腰椎间盘突出症，您想知道的都在这里了！

通过上期微课堂我们已经对膝骨关节炎的治疗及预防方法有了大体了解。本周课程，将继续由邓思敏医生对腰椎间盘突出症健康知识进行讲解，具体如下。

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邓思敏

❖东华医院康复医学科医师，毕业于上海交通大学医学院康复医学专业，医学硕士学位。

❖ 擅长于颈肩腰腿痛、四肢骨折后、人工关节置换术后、关节韧带术后、手外伤后、骨关节周围神经损伤后及其他外伤后肢体功能障碍的康复治疗。

您是否会有这样的感受？

坐了一整天

感觉腰酸背痛、脖子酸痛

在寒冷冬季

感觉下肢发凉

腰好像“坏”了

站不能站，坐不能坐

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那么，

您可能是得腰间盘突出症了！

什么是腰椎间盘突出症？

腰椎间盘突出症是腰腿痛最常见的病因之一，主要是因为腰椎间盘有不同程度的退行性改变后，在外力因素作用下，椎间盘外纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激与压迫，从而产生一系列临床症状，最常见的突出部位为腰4腰5椎间盘和腰5骶1椎间盘。

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中老年由于年龄增长引起的腰椎间盘退行性改变，不可抗拒的受到腰突症的困扰；而随着电子产品的普及和生活方式的改变，青壮年人群腰突症发病率近年来呈现明显上升趋势。

临床表现

腰椎间盘突出症的典型症状是腰痛及腿部放射性疼痛。但由于髓核突出的部位、大小、椎管管径、病理特点、机体状态及个体敏感性等不同，临床表现也有一定差异。

1、腰痛：90%以上的腰突症患者有此症状。患者自觉腰部持续性钝痛，平卧位减轻，站立则加剧，一般情况下尚可忍受，腰部可适度活动或慢步行走，但咳嗽、喷嚏加重其疼痛，负重、劳累或着凉后容易复发。

2、下肢放射痛：常在腰痛减轻或小时候出现。表现为由腰部至大腿及小腿后侧的放射性电击样刺痛或麻木感，有时直达足底部。重者需卧床休息，喜欢屈腰、屈髋、屈膝位。

3、下肢麻木、冷感及间歇性跛行：下肢麻木多与疼痛伴发，部分患者可表现为单纯麻木，有少数患者自觉下肢发冷、发凉。

腰椎间盘突出症的预防

1、日常姿势

坐姿：避免长时间坐着工作或学习。久坐后肌肉僵硬，突然运动或起立时就可能发生腰扭伤。需要坐时，腰背挺直，后背垫支撑物，半小时-1小时起立伸展腰部。

睡姿：仰卧时，四肢保持自然伸直；卧侧时，右侧卧好于左侧卧，同时屈髋屈膝最佳；俯卧不推荐，但急性发作期有时能缓解腰痛症状。

站姿：久站者推荐以“稍息”姿势站立，适时双下肢互换承重，还可以在足前放一小凳用于放脚。

弯腰拾物：先屈髋膝关节，充分下蹲后，再弯腰拾物。

2、保暖避寒

寒冷潮湿空气使血管收缩，血液供给不足，使肌肉收缩时产生的乳酸不能及时排除，积累起来刺激神经，从而产生腰痛。外出应准备保暖衣物；夏季不应长时间处在低温空调房间。

3、避免负重

负重会增加腰椎间盘压力和腰肌损伤，日常尽量避免负重，尤其避免弯腰搬重物。应注意避免长时间背重包、抱小孩和搬东西。

4、其他方面

在饮食上，要多吃蔬菜，水果及豆类食品，肉及脂肪含量较高的食物尽量不吃，因其可使大便干燥，而大便用力时易致病情加重或复发。 其次，减少抽烟：烟中的尼古丁能使血管收缩，脊柱椎体的血容量则因血管收缩而减少，从而影响椎间盘组织及椎间关节的血液供应；同时，吸烟最易引起慢性支气管炎，支气管炎的主要症状是咳嗽。

腰椎间盘突出症的康复锻炼

1、站立位腘绳肌伸展：将患腿脚后跟置于离地40cm左右的凳子上。保持患脚伸直，身体向前倾，当你感到大腿后方有牵拉感时可以适当弯曲髋关节。训练时保持颈肩部不旋转，腰部位置向前倾，牵拉感来自大腿后方而不是小腿，牵拉的是大腿后方的腘绳肌。每次持续牵拉15-30秒，连续3次，两条腿交替进行。

2、猫背训练：双手双膝趴在地面上，使腹部下沉，腰背部下凹，维持该姿势约5秒钟。然后再类似猫一样弓起背部，再持续约5秒钟。每组10次，连续3组。

3、手足平衡：双手双膝撑地，趴在地上，收缩腹部肌肉使腰背部绷紧。保持你的腹肌收缩，抬起前伸一只手臂，同时抬起后伸另一侧的下肢，维持该动作5秒钟左右。然后慢慢放下抬起的双下肢，更换另一侧，再维持5秒钟左右，每次各做10次。

4、收缩腹肌：仰躺，膝关节弯曲，双足底平放于地面。收紧腹部肌肉，用力使下背部往下压，紧贴地面。维持该动作5秒钟左右，然后放松。每组10次，连续3组。

5、部分仰卧起坐：仰躺，双膝关节弯曲，双足底平放于地面。收紧腹部肌肉，使背部紧贴地面。下巴收紧，双手前伸，上半身慢慢抬起，直到肩部抬离地面。维持该动作3秒钟左右，过程中不要屏住呼吸，在肩部上抬时呼气，然后放松。每组10次，连续3组。可以通过双手抱头增加难度。

6、臀肌牵拉：仰躺，双膝关节弯曲，双足底平放于地面，使其中一只脚翘在另一只膝盖上，双手抱住（亦可不抱）下方一只腿，然后朝胸口方向牵拉该退。维持该动作15-30秒钟，重复3次。更换另一只腿，重复同样的动作。

7、背部伸展：俯卧，用肘部支撑，上半身向上抬起维持5分钟。然后再趴一分钟。接着双手支撑，伸直肘关节，髋部仍保持平方在地面。保持1秒钟后，慢慢再放下身体。重复10次为一组，连续4组，两组间休息2分钟。在做该训练时，确保腿部无痛，而腰背部感到轻度疼痛属正常现象。每天3-5次训练。

8、侧方桥接：身体侧卧，用一只手前臂及肘部支撑地面，另一手叉腰。然后收紧腹部肌肉，向上抬起腰部及髋关节离开地面，维持该动作5秒钟左右，然后慢慢放下。每组5次，连续重复3-5组。

温馨提示

（1）动作宜缓慢，不可太快；

（2）环境宜舒适、温暖；

（3）每日可在早晨及午后各锻炼一次；

（4）因人而异，如有头晕、腰痛加重等症状，应该停止锻炼，及时去医院就诊。

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