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听说最近天气太热，你们已经开始迫不及待的露胸、露胳膊、露大腿了？可是，你的身体准备好了吗？ 经过了一个冬天，你养的那些膘就要拿出来遛遛了吧？前阵子还能穿宽松的衣服和外套挡一挡，谁知这天气热的太快，就像龙卷风！拜拜肉、小腹、大腿上的肉肉眼看就要藏不住了！这时候，再不抓紧时间运动走起来，还等什么呀？ 你肯定要问了，这么短的时间要练什么才能快速减脂塑形呢？我们先从最近由小S而带火了的zumba讲起来！ 小S《康熙》旧图 & 近期参加活动时的小S 小S在很多人心中的形象除了“直率毒舌”还有“性感火辣”，说起辣妈我们也是一定会想到她。虽然她身高不足160，但是拥有玲珑的曲线，身材正到一个不行！但是就在前两年，35+的她终于不可避免的迎来了自己的“主妇肥”！手臂的肉变得松垮垮，大腿也变粗了。不知道你们还记不记得一年多前的某期《康熙》中，她用手轻松捏起腰间的一大团肉,看的康永哥和电视前的我们都为之一惊。后来，小S就下定决心认真减肥，再看看最近的S，又恢复了往日的完美身段。而这其中的瘦身秘诀就是她在微博上自曝的“zumba”！ 一个月连PO六条zumba视频 你就知道小S有多爱它！ 小S微博截图 就在最近一个月内，小s在微博上连晒出了6条zumba的跳舞视频，并说道：“一直有人问我最近在做什么运动？它叫zumba，是一种融合各种舞蹈和心肺的运动，很好玩又过瘾”。 视频中小s跟着老师跳zumba，狂秀迷人背影和纤腰。 据媒体报道，小S自从迷上了Zumba身材曲线直线提升，最重要的是连腰围都瘦了一大圈，瘦到了22寸腰，而目前体重只有44.5公斤。 什么是zumba？ 如果你是个运动小达人，那你绝不可能没听说过Zumba。Zumba是将简单舞蹈动作和有氧运动相结合的健身课程，燃脂系数极高，同时可以锻炼全身肌肉的运动。Zumba不像做器械那么枯燥，对雕刻女性曲线相当有作用。 但其实它并不是什么最近才流行起来的新鲜玩意，早在2010年它就开始大肆流行起来，也成为了很多好莱坞明星的瘦身秘诀之一。现在，很多普通的健身房都会设置zumba课程，编辑我自己就每周都会去准时报到。 一次Zumba消耗700卡 难怪如此受欢迎！ Zumba是由舞蹈演变而来的一种健身方式，它融合了桑巴、恰恰、萨尔萨、雷鬼、弗拉门戈和探戈等多种南美舞蹈形式。舞步简单，即便没有任何舞蹈基础的人，也可以跟着节拍做动作，简单易学。而且它的冲击幅度较低，几乎没有什么对膝盖磨损较大的动作，对于想提高身体素质的中年人来说也是不错的选择。通常一节60分钟的Zumba健身课分成节奏强度不同的几个阶段，平均一节课可以燃烧500—1000大卡。 练习zumba 你要注意这些！ zumba运动有利于心肺功能，对关节损伤较小，对于想提高身体素质的人来说，是个合适的选择。进行zumba训练的人可以容易地获得腰部肌肉强化机会，这对于常坐办公室的白领是个好事。 1.动作幅度最大化 在练习的过程中可以先尽可能让舞蹈动作幅度最大化，放不开、动作幅度过小、动作绵软无力，锻炼的效果和舞蹈的美感都会大打折扣。 2.衣着宽松 做Zumba运动的时候建议穿着宽松的运动衣。运动前一个半小时推荐饮用富含无机盐、维生素的运动饮料，保证在运动过程中身体不缺水。 3.理解音乐 Zumba的运动特点主要体现在其狂热的音乐节奏和肢体动作上，跳跃、挥动手臂、扭臀、鼓掌、甩头。融合了各种南美舞蹈的舞步和节奏，所以节奏感特别鲜明，练习zumba时肌肉状态要放松，去感受音乐表达的情绪，跟上它的节奏。只有理解了音乐，才有可能在动作上进行最恰如其分的发挥。 