说到练出腹肌,相信很多人第一时间会想到做卷腹,那做卷腹真的有效吗? 这不有四个相当有实践精神的小伙伴,就进行了一次测试,。每天做200个卷腹,坚持30天,看看腹肌会有多大变化? 第一天的身体状态,小伙身材不错,能看到腹肌的轮廓。 30天每天200次卷腹后,他的身材是这样的。 再来一张第一天和最后一天的对比照 感觉就像吃饱了和空腹的对比,似乎没有多大变化。 妹子每天在家进行200次卷腹 30天后她腹肌的对比照 从图中可以看出有一点变化,但这个变化不还是不够明显。 小伙身体已经很不错了,体脂很低,肌肉轮廓也很明显。 挑战第10天身体状态 挑战第20天身体状态 挑战第30天身体状态 第1天和第30天的自拍对比照 或许是闪光灯阴影的效果,第30天的肌肉线条相对较明显,不仅腹肌线条好,连胸肌都变大了,而事实上效果也不够明显。 妹子体脂不高,有小蛮腰,第一天的状态。 挑战30天后同样的拍照姿势 腹部几乎看不出有多大变化 从以上4位挑战者来看,每天做200次卷腹,连续做30天,腹肌没有太多变化,所以,对于想要练出性感腹肌的小伙伴来说,只做卷腹是不够的。 很多小伙伴都说,我几乎每天泡在健身房,也不单单做卷腹,可为什么腹肌还是出不来呢?这可能是你的方法不对。 很多人练腹肌就像数数,什么意思呢?就是觉得次数到了,腹肌就练到了。其实,会练腹肌的人根本就不算次数,他们只练到腹肌发热,火辣辣的感觉。这就要求在练腹肌的过程中,全程用力,腹肌的控制力。 无论你用哪个动作练腹肌,一定要体会用腹肌发力,并且这个发力是从开始一直到结束,腹肌始终是处在紧张状态。如果你真的不会练腹肌。 那这里教你一个秘诀,请尽可能做的慢一点,你就会有感觉。 腹肌出不来,必须要降低身体体脂率。降低体脂有氧运动绝对不能少,比如跑步。 建议每次至少30分钟以上,这样才能更多的消耗脂肪。一般男性体脂率控制在15%以下就可以看到腹肌轮廓。 女性体脂率控制在23%以下,就可以看到马甲线或腹肌轮廓。 饮食对于腹肌来说很重要,少吃高热量的食物,比如油炸食品、油腻食物等。多吃蔬菜和水果,以及纤维素、维生素高的食物,这样可以保持身体酸碱平衡。 大部分肥胖的人各项测试下来都是偏酸性的。其次,无论你是增肌还是减脂,都请少吃多餐,切勿暴饮暴食。 练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量,训练复合永远停留在初级阶段。我们都知道肌肉分为红肌和白肌两种。 红肌:耐力好,但没力量,不太会长大。 白肌:力量爆发力的肌肉,耐力差,会长大变粗。 腹部肌群主要以红肌纤维比较多,如果每天只进行低重量、多次数的训练,充其量只会让腹部紧致结实。 如果想要让腹肌有明显变化,就必须要让腹肌变大,需要加强对腹部白肌纤维的训练。 如何加强腹部白肌纤维的训练呢?其实也很简单,方法就是负重增加阻力练习。这和增大身体其它各部位肌肉训练是一样的。 练腹肌也是同样,当你能做30个仰卧卷腹后,那么请双手拿个重物,比如水壶、哑铃之类的,给自己的腹部训练增加点强度,这样你的腹肌才能出来。 NO.1 NO.2 NO.3 NO.4 NO.5 NO.6 NO.7 NO.8 如果你想要性感、漂亮的腹肌,请对自己狠一点,因为你的腹肌很强。你要是不狠狠的虐它,它是不会听话的。你狠狠的虐,它才会乖乖按照你的意愿出来。 在对自己下狠手的同时,也要注意方式方法,方法不对可能效果会事倍功半。 腹肌和身体其它部位的肌肉一样,不仅需要训练时的刺激,同样也需要训练后的休息。 肌肉的增长需要“超量恢复”——简单说就是:当给予肌肉超负荷训练后、并且给予肌肉足够的营养及恢复时间,肌肉会变得更强壮有力,肌肉的维度也随之增长。 所以不要再说腹肌是耐抗肌了,如果你每天都可以练腹肌,只能说明你的训练强度还不够,达不到肌肉超量恢复的条件。 一般在进行一个高强度的训练之后,身体需要大约48~72小时来重建肌肉组织。对于腹肌来说也不例外,同样应该在每48小时内仅进行一次最大训练。 对于刚开健身的小伙伴们来说,腹部肌肉锻炼也有先后顺序。腹部包括上腹、侧腹和下腹,上腹力量最大,下腹最小,侧腹居中。 也就是说下腹最不好练,而下腹正是脂肪堆积最多的地方,也就是肚腩所在。因此,练习的顺序是下腹、侧腹,最后是上腹。 接下来送上一组腹肌动作图解,什么动作练哪个部位一目了然! 上腹肌 整块腹肌上半部 腹肌中部 腹肌下侧部 腹肌上侧部 下腹肌 一个酷毙的男人怎么能没有腹肌呢?九九归一易,快快分离难,兄弟们一起燥起来吧! |
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