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一、赛前准备 (一)常规准备 1.保持跑量,一周至少跑 4-5 次,5 公里打底。跑量依个人能力而言。 2.每周要有力量训练,最简单的俯卧撑、反式俯卧撑、深蹲及 Plank 等。 3.赛前 10 天要匀速拉一个长距离,25 公里-32 公里。 4.赛前 7 天要适应比赛生物钟,早睡早起,保证睡眠充足。 5.比赛前 2 天,跑休,做做简单的拉伸。 (二)自带补给 1.能量胶:4-5 个。推荐 Gu 含咖啡因的,能适量减轻疼痛。 2.盐丸:6-8 个。补充电解质,缓解肌肉酸痛抽筋。 3.食用盐:1 小小袋。用自封袋装着,比赛冲盐水。 4.士力架:2 小块。这个看个人,我不太喜欢吃士力架,所以从来都不带,占地方而且转化还慢。 5.葡萄糖:2 支。可带可不带。因为我个人糖原消耗大补给慢,所以每次都带。 6.藿香正气口服液:1 支。这个是防中暑用的。 7.口香糖:2 片。薄荷味的,跑的没意思了可以嚼嚼来提神。 8.凡士林:1 小盒。药店有售。 9.云南白药保险液:最小瓶 1 瓶。可带可不带,劝解跑的慢的怕受伤的可以带着,医疗站也有。 10.功能饮料:1 瓶。用矿泉水瓶子装,要不像红牛啥的有的比赛安检直接就扣下了。 (三)跑马物品详细 1.跑鞋 2.跑步衣裤 3.腿套 4.跑步袜 5.跑步 bra 6.腰包 7.号码夹 or 绷针 8.能量胶 9.盐丸 10.凡士林 11.云南白药 12.皮肤衣 13.遮阳帽 14.冰袖 15.手表 16.防晒 17.充电宝 18.手机充电器 19.身份证 20.换洗衣物二、比赛日 (一)饮食补给 1.早餐 赛前 1.5-2 小时吃完。 推荐个亲测有效圈内大神给我的早餐食谱:全麦面包 4 片+煮鸡蛋 1 个+1 碗粗粮粥+咸菜 这个要适量,不能吃太饱,但是全麦是一定要有的,扛饿。 2.抹凡士林 在穿衣服的时候,把脚、大腿根儿、胸部、腋下等容易磨到的地方都抹一遍,要不长距离跑会磨破的。别嫌麻烦! 3.自带补给吃法及时间 (1)盐丸能量胶  Tips: (1)能量胶要在水站就水咽下去,要不太甜太黏。 (2)食用盐:不吃能量胶、盐丸的水站,就冲点儿盐水喝,一丢丢就可以,尤其是 20K 以后。 (3)葡萄糖:20K、32K 各一支 (4)藿香正气液:看个人状态,觉得太热就喝了。一定要在水站喝,这个藿香正气液太辣。 (5)士力架:饿了就吃呗。 (6)功能饮料:在进入检录区到起跑前都可以喝,特别是夏天,容易渴。 4.组委会补给 1)水:从 5 公里开始组委会设有水站,每 2.5 公里 1 个。 逢水站必喝水!不渴的话就放嘴里含着润嗓子。 不建议喝组委会提供的饮料,喝矿泉水就好。 2)食物:一般都是从 17.5 公里开始补的,香蕉、面包之类,每个城市都不一样,主要是看赞助商。 建议每个补给站都多多少少吃点儿,不要等饿了再补,能量转化是需要时间的。 (二)比赛过程 1.不要觉得时间还早,赶趟就掐点儿到,最好提前 1-1.5 个小时到,可以存包、热身、摆拍~ 2.依据你想要完赛的时间和平时的配速来跑。马拉松是耐力运动,不是竞技体育。 3.配速表 4.分段 1)1-10 公里 谁快谁傻 X。不管你平时 10 公里配速是 4 还是 5,你这个 10 公里就要比平时正常跑的配速慢 30 秒-1分钟左右。就算你因为参加比赛兴奋,也不能撩。后果不是抽筋就是后半程直接废了。 2)10-20 公里 这个时候兴奋劲儿还没过呢,那就兴奋吧,不累你就保持匀速的平时配速,跑吧,但不是往死了撩那种。 