3款可以在家自己练的健身操推荐 如果你不想去健身房，或者你去的健身房没有Zumba课程也没关系，网上有很多视频教程，跟着跳就可以了。除了zumba，同样具有塑形减脂作用，并被大家所喜爱的有氧运动还有健身操。下面一并推荐3款编辑们自己亲测有用的健身操推荐给你们，只需要每天跟着视频一起练就可以喽！ 郑多燕 郑多燕的减肥健身操一共有4个部分，第一部分是街舞操，主要锻炼腿部；第二部分是哑铃操，主要用来锻炼手臂；第三部分是有氧操，是塑形的部分；最后一部分是瑜珈垫操，用来锻炼腰腹部。 insanity 第一个月是基础，共5节,包括基础训练和间歇训练。这些训练能帮你减脂，并为第二个月的训练做准备。第二个月的训练计划是帮助你挑战并超越自己的极限。例如在这个月你会做高强度的间歇训练，最大程度上的增强你的新陈代谢率，燃烧更多的脂肪。因为训练强度过大很多人在第二个月的时候退出了。但是如果你完成了第二月的训练计划，你会发现自己的身体减去了非常多的脂肪。 Pump It Up 以上三个健身操从强度上分的话，郑多燕＜pump it up＜Insanity，大家可以根据自己的身体状况来决定练哪个。 可以在家做健身的小器械 不给“懒癌”找借口！ 如果你一直嚷嚷着减肥，却一直不成功，那么无疑你绝对是个“懒癌”患者。健身是最“一分耕耘，一分收获”的事，坚持做了就一定有变化！所以，如果你真的想拥有一个健康的身体和好身材，又总是给自己找借口懒得去健身房的话。不妨花点钱给自己在家里添置几款健身小器械，并放在显眼的位置，以此来逼迫自己，每天运动一下。 瑜伽垫
Joan Smalls 一个好的瑜伽垫，能稳定你的身体平衡、让你可以稳稳地做很多动作，这样做才能事半功倍有效率。而且，瑜伽垫的作用远远不只是让你做瑜伽，你可以在上面做俯卧撑、深蹲跳、仰卧起坐等等，总之是健身必备器材之一。 可能会有人说，我在床上或者地板上做不一样吗？首先床垫很软、支撑力不足，不仅不利于你的身体发力，也不容易保持平衡，而地板太硬一不小心就可能造成运动伤害。 怎么做？ 分享两组需要在瑜伽垫上完成的健身动作。 【超简单瑜伽瘦小腿动作】
每个动作坚持15-30秒，双面轮换做。每周练习4-5次。 【超简单减小腹动作】
每个动作重复10-15次，间隔休息1分钟，调整自己的呼吸，每周练习4-5次。 弹力绳
Bar Refaeli 弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，优点是可以随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，有很好的减脂作用。它对场地几乎没有什么限制，一小块地方就可以练习，可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼，练完后往包包里一收，很方便。 怎么做？ 【15分钟弹力绳美臀动作】
1.双手抓住弹力绳两端的环，两脚分开与骨盆同宽踩在绳子上，慢慢做深蹲动作，保持环把略高于肩膀。通过脚后跟施力站起来，双手伸直高举。重复12次。 2.站在弹力绳中间，两脚分开与臀部同宽，右手抓住左边的环，左手抓住右边的环，呈X状。右脚往右踏出一步，双腿保持挺直，然后左脚往左边踏出一步靠近右脚，一直往右走，如此重复10次。然后换左脚，往左边走，重复10次。 3.仰面躺在地板上，脚掌相对压紧，膝盖弯曲。把弹力绳放在腰上，两手抓住绳子，臀部往上升，直到肩膀到膝盖形成直线，保持两秒钟，然后回到初始位置。重复15到20次。 4.将弹力绳环柄套在脚上，双膝着地跪下，拉直弹力绳，右手压住。右腿与地面平行往后踢，然后慢慢回到初始位置，重复10次。然后换左腿，重复10次。 抗力球(Swiss Ball)
