苦练出功夫的诀窍

《和美太极》中国专业太极微刊

陈雄老师聊太极

【陈雄聊太极拳101】苦练出功夫的诀窍

我的一些初学弟子，练站桩时，大腿肌肉一开始酸痛、发烧或下肢颤抖就很快的站起来了。这些弟子每天站桩的练习次数不少，练了一、二年，功效未达到预期目标，于是问我什么原因啊？殊不知这样的练法，即便是增加练习运动量的次数，也是较难出应有的功夫。虽然说功夫是重复与细节的积累，但是找不到换劲机会而换不了劲，功夫的层次还是进不了阶。恩师林墨根曾对我谈到静动桩的练法和要领时说：“感觉到哪个地方肌肉发烧酸胀之疼痛了，就说明那里僵硬了，需要进行放松。比如大腿肌肉发烧酸胀疼痛了，就忍着难受想想法子放松大腿肌肉。再比如腰背肌肉酸胀疼痛了，就忍着难受想想法子放松腰背肌肉与腹部。最难受的十几秒钟，站桩的松沉功夫才长出来。”那“最难受的十几秒钟”就是换劲的较好机会，这是真传一句话啊！

其实初学者为了保持架子，就会用肌肉力去对抗地球引力，地球引力自然会用肌肉的发烧酸胀酸之痛来提醒你身体的这些部位是僵紧的。练站桩时，要忍着短时间难受的肌肉发烧酸胀之痛或者下肢颤抖，这样才有功夫的回报。虽然不是说练得腿直哆嗦能换劲了就懂完站桩，但是要知道换劲是其中一个过程，要经过反复多次的换劲才能练到周身的劲都松到脚上去，达到身上协调一致之目的。所以对于初级阶段的换劲而言，肌肉酸胀疼痛和下肢颤抖是紧中求松的上乘法门，妙处说不尽，大家自己在练里体会，金子撒在地上，谁拣到算谁的。练功的难受感觉是阶段性的，过了三至六个月的适应期，有些人的适应期可能稍长一点，待大腿、腰胯的筋骨强度提高了，血气的流量与转换质量也提高了，自然使初练阶段的肌肉酸痛消失或减少。但要注意的是，站桩的练法要符合技术要求，要领亦得正确才行。比如：弓步桩功是以前松腰、开胯、圆裆形成弓步的，不是前腿横力弓出、后脚拙力蹬地的；松沉的劲力要走身后腰、胯、裆、膝部阴面（指膝腘），不是走膝盖阳面；实腿胫骨尽量垂直于地面，这是符合力学的技术要求；前腿要松腰落胯、后腿要松腰塌胯的松沉下来，不是硬压蹲下哦，这是较为重要的要领之一。如果站桩不规范，练法没对，要领没得，肌肉酸胀疼痛和下肢颤抖就不一定是好事，可能给练者带来伤痛。

又比如练习“马步转胯功”：这是胯桩合一的功法，既是练习松胯转动，又是练习站桩的虚实转换。要领是在松腰塌胯、尾闾下垂、开胯圆裆的马步桩架势中缓慢松胯往左、右转动，确实较为吃力，练了几个回合就感到大腿、腰部肌肉或胯根酸胀疼痛的难受了。照样是忍着难受想想法子放松的继续练下去，才有马步转胯功的回报，才能有效支持逢转必沉或边沉边转的练法。“马步转胯功”也是有三至六个月的适应期。酸胀疼痛是必然的，但也是阶段性的，酸胀疼痛过去了就不难受了，这才是正常的练功。不要以为酸胀疼痛是长功夫的标准，这是相对而言的，更不要去追求过度的难受和疲劳。

又比如练习“松腰蹲起功”：这是腰桩合一的功法，既能练习松腰松胯、虚领顶劲，又能增强下肢力量。太极拳名师林文涛（附注：他是我的师兄）称“松腰蹲起”是“顶天立地”的功法，“立地”要往下松沉的劲儿在地下生根，“顶天”则是往上松起的顶劲，“顶天立地”是个沉顶对拔松开而节节贯串的练功之法。练习“松腰蹲起”，也算是较为吃劲的功法之一，蹲下和站起都要松腰竖直与塌胯垂臀，练一趟“松腰蹲起”的运动量大约几十个。所以说，也要迈过大腿、胯根、腰部肌肉酸胀疼痛这道关口哦！有个老练家说：“何为功法？功就是量，是重复，法是正确的方法。正确的方法指导下不断的重复，就是功夫。”这句话有点意思啊！

