3分钟了解一下什么是抗阻运动

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李明威 健行者运动康复团队 ID kangfuyijia

抗阻运动是一种能加强你骨骼肌肉的运动。一个外部的阻力（比如重物）能造成肌肉收缩，然后可以增长肌肉密度、强度和持久度。这个重物可以是哑铃、杠铃、壶铃、阻力带、你的体重、瓶装水、砖头等等。只要它的重量可以引起肌肉收缩，那么它就能算抗阻练习。

抗阻运动的种类

01

体重

只用你的体重去让你的肌肉收缩。引体向上、俯卧撑和蹲坐都算

02

自由举重

使用哑铃、杠铃和壶铃有助于增加你的肌肉承受的压力，迫使你收缩，锻炼你的肌肉。自由重量训练被认为是最有效的抵抗运动形式，因为它能锻炼次要肌肉(辅助主要肌肉完成运动的肌肉)并导致更有效的肌肉生长。

03

重量机器

每个健身房都有几十个重量机器——Pec甲板、缆绳机、腿部伸展机等。重量机器没有自由重量机器有效，但对于那些刚接受阻力训练的人来说，它们是更安全的选择。

你的最终的举重目标会影响你的阻力训练方案 。你是想锻炼肌肉群、肌肉力量还是肌肉耐力?

如果你的目标是质量，你想要的是重量，但是每组只能重复几次(4到6次)。

如果你的目标是耐力，那就用很少的重量，但是每组重复做很多次(20到25次)。

当计划你的阻力训练计划时，要考虑到每个肌肉/肌肉群需要的工作量:

• 你的胸部、背部和腿部需要更多的调整(8到12次)

• 你的肩膀和手臂需要较少的集合(5到8次)

• 你的前臂，小腿，陷阱和核心肌肉需要更少的集合(1到5次)

• 一定要注意较大的肌肉群，因为它们会消耗更多的能量，在更短的时间和更少的努力下建立更多的肌肉群。

健康抵抗运动的提示

• 开始要慢慢来。给你的身体时间来适应剧烈的锻炼!

• 使用复合运动。肌肉活动越多越好。总的来说，隔离运动的效果不太好。

• 找到推和拉之间的平衡。'Push'指的是胸部和三头肌，而'pull'指的是背部和肱二头肌。

• 以正确的频率训练。训练同样的肌肉经常会导致肌肉生长减少，增加疲劳的风险。给你的肌肉在48到72小时之间休息。

• 有一个计划。努力进行抵抗运动，你会看到更好的结果。

• 用合适的重量工作。太重了，你无法达到你的目标。太轻了，你的肌肉在强度、音调、质量和/或耐力方面都不会取得进步。

最后来看一组简单的抗阻运动，可以在家里完成。按照你的方式完成9个练习，每次练习完成3组10次重复的动作。

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