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动作规格与要领： （1）慢立半脚尖：双扶把脚下一位直立体态站立。直膝外开（膝盖及腿部肌肉转开向外）匀速慢起脚后跟，脚趾踩地脚背推到最大限度（即全半脚尖，脚跟相对），再有控制地匀速慢落回原位。注意直立体态的始终保持。 （２）快压立半脚尖：双扶把，在立全半脚尖的基础上，直膝外开（膝盖及腿部肌肉转开向外）脚后跟快速压地推起，脚趾踩地脚背快速推到最大限度，反复练习。注意直立体态的始终保持。 组合编排提示：此练习通常与双扶把站一位练习同时进行。可多次重复练习，速度可慢慢加快。 训练内容：双扶把一位半蹲，双扶把一位全蹲。
双手扶把脚下一位直立体态准备。全脚踩地，脚趾紧抓地面，腿部收紧膝盖用力打开后向下蹲，经过半蹲后被迫起脚后跟蹲到最大限度。这时要特别注意蹲时尾椎骨始终垂直脚后跟，膝盖始终保持打开不能往回关，同时保持上半身的直立状态。做蹲时感觉身体被往上拉而做对抗性的有韧性地往下蹲。起来时反之，感觉头顶被压住而做对抗性地往上顶起，同时保持膝盖与腿的外开和肌肉的收紧，尾椎仍保持垂直脚后跟。 组合编排提示：先训练一位半蹲再训练一位全蹲，可以变化节奏和速度多次练习。 训练内容：双扶把一位前擦地，双扶把一位旁擦地，双扶把一位后擦地。 动作规格与要领： 双手扶把脚下一位直立体态准备。动力腿脚部由脚趾领脚跟推，往正旁直膝匀速擦出，在保持胯部平正的同时慢慢推起脚后跟和脚尖，直到动力腿往旁延伸到最远处呈全绷脚点地，忌送胯和坐胯。返回时由脚跟领脚趾随，其他要求不变。擦出与擦回都要求全脚（包括脚趾）贴地做与地面对抗性的摩擦的过程。擦地时要注意保持主力腿至上半身的直立体态不受动力腿的影响，始终保持动力腿和主力腿膝盖和腿的同时外开及腿部肌肉的收紧。 双手扶把脚下一位直立体态准备。动力腿脚部由脚趾领脚跟随，往正后直膝匀速擦出，在保持胯部平正的同时慢慢推起脚后跟和脚尖，直到动力腿往后延伸到最远处呈全绷脚点地（即大脚趾外侧点地），忌掀胯和坐胯，同时内侧肌夹紧。返回时由脚趾领脚跟随，其他要求不变。擦出与擦回都要求全脚（包括脚趾）贴地做与地面对抗性的摩擦的过程。擦地时要注意保持主力腿至上半身的直立体态不受动力腿的影响，始终保持动力腿和主力腿膝盖和腿的同时外开及腿部肌肉的收紧。 组合编排提示：由动作（1）到动作（3）依次左右腿同时训练，擦地节奏的快慢可根据组合训练需要而调节多变，不必一成不变。 训练内容：单扶把一位半蹲，单扶把一位全蹲；单扶把二位半蹲，单扶把二位全蹲；单扶把五位半蹲，单扶把五位全蹲；正步半蹲，正步全蹲；踏步半蹲，踏步全蹲。 动作规格与要领：
单手扶把脚下踏步直立体态准备。前脚全脚踩地，大腿自然外开，内侧夹紧，膝盖顺着脚尖方向往下经过半蹲的位置后，后脚的膝盖往旁挤出使大腿交叉（保持大腿内侧夹紧不留空隙）继续往下蹲到最大限度，同时重心慢慢移到两脚之间。注意蹲时尾椎骨始终垂直地面，膝盖保持自然打开（顺着脚尖方向），同时保持上半身的直立状态（。做蹲时感觉身体被往上拉而做对抗性的有韧性地往下蹲。起来时反之，感觉头顶被压住而做对抗性地往上顶起，同时保持膝盖与腿的自然外开和肌肉的收紧，尾椎仍保持垂直地面。 组合编排提示：由于动作比较多，建议可以分成两个组合编排。单扶把一位半蹲，单扶把一位全蹲；单扶把二位半蹲，单扶把二位全蹲；单扶把五位半蹲，单扶把五位全蹲，为一个组合。正步半蹲，正步全蹲；踏步半蹲，踏步全蹲，为另一个组合。如果课时不够可以去掉难度较大的五位半蹲和全蹲，练习的节奏和次数自由编排。视具体情况可以加或不加手部的辅助动作。注意做完正面一定要练习相应的反面，使左右两边都得到训练。 训练内容：单扶把一位前擦地，单扶把一位旁擦地，单扶把一位后擦地；单扶把五位前擦地，单扶把五位旁擦地，单扶把五位后擦地。 动作规格与要领：