又比如练习“沉顶对拔功”：京剧表演艺术家盖叫天谈到练习基本功时指出：“武生功夫看在功底上，功底看在底功上”他还举例说演戏技艺得凭基本功，精彩的旋风腿体现了基本功的功底，然而旋风腿是靠底功外摆腿和腹肌弹跳力支持的。我认为盖叫天的看法，对于练习太极拳是有启迪的。可以把沉顶对拔劲是太极拳基本功的功底，把沉顶看作是沉顶对拔劲的底功。倘若没有作为底功之沉劲的支持，作为功底的沉顶对拔劲是不够扎实的。在沉肩坠肘或沉肩垂手的同时颈、头往上松，不要单独的颈、头往上松，不必太刻意地头、颈往上拔。不是先升后沉，也不是一边升一边沉，而是沉中有升，颈、头松开往上领是在松沉的作用之下而带动的。先有松肩坠肘或沉肩垂手的沉劲，后有对拔松开的顶劲。松肩如不能沉肩（肩关节松开和肩胛骨下沉），就不是真的能松肩。大家平时在生活和工作中看到一些人手提重物或者背着重物的时候，这些人在重物的下压下，造成脖子上伸，而且物体越重，脖子上伸的越厉害，并且感觉好像脑袋往上顶一样，这就是沉顶对拔劲的自然表现。太极拳的沉顶对拔劲也一样，当练出沉劲以后，由松沉重量感下压身体造成的对拔顶劲就会自然出现。如果过分用意想着头、颈往上顶，那就叫竖项顶头。“沉顶对拔功”就是源自人手提重物而脖子自然上伸的启迪。在练习“沉顶对拔功”的过程中，自然会有阶段性的腰背、胸膛、胳膊等处的肌肉酸痛。身知体悟沉顶对拔是一回事；长出沉顶对拔劲的功夫又是另一回事。身知体悟转化为较好功夫，是需要投入时间又要去刻苦练习的。老练家说：“沉顶对拔劲有助于虚领顶劲的形成”，此言不虚。

又比如“抹墙听劲功”：“抹墙听劲功”亦称“摸墙听劲功”，这个功法适合个人单练听劲的功夫。“抹墙听劲功”比较讲究腰腿的“轻沉兼备”功夫，以松沉的身势和地面反座弹力来换取“摸墙”的轻灵功夫，能沉多少重量就有多少的轻灵功夫，这样练法较为吃劲，也有腰背、胳膊、大腿、小腿等处肌肉酸痛的阶段性的“换劲”过渡。如果功夫练在手上，就是想方设法让手的皮毛接触墙壁，那是消极、局部的“轻灵”，不是太极拳需要的东西。只有功夫练在腰腿，就是想方设法让腰胯带动手的皮毛接触墙壁，那是积极、整体的“轻灵”，才是太极拳需要的东西。

再比如练习“定步推手”：一些太极拳爱好者当推到左边身或右边身的腰背、胳膊、大腿、小腿等处稍有肌肉酸痛就提出轮换手或轮换脚推了，其理由一是越推越感觉僵硬；二是肌肉酸痛不大好受。其实僵硬也好，酸痛也好，都是阶段性的“换劲”过渡。当肩关节、肩胛骨不够松时，可能造成腰背、胳膊肌肉酸痛，这是地球引力用肌肉的酸痛来提醒你身体的这些部位是僵紧的信号，自己宜想方设法进一步放松肩关节和肩胛骨才好，这样才能在难受的时刻长出松肩坠肘的功夫。有位老练家说过：推手时肩膀胳膊肌肉酸痛，这是肩松不到位的拳病；大腿站不久就累了，说明尚欠腰腿功夫。定步推手有个功课是“往后坐势的松腰转胯化劲”，对于初学者来说，推得时间稍长一点，腰背、大腿、小腿就会肌肉酸痛。这也是阶段性的“换劲”过渡，忍着肌肉酸痛而想方设法放松有关肢体部位，“坐化”的腰腿功夫才会长出来。推手时，忍着肌肉酸痛而想方设法松腰、松胯、松胸、松肩等不如练习站桩功那般简单，是在“沾连黏随不丢顶”的状态进行放松有关肢体部位。具体是松哪里又怎样松，最好是得到明师的言传身教，那样会少走弯路，进步较快。

