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很多人都知道，引体向上是一个非常全面的健身动作，它可以训练到上半身的大部分肌肉群。一个标准的引体向上能够训练到背阔肌，二头肌，三头肌，三角肌，核心部位。 可是，有些人在进行引体向上训练时，总是感觉不到背部肌肉在发力，往往都是小臂都已经酸疼力竭。很明显，做动作时的发力点不对，一定是他做错了。 其实，引体向上的玩法还是比较多，基本上都会分为正手握杠和反手握杠，握杠的距离与肩同宽或略宽。比较注意一点，保持手臂伸直，同时要收紧臀部。除此之外，挺胸绷紧腹部，背部保持平直。这个流程看似非常简单，每个人都能做得来。 接着手臂结合背部发力，将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒，然后缓缓下放。这一步会造成60%的人出错，就是手臂发力过多，自然背部不会有任何感觉，反而还很轻松呢！ 下面给讲解一个标准引体向上应该如何发力。 第一步，熟悉如何正确使用肩胛骨发力，收紧肩胛骨。训练时，需要一个合适高度的单杠，正手抓住单杠，身体处于自然悬挂，肩胛移动并且上提，感受身体往上带的感觉。这个步骤最好花30天进行练习，使这个动作变成一个熟悉的习惯。 第二步，在进行一个标准的引体向上时，应该防止身体过度摇晃，出现借力的现象。此时，可以使双腿交叉，上拉的过程中注意挺胸收腹，肩胛收拢，使下巴过杠，并且用锁骨去努力靠拢横杠。 |
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