跑步这样的运动有冲击输入，对膝关节和踝关节都不友好，加上室外的pm2.5动不动爆表，椭圆机更适合现阶段的自己； 再者，虽是出租房，但是目前工作稳定，不会搬家。况且只要坚持运动，这笔开销（3000左右）比起健身房，还是要划算很多。
网店买的椭圆机送上门后，这姑娘自己一个人对照着说明书把它安装完毕。如今，一年多过去，依旧频繁能在朋友圈里看到她晒里程数，和愈发活力苗条的身影。 当我问姑娘是如何不让椭圆机沦为「昂贵的衣架」，甚至荣升为她出租屋里利用率top3的单品时，她兴高采烈发来这么一段话： “我就把iPad放在前面，一边踩一边追剧，或者一边踩一边煲电话粥，所以根本算不上是痛苦的坚持。椭圆机是我的出租屋里，使用率最高的东西了！” 一个自知，且拥有强大执行力的姑娘，真是叫人好生喜欢。
椭圆机相对于跑步机的好处，一是不伤膝盖。蹬椭圆机时，膝关节不存在着力点，于是很大程度避免了冲击力；二是安静，楼下不会跑来投诉，家人睡觉不会被打扰。 做椭圆机时，如若能做到上身挺胸抬头，直腰收腹，头正肩平，全脚掌踩住踏板，脚跟不抬起，效果加倍。
3.泡沫轴 泡沫轴，又名瑜伽柱，比男朋友好使唤，比按摩师更便宜的自我酸爽大法。
最早买泡沫轴是因为长期跑步，小腿偶有酸胀，于是入了根泡沫轴自我按摩。后来长时间撸稿久坐，颈部肩部背部肌肉僵硬，拿它来松解筋膜竟然也效果感人。 先解释一下泡沫轴工作原理。 不良姿态、肌肉不平衡、过度训练，都会让肌肉筋膜粘黏，降低肌肉弹性，形成痛点，就好比绳子打了个结。要解开这个结，要么去按摩店，要么自我按摩。而泡沫轴，就是利用身体自我抑制原理，来放松紧张肌肉。 无论是腿部、背部，还是肩部、颈部，都能置于泡沫轴上，然后利用自身体重产生的压力，放松紧张肌肉。
你可以结合各种体式，来解锁不同部位的按摩。 大腿前部的股四头肌： 把泡沫轴置于大腿的下半部分，用双肩的力量推动身体前后运动。
胸椎拉伸： 臀部、头部、双手触地；深呼吸，全身放松，感觉肋骨有拉伸感，胸椎有明显舒展。（双腿伸直可增强拉伸感）
小腿松解： 双手撑起身体，臀部离地；左腿压在右腿上；找到小腿的痛点，来回滚动，将小腿压在痛点上（臀部离地可加大压力）
市面上的泡沫轴，大体有这三种：
按摩力度和酸爽程度依次递增。
对于初体验者，半半个人建议第一或者第二种。第一种相对温和，第二种算是光面款和狼牙棒款的折中，既有深层次的按摩，又把握好了分寸。 当然，如果你在寻找一种超深层（硌）次（人）的酸爽体验，就就放心大胆地接受狼牙棒的洗礼！ 嗯哼，你都看到这里了 还不关注我吗~
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