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五谷杂粮常指全谷物与杂豆类： 全谷物指未经精细加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但保留了完整谷粒所具备的胚乳（以淀粉为主）、胚芽（富含蛋白质、维生素B1、多酚类物质）、种皮（膳食纤维及多种矿物质）、麸皮（不可溶膳食纤维、维生素B族、钾、镁、磷等）及天然谷物营养成分的谷物。而我们常吃的白米、白面则仅保留了胚乳部分，也是含有大量淀粉，但却缺乏维生素B族及多种矿物质元素！ 杂豆类指绿豆、红豆、白芸豆、花豆、鹰嘴豆等常作为主食食用的豆类，它们通常不需要同谷物一样经过精细碾磨加工，因此其富含膳食纤维的外皮的以较为完整的保留下来，且杂豆在含有维生素B族及多种矿物质的同时，其蛋白含量高于谷物，因此多营养价值非常优秀，替代精白米面更是提升饮食营养摄入的好方法！ 全谷物及杂豆类营养虽好，但食用时却有一些需要注意的地方，具体内容如下： 别【屯】太多，当心浪费了！全谷物如薏米、糙米、燕麦等虽然营养好，但它们之所以被精细加工的原因就在于——不易储存、容易变质，一旦变质，谷物会散发出一种不良气味，其营养价值也会大打折扣，因此，“聪明的商家”会将它们易于氧化的外皮研磨掉，来延缓它们的变质！我们在选购全谷物时，一定不要贪多，一次很少买点，吃完再买，防止长期存放造成营养及风味的流失！ 虽然是健康食物，但吃多了同样长胖！很多急于减肥瘦身的朋友们认为全谷物有助于减肥，于是就多吃，玮玮不得不提醒大家：多吃也要有限度哦！全谷物虽然比精白米面营养价值更高，更有利于控制血糖和血脂，有助于改善代谢异常，但它的热量并不比大米、白面低，原因很简单：它们只是没脱皮或脱皮不彻底的谷物，热量基础可不会减少，吃多了一样长肉的！建议减肥心切的大家即使用全谷物、杂豆类替代部分精白米面，也要控制总摄入量才能起到减肥效果！ 谷物虽然越“糙”越好，但别吃坏了肠胃！很多朋友消化系统功能较弱，不能很好的消化吸收各色五谷杂粮，常会引发胃肠不适、甚至胀气、腹痛！玮玮建议这部分人群：一定要在制作前将粗粮浸泡，至少半天以上，最好能泡一整天，室内温度高的季节就把泡米的盆子盖上保鲜膜、放入冰箱，防止变质；水分可以浸透粗粮的膳食纤维外皮，让它们的质地变得柔软、蓬松，不仅更易咀嚼、消化起来也不那么费劲了！此外，也要找到适合自己“粗细粮比例”，不要贪多一次放太多粗粮，通常粗粮、细粮比例为1:2即可！ 高尿酸人群要当心杂豆！全谷物和杂豆类比白米、白面具有更高的嘌呤含量，但其中杂豆类的嘌呤含量更高，处于痛风急性发作期或尿酸水平较高的人群建议控制食用量！ 高血糖人群不要【打糊】吃杂粮！将各种粮、杂豆打成米糊是早餐常见的主食形式，既方便又营养，但对于高血糖人群来说，这种吃饭则对血糖水平威胁较大！毕竟将种皮中的膳食纤维粉碎成细小片段无法有效阻止肠道对食物中糖分的吸收，无法遏制血糖上升的速度！建议高血糖人群不要选择米糊，也尽量不喝粥品！ 希望我的回答对您有所帮助！祝好！ 作者简介： 侯玮 注册营养师 国家二级健康管理师 中国营养学会会员 |
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