Stella Maxwell
抗力球可以锻炼腰背、骨盆、腿部肌肉及全身关节，有助于身材的塑造、肌肉的强化，可锻炼平衡协调能力，还能矫正不良坐姿和调整体态。 只要有一处可以让你横躺的空间、地板不滑的地方，你就可以用它做运动。想玩抗力球的人记住，防滑很重要。千万不要在光滑的磁砖上做，你可以靠着墙壁或者铺个毛巾、地毯来做练习。 在日本，很多人会坐在抗力球上办公，坐在抗力球上，可以让你的腹部肌肉紧张起来，达到锻炼的目的。另外，臀部肌肉和腿部肌肉同样可以得到锻炼。所以，抗力球在日本是最时髦的小空间健身运动器械。 怎么做？ 【抗力球腹部动作】
1.仰躺在瑜伽垫上，双手笔直伸直，深呼吸，收缩腹部。腹部用力，两脚环住抗力球，上身缓慢卷起，将双脚往腹部上方靠近，使身体呈U字，然后身体缓慢还原。 2.跪姿，双手握拳放在球上。用上半身的力量，把球往前推。再用腹部的力量让球滚回来。运动过程背部要打直，避免受伤。 波速球（bosu)
Khloé Kardashian Bosu平衡训练机是进行心肺锻炼并提高你的灵活性的流行锻炼方式。但由于训练机的表面是不穩定的，你在进行心肺锻炼之余，核心肌群也得到了锻炼。这种平衡半球在国内健身房还比较少见，但是在欧美的明星、超模的健身训练中非常流行，维秘天使们也经常用它来帮助健身。 怎么做？ 【波速球和弹力绳组合运动】
普拉提圈（Pilates ring）
Martha Hunt 普拉提圈，也被称之为阻力圈，可以为训练者提供肌张力、肌耐力、身体平衡、身体协调等训练方案。 怎么做？ 【普拉提圈运动】
下面这两种已经不是辅助运动的工具了，而是运动器械。优点是和跑步机一样，动作单一不需要学习，只需要每天坚持练习就可以。缺点是比较占地方，价格也比较贵，家里空间大的可以考虑入手。 划船器
划船器又叫划船机，是一种模拟划船运动的器材，也是最近比较火的健身器械。对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。每周划3次、每次30分钟，对减脂相当有帮助。 椭圆机
椭圆机是健身房中相当常见的运动训练工具，椭圆机的运动型态类似越野滑雪的动作，它集漫步、慢跑、静止自行车于一体，能同时活动上肢和下肢，对形体雕塑特别有益。采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节。椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。 好用的健身APP推荐
最后，再推荐你几款好用的健身APP,把它下载到手机中，放在常用的显眼的界面和位置。也可以像我这样建一个文件夹，每天鞭策自己训练。 薄荷 App包含了各种健康减肥的小知识以及减肥菜谱，不但可以帮你记录身体的细微变化，还能够帮你掌握你所食用的所有食品的热量。 FitTime 健身教练和达人亲身示范，运动打卡、饮食记录，根据你的身体状况，为你推荐专业的健身课程和训练计划，让你几分钟就能get一次高效的燃脂训练。 维秘健身 维秘天使的身材应该是所有女生都梦寐以求的吧，这个app里就包含了各种维密天使体型与体能训练的视频教程，包括手臂、腿部、臀部、全身训练、拉伸动作等等，系统讲解身体各个部位的肌肉训练方式和方法。 Keep 专业的健身软件，能够根据用户场景、健身目的、有无器械编排各种训练计划，让你四分钟也能完成一次健身训练。所有动作都配有视频，跟着它一起做就好啦。 具备了好的教程和器械再加上坚持，祝大家都能在这个夏天拥有窈窕身材，健康变瘦、变美！ |
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