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42.195公里，对你意味着什么？ 要跑好马拉松，充分的训练一定是不可少的。你一定也知道，比赛成功的关键不仅在于平时的科学训练，如何把握起跑那一刻、过半后是否能稳扎稳打、以及30公里后的策略……对于这些细节的关注，在42.195公里的比赛中也同样重要。 接下来，以北京马拉松为代表的国内大型赛事陆续开启，想要安全、顺利完跑全马，快来看看应战要诀吧！
起：开跑5公里别冲太快，先抓住步调 起跑时，由于有充沛的力气，以及被其它选手气势影响，容易不自觉越跑越快。 然而，进入比赛中后盘，容易引发气力尽失的危机。因此，请抱着「前5公里是暖身」的想法，冷静开跑吧！ 反之，若是比预想速度来得更慢也不必紧张。此时请告诉自己：「我都熬过三个月的训练了！」拾起信心向前迈进。曾经在一本书中看到这样一句话：请跑者记得面带笑容起跑，保持好心情，愉快享受这次的马拉松庆典。 承：通过10公里，也千万别加速 开头抓到感觉后，能维持一致步调到终点是最理想的状况。 但在通过10公里处后，许多跑者常会想要跑得更快、跑在更前面，导致脚程越来越快，浪费宝贵的力气。记住，维持定速才是完跑的不二法则。 若发生速度变慢或变快的情况，记得适时修正步调。跑得太快，请将步伐稍微变小。相反地，跑得太慢的跑者就别改变步伐，慢慢提升跑步步调即可。金哲彦强调，千万不要跨大步跑，否则容易打乱身体平衡，跑没多久就会觉得疲倦。 转：20-30公里疲惫涌现，修正跑姿 跑到20～30公里处，疲惫开始涌现，很可能是跑姿出了问题。马拉松跑到后半时，常出现眼神向下、不使用体干、腰部下坠的坏姿势。因此，开始不舒服时请重新检视姿势，在不停下脚步的情况下修正跑姿。 专家建议，肌肉僵硬时可以一边跑一边转动手臂，或将手臂往左右伸展，这么一来肩膀和背部的肌肉就会放松一点，上半身也会变得轻盈。 若是肌肉有发炎发热的症状，可从补水处拿水浇在疼痛部位。或在开跑前吃一些镇痛剂或涂抹消炎药膏，预防疼痛产生。 在跑步的过程中，疲倦感可能会源源不绝的袭来，此时千万不要停下脚步坐着不动，而是转而用健走的方式稍做休息，以免肌肉僵硬，不易再次起跑。 合：终点就在前方，靠「决心」跑完 剩下10公里，汗水、疲倦、劳累不断干扰，持续着看不到尽头的痛苦时间。此时只能打起精神，靠着毅力和决心坚持到终点。 当然，如果还有体力，可以试着稍微加速，提升成绩。日本一位专业跑步教练曾说，最后7公里可尝试加速，用意志力克服疲惫，无论是加速冲刺或维持原速，都能来个最酷的达阵！ 出现摇摇晃晃、汗流不出来等身体异状，请别硬撑。「练习了这么久，说什么也要跑完！」这种不甘心、不想放弃的心情是可以理解的。然而，因为硬撑而受重伤或倒下的案例也经常发生。 如果发现自己汗流不出来、身体摇摇晃晃，出现过去从来没发生过的身体异状时，建议还是停下来，放弃参赛，并且走到跑道外围，以免挡到其他跑者。 弃赛纵然可惜，但坚持至今的练习并非一场空。弃权，也是勇气的展现。 同场加映：善用补给站 马拉松沿路上设有提供饮水及食物的补给站设施，比赛之前请先在路线图上确认补给站的间隔距离。别小看这个动作，它可是关乎到能否顺利跑完全程。
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