3)20-25 公里 在这 5 公里,你会经历到半程选手到达终点的兴奋,也会经历到过了半程人数大幅度减少的失落。但是,万里长征已经完成了一半了,还有一半你就到终点了。还是那句话,匀速的平时配速,吃吃喝喝往前跑呀。 4)25-30 公里 在这 5 公里以及接下来的 5 公里,你可能会觉得累,然后开始掉速,跑不动想走,在水站、补给站滞留时间越来越长,心里崩溃,可能会撞墙。所谓撞墙,就是身体体能达到一个极点,不是极限! 解决办法: 1马拉松禁忌就是走!你可以停下来原地踏步跑,小步。1 分钟,你的小腿肌肉的能量就恢复了。 2尝试一下后蹬跑,变换跑法。后蹬跑会让大腿发力,小腿缓一缓。 3找路上的跑友说话,聊天,忘了自己跑不动这个事实。问一问跑龄,几个马拉松之类的,互相加油。 4喊吧,尽情的发泄。不要不好意思,喊完了就跑得动了。 5)30-35 公里 30 公里,恭喜你,你的马拉松比赛真正的开始了。但是这一段你可能会经历到上 5 公里的折磨,也会有内心和身体的挣扎。有可能会抽筋,抽筋不要骤停,要慢慢跑动,慢慢拉伸,千万别坐下。向志愿者和跑友求救,最好是跑友,他们比志愿者专业。 如果抽筋实在受不了,找一个人,你躺下,让他把你的腿慢慢慢慢地抬起来,慢慢抻直呈 45 度角,然后按揉抽筋的部位,最多 2 分钟就好了。 6)36-40 公里 最容易崩溃的一段,疯狂掉速,饥热难耐,甚至还会抱怨自己,这一段会有收容车在你身边各种晃悠,别搭理它,保持匀速往前跑。往身上浇水吧,降温。有观众的话就和观众互动。不停鼓励己。算一算跑完的距离,会很开心。腿难受了就喷云南白药,会缓解。 7)40-42.195 公里 你会兴奋的,当然也会觉得这是漫长的一段,体力不支的你觉得明明就 2 公里,却怎么也跑不到。别着急,别兴奋,不能加速,猝死一般都发生在这种时候。就匀速跑到终点。摆好造型,露出笑容,此 处照相的颇多。 42.195 恭喜你完赛! (三)完赛 1.领取完赛包,奖牌在里面,还有吃的和毛巾。 2.不要停下来,不要坐,在终点附近慢跑,大约 10 分钟左右,然后做拉伸,注意要慢慢拉,不然会抽筋或者拉伤,拉伸要有 10-15 分钟。如果你明天想腿疼那你大可不必拉伸慢跑~ 3.补水,大量喝水。 4.冰敷。有的比赛会提供冰敷,但是有的不会。冰敷在 24 小时之内都好使的,但是时间越近越有效果。我一般都是比完赛去卖冰饮的地方买一杯水,要两袋冰块,直接在火车站敷。只有在冰敷的时候你才会发现你的关节跟着火了似的,经过长时间摩擦,肯定会有热度的。冰敷效果炒鸡棒! 5.不要洗澡啊,我是说不要泡热水澡,淋浴是可以的,至少过 36 小时再去泡澡按摩什么的。 6.建议多拍些照片,很有纪念意义的,哪怕你明年还会来,但是都不再是这个状态了。 7.比赛完如果觉得累,可以休息 3-7 天,千万不要和我说大神告诉你第二天要排酸跑,这个女侠绝对可以叫板,排酸跑就是扯毛!!!没有科学依据! 三、各种小 Tips 1.功能饮料不建议喝红牛,红牛是暂时性的,就能让你兴奋 1 小时,而且还利尿。 2.防晒一定要有,就算它出汗就没了,但是也要抹一层。 3.想要跑进某个时段的,不要死死按照那个配速表上的配速跑。举个例子,比如你想 500 完赛,每公里平均配速是 7 分 07 秒,那你就不能从开始就跑 7 分 07 配速,你要前 25 跑 6 分 20 左右的配速,因为你要留出喝水吃东西的时间,而且越到后边,你在水站、补给站滞留的时间就会越长,没有长距离经验的选手 30 公里以后还会掉速。 