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健身房中总是不乏在练腹肌或者是马甲线的人，很多人都说腹肌是人体的最好看的外衣，你想想八块腹肌、人鱼线、鲨鱼线或者是川字型的马甲线，要是放在你身上，那可是会让你觉得超级有自信的，不是吗？ 但是，想要得到好看的腹肌，并不是一件容易的事。因为大多数人都有着共同的现状，那就是体脂率超标，而腹肌对于体脂率的要求可以说是非常高的。一般来说，男性的体脂率要达到15%以下，才会让你练出8块腹肌或者是人鱼线。 如果你的体脂率明显是比较高的，就先不要考虑练腹肌这件事，你要想的是如何把体脂率减下来。不过，当你的体脂率下降到15%的时候，你会发现腹部所谓的腹肌线条。因为腹肌不是你瘦肚子瘦下来就有的，还需要你去练。想要有腹肌、人鱼线，就一定要做腹肌训练。 那么从训练腹肌的角度而言，腹部肌肉是很难能被全面的训练到。因为腹部的训练运动的范围很有限制，比如说日常的腹肌训练，就是针对上腹肌肉以及腹横肌，而斜腹肌以及下腹肌肉是最难被训练到的部位了。 所以，你只有全面地针对腹肌的全方位肌肉进行训练，那才有可能得到8块腹肌、人鱼线。 可能看到大多数人能够有4块腹肌，少数有6块腹肌，想要8块腹肌的人可以说是百里挑一。那么最主要的原因有3个： 第一个就是体脂率还算是比较高，你看看人家彭于晏的8块腹肌，可是人家的体脂率是8%；第二个就是训练的强度，还有一个是基因问题。 基因注定了你的腹肌形状，你无法改变，但是针对前两个问题，你就能解决人鱼线练不出来的原因。 第一、针对体脂率较高的问题 很多人觉得既然自己的体脂率都已经下降到15%，那么随便做做腹肌训练就可以出腹肌，那你就想错了。想要腹肌出来，并不是低体脂率就可以，还需要更低的体脂率以及强度更大的训练方法才能让你拥有好看的腹肌。 减脂，你的体脂率要想更低，那也就是还需要继续减脂，通过控制饮食以及有氧运动来减脂是最直接的。 第二、针对腹肌训练的强度以及其他因素 1、高质量的腹肌训练，比做盲目追求动作次数以及速度要重要得多。只有保证动作做到位，才能确保腹部肌肉得到高效地刺激，才能让你的腹部肌肉得到撕裂，促进肌肉更好地生长。 2、下腹肌肉刺激比较少，你要把重心放在刺激下腹的训练上，比如说很多人会按照正常的习惯先上中下依次训练。而针对下腹的训练，需要在你的身体还不觉得疲劳的情况下，优先训练下腹肌肉。 3、我们是为了要练出人鱼线，也就是下腹的两块肌肉，但是全面地刺激腹部的肌肉也是非常重要的。为了使得腹部肌肉能够协调发展，特别是腹斜肌以及下腹直肌的关联是最密切的，所以，你不能忘了全面地对腹部肌肉进行训练。 下面分享这5个针对下腹训练的动作，让你能够加快练出腹肌人鱼线，女生的川字型马甲线也是一样的哦！加油吧，坚持你就可以得到你想要的身材了。 1、跪姿绳索卷腹（4组、12RM） 2、平板支撑（5分钟） 3、下斜式仰卧举腿（4组、12RM） 4、悬挂转体举腿（4组、12RM） 5、站姿哑铃转体（4组、12RM） |
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