|
不知什么时候开始， 「腹肌」 成为了人们追求身材的最低门槛。 不仅是你， 连明星也时不时露一下腹， 让你知道什么叫做好身材。 像我们的男神 彭于晏 或者好多人的老公 宁泽涛 或者马甲线女神 袁姗姗 于是很多人开始 在腹肌训练的道路上追逐， 但有没发现， 为什么做了那么多卷腹和仰卧起坐， 肚子上的那层肉还那么厚？ 一不小心做多了， 腹部没感觉，脖子却扭到了。 究竟，让千万人钟爱的腹肌 要怎么练才肯出来呢？ 腹肌是什么？ 首先我们得知道， 你的腹肌， 究竟是指哪些肌肉？ 腹部肌肉 主要由 腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌和腹横肌构成。 腹横肌：腹横肌位于腹内斜肌的深层，它是人体天然的护腰，有稳定腹压、脊椎、骨盆的作用。 腹内外斜肌：腹内外斜肌是互为表层和深层的两块肌肉，形状相同，但走向相反，负责稳定躯干和旋转身体。 腹直肌：我们常说的块状腹肌，其实就是指腹直肌，它是腹肌肌群里最表层的，所以我们一眼就能看出。腹直肌是一整块肌肉，位于腹前壁正中线两旁，它是由四条肌腱把它分开又连接一起，所以我们误认为腹肌是一块块的。它主要有稳定躯干和使身体向前弯曲的作用。 人鱼线和马甲线是什么？ 人鱼线和马甲线， 其实都是指腹肌的形态， 只是部位不同而已。 人鱼线：指男性腹部两侧，接近骨盆上方的两条线条，因为它们构成了V字形状，和鱼下部略收缩的形态很相似，所以就被称为人鱼线。其实它是腹内外斜肌发达的表现。 重点：腹内外斜肌发达 马甲线：马甲线通常指在女性肚脐两侧，两列腹肌和腹肌中间的分割线，看起来就像马甲一样，所以被称为马甲线，其实它主要是因为皮脂够低，小腹平坦，腹直肌若隐若现的表现。 重点：腹直肌发达 女生可以练人鱼线吗？ 按照我们的日常了解，这两条线通常都是有性别差异，男有人鱼，女有马甲，但其实女生也是可以练人鱼线的，国外有很多妹子就是练出了人鱼线~但是……如果女生过度训练腹外斜肌练出人鱼线，通常就会变成下面这样，看起来肌肉就会往外突，就好像有一坨肉露在外面，所以女生们谨慎选择练不练~ 训练腹部的好处 健身的小伙伴都知道， 运动时我们会一直强调 核心肌群的稳定， 那么核心肌群就是腹肌吗？ 动图 核心肌群，顾名思义，就是位于全身的核心处，即身体中段。从狭义的角度看，核心肌群单指较深层的肌肉，包括横膈膜、腹横肌、腹内斜肌、多裂肌与骨盆底肌。从广义的角度，则包含了浅层肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌和腰方肌。 深层肌肉主要用来稳定腰椎，维持姿势，浅层肌肉用来产生躯干活动。 如果核心肌群练得好，够强大，它就可以保护我们的脊椎，减少腰痛的机会，改变身体体态和不良坐姿，另外在训练时能让你稳定躯干，提高训练质量，为身体带来良好的平衡与协调，帮助提升力量与速度。 因为腹部肌肉是包含在核心肌群里面，所以锻炼腹部，也能让我们核心力量，变得更稳更强哦！ 动图 练腹前的大学问 有些小伙伴为了想要好看的腹肌， 就会拼命去练腹部， 但是关于腹部的训练， 还真的是有大大大的学问呢！ 动图 1 体脂低，腹肌现 要想拥有漂亮的腹肌，首先就得把体脂降下来。每个人都会有腹肌，只是都被你肚子上一层厚厚的肥肉遮住了，只要把这层肥肉去掉，腹肌就会露出来。一般来说，男生体脂在15%以下，腹肌开始隐约出现，而10%-12%，腹肌就会线条分明，人鱼线也会很明显。女生体脂在20%左右，就会开始出现马甲线，而17%就会开始出现腹肌。 降体脂的方法：多做有氧，例如跑步、游泳、快走等，或者可以选择高效的高强度间歇训练HIIT，多消耗脂肪，同时穿插力量训练，这样可以提高肌肉含量，让腹肌更快地露出来哦！ 动图 2 女生体脂不宜过低 虽然说全民练腹，但大多数情况下，女生一般练出马甲线就很了不起了。正常女性体脂率是25%~28%，如果想要马甲线，体脂率就要降到20%左右。女生由于生理机制原因，想要维持正常的激素分泌，例假功能，体脂率需在17%以上（健美运动员另当别论）。 另外，会有很多女生担心，万一自己练出腹肌出来怎么办，自己不想成为筋肉人。