【原】健身类知识十问十答系列每日一更！2018.8.11！

感谢大家对我的支持和认可！

我每天会将朋友们问我的问题挑出十个问题，组成每日十问十答系列。也希望大家能够学到更多健身类相关知识。

好了，话不多说！开始今日的十问十答！

一、问：为什么有些人根本不运动，但是手臂和腿上却都是肌肉呢？

答：每个人都是有肌肉的，体脂率低会使肌肉线条更加明显，而显的肌肉比较多。

二、问：不吃早餐运动会掉肌肉吗，需要注意什么？

答：会的，首先，人在饥饿状态下是优先分解肌肉来供能的，所以绝食减肥根本就是无稽之谈，只会降低基础代谢率，并且恢复正常饮食极速反弹。再者就是人在清早起床后是最匮乏的，因为经过一晚上的时间，体内的能量基本已经消耗殆尽，所以在清晨是最需要补充能量的时间，不及时进食流失的不单单是肌肉，更会缺乏其他各种营养素，久而久之流失的是健康。

所以在清晨，起床洗漱后喝杯水即可进食是最重要的，没有什么比吃早饭更重要。

三、问：跑步和力量训练的先后顺序该如何安排？

答：先力量在有氧。

就减脂而言，这样是更合理的。因为力量训练主要供能物质是体内的糖原，而有氧运动是脂肪，但是有氧运动也有会糖原参与，先力量训练，把糖原消耗，再有氧，有利于更多的消耗脂肪。

先力量训练再有氧，可以避免受伤，先有氧的话，在做力量训练，体能不支，容易受伤。

四、问：怎么通过训练提高手臂力量？

答：提高肌肉力量和增长肌肉纬度的训练方法不同。如果你之前一直使用6-12RM的强度训练，是增长肌肉纬度的训练方式。想要增加力量的话，建议使用1-3RM的训练强度，并且拉长组间休息，控制在3分钟左右，见效比较快的，两周力量就会有明显提升。不过力量弱与饮食也是有很大关系的，训练前训练后和训练中的糖分补充很重要，训练前进食低GI的食物，训练后迅速补充高GI的食物，训练中使用一些运动饮料，毕竟糖分是能量的来源，供给不足，力量会受很大影响。

五、问：怎样做俯卧撑才能做到最标准又不伤肩膀？

答：1.肩胛骨的后缩是一个关键点，并且始终保持。

2.肩膀下沉，不要耸肩。

3.大臂不要打的过开，这指大臂与身体的夹角，比如九十度时，肩关节的摩擦可能会加大，但是角度过小会让三头肌更多参与，要根据个人情况调节到适合角度。

4.推起杠铃时，不要把肘关节打直，当肘关节完全打直时，力会更多的落在肩关节。

5.最重要的一个点就是，重量的选择，一定要量力而行，记住，不是练给别人看，所以不要用大重量吸引目光，这很不好。

6.训练前做好热身，包括肩关节的和胸部的。而且训练时建议采用金字塔式的，逐步加重，直至正式组的重量，然后开始做组。

六、问：怎么才能快速找到肌肉发力的感觉？

答：充分热身，这指的不是有氧运动，而是对于即将要练到的目标肌肉的激活，拉伸或者泡沫轴都可以。

不要盲目上重量，过大的重量会使协同发力的肌肉更多参与，对于新手而言这是不好的。轻重量多次数的刺激很有效

放慢动作，充分感受目标肌肉发力，顶峰收缩要做好。动念一至，练哪里想哪里，全身心的投入训练中。不要看姑娘，不要玩手机！

七、问：如何高效锻炼已经变成赘肉的腹肌？

答：重要的事情说三遍，减脂减脂减脂。

任何人的腹肌看不到都与体脂有着密不可分的关系。首先可以确定的是每个人都有腹肌，之所以看不到就是因为脂肪过多，那么问题迎刃而解，减脂。不过，减脂的同时加强腹肌的锻炼也是必不可少的，脂肪的代谢是氧化的过程，肌肉更多毛细血管就更多，那么局部血液也就多，有利于脂肪的氧化，所以腹肌的训练必不可少，有氧也需要。因为练腹的动作太多，而且网上随便一搜就能看到，不讲了。少油少盐的饮食也是要的，不光是健身人群，对任何人来说少油少盐的饮食都是健康的。

所以，有氧加腹部训练足以。当然了，如果说要像健美健体运动员一样的腹肌就领一回事了，更大强度更精细的训练以及更严刻的饮食。

八、问：腹肌必须每天锻炼嘛？

答：这与你的训练强度有关。所做动作的次数，组数，负重以及组间休息统称为训练强度。如果训练强度小，那么每天都可以练，如果训练强度大，那么每天都练则是不必要的。腹肌也是肌肉，在刺激到位后也是需要通过休息来进行修复与生长的。

九、问：健身如何锻炼下胸和上胸塑造好的胸型？

答：根据我的经验来说，上胸是胸部最难练的，其体积小，而且发力感觉不好找。但是想有一个极具美感的胸肌，它又很重要。

我一般喜欢以三次胸部训练作为一个循环，第一次和第三次以上胸训练为主，第二次是中胸。我不会刻意安排下胸的训练日，因为个人感觉中胸的训练也可以对下胸有不错的刺激。

上胸训练日的安排是上斜杠铃卧推为主，然后平板哑铃卧推为辅，最后上斜哑铃的飞鸟和龙门架的上中下夹胸。中胸训练是平板卧推为主，哑铃上斜卧推为辅，之后平板哑铃飞鸟和上中下的龙门架夹胸。

反正练上胸的时候一定要注意轻重量多次数找感觉，之后再慢慢加重。动作也无非就是上斜的哑铃杠铃卧推和夹胸还有飞鸟。

十、问：晚上六点半下班就去健身房，两个小时，所以吃不了晚饭，健身后可以吃吗？

答：没有问题，运动前后都应该适当的补充碳水，运动前的碳水对于接下来的运动表现有很大影响，毕竟训练需要糖份的能量供给，如果喝蛋白粉的话运动后可以不用吃碳水了，蛋白粉里含有糖，如果为了饱腹感可以吃点水果蔬菜。建议在去健身房的路上吃一两根香蕉，也是我最喜欢的。毕竟携带方便，还有碳水。

今日的十问十答就到这里结束啦，如果大家在健身的过程中遇到什么问题可以留言给我。