练功习拳时值得注意的是：

一、“姿势自然”不等于“练功轻松”。姿势如自然，则没有那么多的拙力蛮劲，肌肉没有扭着力的姿势那么硬，筋骨没有别着劲的姿势那么僵。作为承载体重的下肢在初练时要肌肉完全一点不硬、筋骨完全一点不僵是不实际的。习功练拳是减去一分拙力而增加一分内功的，明白拳理，练法对了就会练出较好功夫。

二、有人把符合太极拳运动之技术要求的劲力说是力量型的太极操练法，那是不实际的，我认为符合太极拳技术要求的劲力是与蛮力、拙劲有区别的，不要把劲力一刀切。再有一层功夫一层理的问题，太极拳的修炼是减去一分蛮力一分拙劲而增加一分内功的。

又话归正传到苦练出功夫上来，身怀武功又高寿的太极拳名家吴图南在《太极拳之研究》书中说：“练功苦难挨，一折腾实在是受不了。我曾经想跳井自杀……有时老师看见我怕苦，责备我说：又想病好又怕吃苦，没出息。有时练功习拳疼痛难忍，杨少侯老师说：怎么啦，没志气。”太极拳名师董增辰谈到学拳经历时说：“跟叔父（附注：指太极拳名家董英杰）练拳是很艰苦的，他按步就班地教，每次只练一个动作，有时候实在痛苦不堪。”我恩师林墨根为了练出较好的太极拳功夫，不间寒暑的孜孜苦练，以其太极推手技艺扬名海内外，于2010年2月2日在成都逝世，享年九十岁，也是高寿的拳家啊。

太极拳名家陈瑜在文章中回忆父亲说过的话：“咱们家的东西，不练够一定遍数，不吃大苦，是领悟不了其中的奥妙的。拳打千遍，身法自然。拳打万遍，神机自现。拳打十万遍，大乘境界。”只有下苦功练过千遍万遍，才能在身上体悟感觉到较高层次的东西，才能练出较好的功夫。“千遍自然熟，万遍理自现”是练拳实践体现的谚语，林墨根老师对我说过：“会练了还不行，还要练熟了才好；练熟了还不行，还要练到熟能生巧才好；练拳出功无捷径，只有练、练、练。”比如欲要把全身大小关节处的筋膜全部放松拉开，换气换血，易筋易髓，如不苦练那就练不出来的。倘若没有换气换血、易筋易髓的盘架基础，谈什么拳架的知己功夫、中定功夫等都是大打折扣的。

苦练本身就是要最大限度的挖掘人体潜在的能力，苦练要得方法与要领，才能快长功夫和长好功夫，当然是相对而言的。练功习拳中的诀窍，有些人看似太过简单，简单的几乎令这些人不敢相信有较好的功效。所以说，快长功夫和长好功夫的诀窍，要苦练又要得方法与要领，再加上认识觉悟哦！如今时代很多人的练功习拳，有时候不一定是没有得到真传，而是得到的都是中高阶段的东西，对于初级的东西反倒不重视或者不了解，结果造成练了几年身上一点真东西、好东西都没有，这个问题值得大家想一想。值得指出的是：一、说苦练不是不讲究科学的练功习拳，过度疲劳，透支力气是影响保健养生的，运动量要适量，不宜过度疲劳，苦练的程度得看自身生理条件的实际情况而定，二、苦练中若不明其理就是蛮练，要在苦练中要发现窍门、掌握窍门。比如在练某个功法不好，一定要找出原因，是功力不够还是练法不对或是不得要领？什么都有个窍，窍就是理就是道、是法度、是开锁的钥匙，这把钥匙找不到，累死也是白搭哦。

陈雄 

修改补充于2018年8月16日

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