4个技巧，让「下犬式」到「奔跑式」完美串联

在拜日式练习中，新同学由于缺乏有效练习经验及体能较差，导致下犬式无法流畅过度到奔跑式，具体的表现为：

• 无法将屈膝腿的脚向前前伸到双手间。

这种现象往往在新同学的体式练习中较为明显。期望改善进阶，除了体能提升之外，还有这4个技巧需要注意。

一、下犬式脚后跟抬起到最高

脚后跟向上抬起是为了构建身体与地面的空间，使该处空间加大。

影响脚后跟上抬的肌肉群有：

• 大腿前侧、小腿后侧肌肉群

如果大腿前侧、小腿后侧肌肉群太弱，则脚后跟无法向上抬起到最高，也就是臀部无法向上去触碰天花板的感觉。

二、屈膝腿膝盖上提到极限

膝盖上提有助于最后一步小腿前伸，如果膝盖上提幅度较小，则小腿无法向前伸展打开。

影响膝盖上提的肌肉群主要有：

• 大腿前侧、下腹部力量太弱，无法主动拉扯膝盖上提；

• 大腿后侧、臀部肌肉群过度紧张，牵拉大腿阻碍膝盖上提；

三、脚后跟上抬时重心前移

在前面2个状态的基础上重心前移，保持脚后跟向上、臀部抬起到最高。

影响重心前移的肌肉群主要有：

• 肩背、核心肌肉群

新同学在此经常出现的问题有，臀部下降趋向于与地面平行，导致下一阶段小腿没有足够的空间前伸。

所以，此时，臀部保持下犬式的状态，重心前移，对肩背、核心要求较高。

而新同学的肩背、核心太弱，从而在此处达不到流畅过度的要求，可以尝试后脚蹬地，以便重心前移。

四、小腿前伸，脚掌踩地

在前3个状态的基础上，将屈膝腿的小腿前伸，脚掌踩地，看似简单的一步，但是大部分同学在这里扑街。

影响小腿前伸的肌肉群主要有：

• 大腿前侧肌肉群

大腿前侧肌肉群的力量决定了你的小腿在此时能否前伸，将脚掌放在双手间。

大部分同学扑街的原因在于，完成前面3个状态后，大腿肌肉群在此时基本上处于力竭状态，再无更多的力量完成看似简单的小腿前伸这一动作。

综上所述

下犬式流畅串联奔跑式首先需要创建身体与地面的空间，其次屈膝腿的膝盖上抬最高。

完成以上2个状态后，后脚蹬地重心前移，将小腿前伸，一气呵成即可完美串联。