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我们都知道，蛋白质是人体的物质基础。 我们所有的细胞和组织都需要蛋白质参与组成。许多激素、酶和神经递质也是由蛋白质构成的，这些物质维持着我们免疫系统、消化系统以及神经系统的正常运行。 可以说，没有蛋白质就没有生命。 蛋白质是如此重要，我们应该怎么吃？ 蛋白质是由氨基酸组成的。有些氨基酸人体可以自身合成，即非必需氨基酸；另外一部分则必须通过食物来得到，即必需氨基酸。 一般而言，动物中含有的蛋白质能够为我们提供所有的必需氨基酸，并且比例也往往恰当。所以，如果你每天都摄入鱼、肉、蛋的话，你得到的氨基酸就应该是全面的。 但如果你只吃素的话，你就可能需要注意蛋白质的摄入了。植物中的氨基酸比例往往不打均匀，特别是赖氨酸含量普遍偏低，所以素食主义者需要特别考虑赖氨酸的摄入。豆类、藜麦、开心果、南瓜籽含有相对较高的赖氨酸，但和动物来源的蛋白质相比，仍旧要逊色许多。 除此之外，动物来源的蛋白质更容易被人体利用。植物蛋白主要是在植物的种子中，其中含有的植酸、外源凝集素、酶抑制剂都会影响人体对蛋白质的吸收。 ◎ 家禽、猪牛羊肉：（每100g肉中含约20-35克蛋白质） ：这些肉类都是蛋白质的优质来源。草饲的牛羊肉和散养的家禽会是更好的选择，集中饲养动物的肉制品存在更高的与耐抗生素疾病相关的风险。并且，喂食谷物和动物副产品的牛肉也更容易受到疯牛病相关蛋白质的感染。 吃这些肉时，最好保持一定『杂碎』的摄入。精瘦肉中含有较高含量的蛋氨酸，过高的蛋氨酸和癌症发病风险的增加相关联，而动物内脏、骨头汤这类食物中富含甘氨酸，能够帮助身体代谢蛋氨酸。 ◎ 鱼肉（每100g肉中含约20g蛋白质）： 鱼肉是优质的蛋白质来源，但需要警惕含汞含量高的鱼，比如金枪鱼、青鱼等。汞含量可以参考此表。 ◎ 鸡蛋（每一个鸡蛋中含约6-8g的蛋白质）： 鸡蛋是优质的蛋白质来源，并且蛋黄中也富含叶黄素和玉米黄质等抗氧化剂。但为了避免对鸡蛋可能会产生的过敏，最好不要每天都吃大量的煮熟的鸡蛋。如果你有条件买到散养的鸡蛋，吃生鸡蛋会是一个很好的选择，并且也不用担心沙门氏菌的感染。 ◎ 乳制品： 在乳制品中，乳清蛋白和牛初乳是推荐的，如果有条件的话，可以选择生牛奶。巴氏消毒奶并不适合饮用：巴氏消毒过程杀死了生牛奶中的有益菌，破坏了其中了酶，并且改变了生牛奶中钙的化学组成形式。巴氏消毒奶与许多疾病相关联，从牛奶过敏到心脏病到癌症。 而生牛奶不存在这些问题，并且有证据表明：喝生牛乳可以防止哮喘和过敏的发生（可能和其中的有益菌有关）。人们常说喝生牛奶会受到感染，但事实上，喝生牛奶进医院的概率低于百万分之一。 ◎ 大豆： 大豆中含有染料木素、大豆黄铜、黄豆黄素这些大豆异黄酮。大豆异黄酮被归于内分泌干扰物，它会激活人体中的雌性激素受体，从而干扰人体正常的激素分泌。它对于甲状腺功能也有较大的影响。所以大豆并不是蛋白质的优质来源。而在发酵豆鼓和纳豆中，这些有问题的物质得到了一定的降解，所以发酵大豆可以适量食用。 ◎ 其他豆类（每100克约含20-35克蛋白质）： 未经处理的豆类都会存在较高水平的植酸和外源凝集素，但可以通过长时间浸泡、发芽或发酵的方式使得它们变成易于消化的食物。 ◎ 坚果和其他种子（每100克约含20-30克蛋白质）： 坚果虽好，但并不适合作为主要的蛋白质来源。许多坚果含有过高的omega-6脂肪酸，摄入太多容易引起炎症。另外，坚果也属于常见的致敏源。 想想我们的祖先，他们获取的都是带壳的坚果，不管怎么也不会吃太多。 无麸质饮食2.0食物列表，列出了不同蛋白质的评级。 公众号内回复【20】可以查看最新版本。 美国医学研究所给出的蛋白质推荐日摄取量(RDA）是每千克体重摄入0.8克的蛋白质，但这个标准并没有考虑到不同人有着不同的体脂率。 想要更精确地计算你需要的蛋白质，需要使用到去脂体重。 （体重单位均以千克计算，计算得到蛋白质的量单位为克。）
