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小密语录：每天练瑜伽30分钟，坚持4周，身体变化喜人 大家都听过一个成语：过犹不及，任何事情都有一定的限度，就像我们的脾气会有一个不能触及的底线，锻炼也是如此。虽说高强度的锻炼能让我们的身体很快的达到想要的效果，但是也会对身体造成一定的伤害。大家知道一天中练习瑜伽的时间最好控制在多久吗？是三十分钟，如果时间太长，会让我们的身体恢复缓慢，大家都知道了最佳的练习瑜伽时间了吗？ 好了，快来跟小伽一起开始今天30分钟的瑜伽练习吧！ 体式1：叭喇狗变式  1、身体面向正前方，双腿并拢伸直，身体成一条直线站在瑜伽垫上，双臂贴紧身体两侧，头部保持挺直。 2、双腿向两侧分开，两腿相距约为一肩半宽，脚尖朝向前方，双臂过头顶方向伸展，上身向前倾。 3、转动腰部使得上身躯干向下贴紧伸直的右腿，弯曲双臂，双手抓住右脚脚踝，头部贴紧右腿。 4、保持此姿势1~2分钟，然后回到山式站立。 体式2：蹲式  1、身体朝向正前方，站立在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，身体成一条直线，保持身体向上延伸的感觉，手臂贴紧身体两侧。 2、双腿向两侧分开约为两肩宽，双脚分别向外转动，身体向下压，弯曲双腿膝盖朝向外侧，两大腿与臀部在一条直线上，与地面平行。 3、双臂过头顶方向伸展，肩膀向后打开，左臂弯曲，肘尖朝向左侧，头部保持挺直，胸部向前腿。 4、保持此姿势几分钟的时间，然后回到山式站立。 体式3：肘倒立鸟王式  1、身体朝向正前方，双腿并拢站立在瑜伽垫上，上身挺直保持向上延伸，弯曲手肘使得大臂与小臂成垂直状态。 2、弯腰上身躯干向前倾，使得手臂放在身体的正前方，手小臂贴紧地面指尖朝向正前方，双腿伸直，推动上身与地面垂直，手臂用力撑起身体重量。 3、双脚向上离开地面，弯曲双腿膝盖，左腿抵在弯曲的右腿后侧，脚尖绷直。 4、维持身体重心，保持此姿势几分钟的时间。 体式4：俯卧哈奴曼式  1、身体放平，俯卧趴在瑜伽垫上，身体成一条直线双腿并拢伸直，下巴贴紧在瑜伽垫上，双臂摆放在身体两侧。 2、双腿伸直向两侧分开，双腿成一条直线，右腿伸直，左腿弯曲膝盖向上抬起，脚尖绷直。 3、肩膀向两侧分开，下巴和颈部向上抬起，右臂伸直抓住右脚脚掌，左臂向上抬起向后抓住左脚脚掌。 4、保持此姿势几分钟的时间。 体式5：手支撑单腿伸展  1、跪立在瑜伽垫上，双腿分开约为半肩，身体挺直保持向上延伸，双臂自然垂放在身体两侧，头部挺直。 2、右腿伸直从右侧向上抬起，脚尖绷直，尽量使得右腿与地面平行。右臂伸直撑住地面，弯腰向右。 3、脊柱向右侧弯曲，左臂过头顶抓住右腿，上身压向右腿同时拉动右腿向上。 4、维持身体平衡，保持此姿势几分钟的时间。 体式6：双腿直二棍式  1、跪立在瑜伽垫上，双腿稍稍分开约为半肩，小腿压紧地面，身体上身保持挺直向上延伸的感觉，手臂自然垂放。 2、手臂过头顶方向伸展，掌心朝向正前方，弯腰向后，脊椎向后弯曲，头部随着身体向后仰，下巴朝向前方，直至手掌贴紧地面。 3、双腿弯曲，胸部和腹部与地面平行，踮起双脚脚尖，身体向下压，维持身体重心。 4、保持此姿势几分钟的时间，然后回到跪立姿势。 体式7：骆驼式  1、双腿向两侧分开约为半肩宽，弯曲双腿膝盖跪立在瑜伽垫上，上半身挺直保持向上延伸，双臂自然摆放，目视前方。 2、双臂向后伸展，脊椎向后弯曲，上半身随着手臂向后弯曲直至手臂伸直，将右手放在脚后跟上。 3、头部向后仰，下巴朝向正上方。向前伸直左手手臂，指尖指向前方，将手掌放在耳侧。 4、维持此姿势几分钟的时间。 大家一定要谨记，最佳的练习时间是30分钟，这几个瑜伽体式大家要合理的分配时间，这几个瑜伽体式搭配着练习，会让我们的身体全面的打开，更好的让身体得到伸展。今天的7个体式，难度不大，大家一定要紧跟着小伽介绍的动作要领哦！ 好了赶快跟着小伽一起打卡练习瑜伽吧！记着要把时间控制在30分钟哦！ |
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