只能说你们真的想多了~肌肉的合成需要睾固酮（雄性激素）和生长激素，女生的正常雄性激素分泌，比男生低10-20倍，而且生长激素的分泌比男生低。因此练出肌肉的速度和形状，要比男生难很多。所以女生不要再害怕自己会练成筋肉人。 3 呼吸有道 很多小伙伴练习腹部的时候，由于力量不够总是会憋气，但其实所有的训练，呼吸都是有讲究的。腹部训练时，用力时呼气，压缩腹部， 放松时吸气，注意呼吸要有节奏。 4 腹肌的休息 腹肌的训练，可以随时开始，不过如果安排在有氧之后，效果会更好。 我们都知道，肌肉在训练中得到撕裂，然后在休息中修复，这样才能得到增长。所以休息对肌肉来说是非常重要的。因为腹肌是耐力肌型，所以有很多小伙伴会觉得，腹肌可以天天练，不过我们最好也是给腹部适当的休息，建议腹部训练是一周3-4次，练一休一也可以，毕竟肌肉是在休息中生长的~可以安排在其它运动的训练日中，也可以有专门的练腹日。 腹肌训练 好看的腹肌怎么练？ 跟着下面的训练 360度打造你的腹肌！ 上腹训练 1 卷腹 双手置于耳旁，不要抱头，因为会导致用脖子发力，运动中保持下巴与颈部在中立位，但是不要过度紧张用力，腹部保持收紧状态，然后肩部离开地面，感觉上腹部腹肌带动，下背部始终紧贴地面。 动图 2 摸膝 腰部贴地，臀部略微抬起，卷腹时下背部紧贴地面，双手始终伸直，双手摸到膝盖。 侧腹训练 3 交替触脚踝 脚屈膝，上半身微微撑起，用侧腹部的力量往左右两边移动，触碰左右脚踝。 动图 4 体侧屈 自然站姿，一手放在腰上，另外一手手持哑铃或者杠铃片，做体侧屈的动作，注意侧腹部是绷紧状态。 5 俄罗斯转体 坐在地上，屈膝，脚平放在地上，身体后靠，上身与地面呈45度左右，保持背部挺直，手放在胸前，双脚离地，然后左右两边交替转体，注意腹部收紧稳定，切忌用惯性。 动图 下腹训练 6 仰卧抬腿 平躺在长板凳或者地面上，双手抓住凳子或平放在地上，保持稳定，并拢双腿抬高，感觉下腹部发力带动。 动图 7 垂悬抬腿 双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地，双腿提起，直到抬至与地面呈90度，将膝盖靠近上身，让下渗呈现一个骨盆后倾动作，增强下腹部刺激感，然后再放下腿。 8 剪刀腿 平躺在地上，收紧核心，两条腿分别依次交叉高抬，与地面的夹角不超过45度，抬得越低，刺激感越强。 腹部拉伸 平躺在瑜伽垫上，肘部内收，双手放在腹部两侧，然后将身体撑起来，直到双臂伸直，保持双臂紧贴两侧，保持20秒。 动图 推荐的训练计划 当然，我们还有系统的腹肌训练 供你选择 马甲线课程 人鱼线课程 备注 ● 腹部训练，每个动作可以做15-20次，可以自由搭配，根据自己身体状态做3-4组； ● 腹肌训练原理，其实万变不离其宗，主要是通过腹肌的不断收缩来达到锻炼效果，所以在训练的时候，自己要有意识的收缩腹部； ●有些小伙伴做腹部训练时，脖子容易酸痛，那是因为腹部力量薄弱，导致脖子带动发力，此时我们建议可以减少次数，或者可以借助一下外物，例如做卷腹的时候起不来，可以拉住自己的裤子； ● 腹肌的训练动作远不止这些，如何判断这个动作是练上腹还是下腹，一个简单的判断法则是「由肩膀至臀部方向的腹肌练习，是比较刺激上腹，相反由臀部到肩膀方向的训练，则比较刺激下腹」； ● 虽然我们说某些动作是训练上腹侧腹或者下腹，但其实完全孤立的上下腹动作是不存在的，只能说，某个动作相对来说，对上腹、下腹或者侧腹刺激得比较多； ● 仰卧起坐与卷腹的区别：仰卧起坐，主要是靠胯部的髂腰肌带动起身，上身是保持直立状态的，下背部也完全抬离地面；卷腹主要是利用腹直肌收缩，从而让腹肌挤压收缩腹部，在起身的过程中，下背部一直紧贴地面的，这样一个差别，就能影响你的发力位置，从而有截然不同的锻炼效果。 健身有一个好处， 就是给自己一个目标， 尽自己最大的努力去完成。 最后你会发现， 自己的身体正在变好的路上， 身体好了，精神也会跟着好。 这种自豪和满足 是其它事物都不能相比的。 所以无论你的目标是不是腹肌， 既然确定了， 那就毫无保留， 尽力去做吧！ 这种自豪感， 谁练谁知道！
|
|
|