比如，你重70千克，你的体脂率为20%，那么你的去脂体重是56千克。用56乘以1.1就得到了你每日应该摄入的最佳蛋白质量，即61.6克。 某些人群需要更多的蛋白质，其中包括老年人、孕妇、运动员（高强度体力工作者或健身者）和从伤病中恢复的人群。一般而言，这些人需要增加25%-50%的蛋白质摄入。 老年人摄入更多的蛋白质不仅可以防止肌肉的流失，还可以减少大脑受损的风险。 对于存在肾脏问题的人需要限制蛋白质的摄入。不过，这并不意味着蛋白质会造成肾脏问题。有证据表明，对于健康人而言，摄入足够的蛋白质能够降低高血压和肥胖的风险，这反而对于肾脏是有益的。 主要的问题在于，当我们大量摄入蛋白质的时候（特别是富含亮氨酸的蛋白质）会激活一个叫做哺乳动物雷帕霉素靶蛋白（mTOR）的信号通路。这个信号通路和细胞生长、细胞分裂以及蛋白质的合成相关联。所以，运动员们会吃大量的蛋白质来刺激这一信号通路，使得由运动造成的受损组织能快速地恢复。 然而，随着我们年龄的增长，这一通路会容易出现失常。这些失常和许多疾病相关联，其中包括糖尿病、肥胖和癌症。 事实上，在许多癌症中，mTOR通路会出现问题，从而发送异常信号，促使肿瘤细胞增长、分裂以及侵袭新的健康组织。 值得一提的是，当某些必需氨基酸缺少时，GCN2通路会被激活。这种通路会稳定转录调节因子ATF4。ATF4和激活长寿相关的基因相关联。与此同时，GCN2通路的激活也会降低mTOR信号通路的活性。 在小鼠的实验中也发现，限制蛋白质的摄入可以增加小鼠的寿命。 我们之前说过，随着年龄的增加，为了防止肌肉的流失，我们需要增加蛋白质的摄入。但摄入太多的蛋白质对健康也有不利的影响。所以，对于蛋白质，『适量摄入』一词是适用的。 一般而言，蛋白质的摄入应在总卡路里的10%-20%之间。也就是说，你一天吃2000卡路里的话，你差不多应该吃50-100克的蛋白质。 让我们看看那些长寿民族吃多少蛋白质？
虽然在健身或从疾病中恢复时，你需要摄入更多的蛋白质，但无论如何，蛋白质的摄入量不应超过35%的卡路里。人体在代谢蛋白质时，一部分蛋白质会脱氨分解。在这个过程中，有毒的氨会生成，这些氨需要被转化为尿素，从而通过尿液排出体外。 不过，在蛋白质摄入未达到35%之前，需要进行的氨转为尿素的过程很有限。但一旦超过这个上限，有毒的氨就会在人体中聚集，这就会大大增加人体的代谢负担。当蛋白质超过总卡路里的45%时，可能会造成严重的健康后果，其中包括恶心、腹泻甚至死亡。 孕妇虽然也需要摄入更多的蛋白质，但一般在15%-25%为宜。孕妇过高的蛋白质摄入和婴儿出生体重低、婴儿疾病发病率的升高相关联。 人类是一架精妙的机器，而蛋白质则是构成这架机器各个部件的原材料。我们需要充足的材料（足够的量和均匀的比例）去构建和修补这台机器，但原料过多也会带来不必要的麻烦。拿它作为机器的燃料并不大合适，供能的事情要么交给碳水化合物，要么交给脂肪吧。 REVIEW |
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