4.比赛当天衣物、鞋都不要穿新的,尤其是鞋!新鞋要磨合一个月再跑马。 5.鞋带不要系太紧,后半程脚会肿胀,系紧了会难受。 6.千万不要走!!!慢慢颠儿也是跑,哪怕比走的慢,只要你一停下来乳酸立马堆积,根本跑不动了就。 7.针对坡路:上坡路程用后蹬跑,小步蹬,前脚掌着地,身体重心放低。下坡路小碎步,收膝盖,脚后跟着地,身体向后微倾。 8.跟跑策略:在跑步过程中找一个和自己频率相当、速度相当的人,跟在他的后边跑,相信我,你会省了超级多的力气,知道自行车比赛有破风手的原因么?哈哈,这个同理,找一个人让他不知情地成为你的破风手...... 9.不轻易相信兔子。他们能掌握好时间,但不一定会掌握大家的速度,何况有很多兔子都是不靠谱的,倒是 400 和 330 的兔子会准一些,其它组别的兔子一般都没那么准。我跑过兔,相信我!所以你就按自己的频率跑。 10.不在跑的过程中和别人较劲,跑不过了就自己跑,不比,要不容易受伤。 11.不要在跑的过程中猛地回头,心脏受不了,而且还会晕乎。 12.你可以尝试一下倒着跑一小段,会暂时休息下你的膝盖。 13.马拉松不在于前半程跑的有多快,只要你能在后半程坚持下来就很牛了。 14.比赛中你不想跑了可以找各种事情分散注意力,比如意淫,比如找参照物,比如找人聊天......我是全程都能讲话的选手,当然肺活量和体力要够。 15.大部分选手都用手机 APP 记录里程及配速,里程上要说的就是你记录的里程一定会大于 42.195 公里的,甚至是 43 公里,时间上你的配速时间是慢于正常的配速时间的,一定要注意这点。 16.机械运动。之所以不让走,是因为身体会习惯长时间的同一个频率,如果不走的话,在后半程,你的身体就会形成机械运动,会机械性地摆臂、迈腿。 17.跑着喝水?别开玩笑了,你又不是受过专业训练的选手,就慢慢颠儿着喝,或者边大步走边喝,喝完就跑,别滞留! 18.水站喝水不要去第一个摆水的桌子,人太多喝不着,还挤,再往前跑跑,去人少的桌子喝。 19.还是要强调一下不要喝太多饮料,会恶心想吐的。 20.在过程中,会小便失禁,尤其是女的,不要害怕,这是正常生理现象,如果你心里不得劲儿,女侠教你一招就是把裤子撒上水。 21.会有观众和你击掌的,你要是击掌就轻轻的,不然会有反作用力。 22.如果没到水站,又渴的要死,那你就不要羞愧,大胆的和路上的观众什么的要水,要是洁癖的话，你就渴死吧! 23.腿套会防止小腿抽筋的,推荐买。亲测真的比不带效果好太多。 24.跑完脚趾甲黑、脚起泡请考虑下你的袜子是不是跑步用的,还有鞋,是不是小还是脚型不合适。 25.你可以在路上放声地大喊,喊完了就有劲儿了,哈哈哈,会有很多人看你的。【注】 总结了几场马拉松下来的各种经验,可以简单的说 3 点： 第一就是心态。不在乎成绩,不管几小时完赛,能跑完就行。别在跑的时候一味的去在意配速和时间,只会让你心理负担过大,从而使身体更累。就跑自己身体的频率,不盲从。我秦皇岛的时候想着只要能完赛就谢天谢地,结果跑了个 PB,丹东的时候一心想 PB,却跑崩了。所以好成绩都是在不经意间出来的。 第二就是经验。这对处女马选手不公平,但是每个首马都是快乐且痛苦的,并不是所有人讲的经验都是适合你的,所以结合自己的状况总结适合自己的经验。 第三就是意志力。一定要有意志力。它会帮你战胜这一路上所有的疼痛和坎坷。 最后就是,女侠祝愿每一个看了此篇攻略的选手,都能安全完赛,跑出好成绩哈~ |
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