返回时由脚跟领脚趾随，其他要求不变。擦出与擦回都要求全脚（包括脚趾）贴地做与地面对抗性的摩擦的过程。擦地时要注意保持主力腿至上半身的直立体态不受动力腿的影响，始终保持动力腿和主力腿（包括膝盖）的同时外开及腿部肌肉的收紧。五位擦地收回时要注意大腿内侧肌的收紧和两脚之间收紧。 （说明：一般五位指的是前五位，即动力腿收前的五位。做五位旁擦地时准备位为前五位，旁擦后收后五位，即动力腿收后的五位，再旁擦后收前五位。依次交替。） 训练内容：一位小踢前腿，一位小踢旁腿，一位小踢后腿；五位小踢前腿，五位小踢旁腿，五位小踢后腿。 动作规格与要领： 返回时由脚跟领脚趾随，再经过擦地快速收回，其他要求不变。小踢腿时要注意动做的速度和力量，不求高。注意保持主力腿至上半身的直立体态不受动力腿的影响，始终保持动力腿和主力腿（包括膝盖）的同时外开及腿部肌肉的收紧。 上半身的直立体态不受动力腿的影响，始终保持动力腿和主力腿膝盖和腿的同时外开及腿部肌肉的收紧。 返回时由脚趾领脚跟随，再经过擦地快速收回，其他要求不变。小踢腿时要注意动作的速度和力量，不求高。注意保持主力腿至上半身的直立体态不受动力腿的影响，始终保持动力腿和主力腿膝盖和腿的同时外开及腿部肌肉的收紧。五位小踢腿收回时要注意大腿内侧肌的收紧和两脚之间收紧。 组合编排提示：由（１）到（６）依次练习，节奏和次数可自由编排。如果课时不够可以去掉难度较大的五位小踢腿练习。视具体情况可以加或不加手部的辅助动作。注意做完正面一定要做相应的反面练习，使左右腿都得到训练。 训练内容：前小弹腿，旁小弹腿，前中弹腿，旁中弹腿。 动作规格与要领： 要求瞬间完成。中弹腿时要特别注意膝盖和腿的收紧，不能甩膝盖，要吸多高弹多高。注意动作的速度、力量和灵敏度。注意保持主力腿至上半身的直立体态不受动力腿的影响，始终保持动力腿和主力腿膝盖和腿的同时外开。 组合编排提示：由（1）到（4）依次练习，节奏和次数可自由编排。弹腿也可在五位上做，但难度较高，本教材不提倡采用。视具体情况可以加或不加手部的辅助动作。注意做完正面一定要练习相应的反面练习，使左右腿都得到训练。 训练内容：正步前腰，正步后腰，正步胸腰，正步旁腰，单腿前腰，单腿后腰，涮胸腰。 动作规格与要领：
单手扶把脚下丁字位直立体态准备。主力腿不动，动力腿前擦地后绷脚点地。后背收紧脊椎拉长，顶胯抻脖子沉肩，由头带动自然后仰，由颈、肩、胸、中腰、大腰依次向后弯曲（经过胸腰后继续往下，即从腰开始向后折叠。）到最大程度。脖子抻长，肩往下沉，骨盆用力上挑，呼吸均匀忌憋气断脖子。注意始终保持重心在主力腿上，双腿膝盖抻直。 注意保持胸以下的中段以及下半身的直立体态不受上半身的影响，脊椎尽量拉长。 组合编排提示：通常把涮腰放在最后练习，其他动作可以不分先后。自由编排节奏和练习次数，可以根据需要加上手部辅助动作。注意做完正面一定要练习相应的反面练习。 训练内容：大八字位踢前腿，大八字位踢旁腿，大八字位踢后腿。 动作规格与要领： 双扶把大八字位直立体态准备。动力腿脚部由脚跟领脚趾随，带动腿部经过后擦地后，绷脚快速往正后上方直膝踢出，膝盖与大腿外开，同时保持胯部平正，忌掀胯和坐胯，内侧肌收紧。快踢后迅速快收到脚尖后点地，再经过擦地快速收回，其他要求不变。小踢腿时不仅要讲究动做的速度和力量，还要求有一定高度。注意保持主力腿至上半身的直立体态不受动力腿的影响，始终保持动力腿和主力腿膝盖和腿的同时外开及腿部肌肉的收紧。 组合编排提示：由（1）到（3）依次重复练习。注意做完正面一定要练习相应的反面练习，使左右腿都得到训练。本教材考虑到幼师学生舞蹈课的非专业性，而采用相对容易达到的大八字位来练习大踢腿。 训练内容：小跳准备动作，双扶把一位小跳 动作规格与要领：
落地时脚尖先落，脚跟落地后膝盖随之放松，经过半蹲缓冲（保持腿的外开），再收回原位。注意身体直立体态的始终保持，蹲时忌撅臀部。 组合编排提示：必须先训练小跳准备动作，再训练扶把一位小跳。可以反复多次练习。 |
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