【原】8个缓解高足弓疼痛的练习

足弓是我们足部一个重要的支撑结构，它由跗骨和跖骨砌合为拱形，通过弹性和可收缩的足底韧带和肌腱等组织协力，共同组成了足弓。

足弓可以帮助脚和腿吸收来自地面的冲击力，并且可以在站立或走动的时候稳定身体、适应各种类型的地面，是我们脚部相当重要的结构。

但是由于各种先天或后天的因素导致我们的足弓发生变化，导致足弓过高或过低，这两种形态对身体都是有害的。

接下来我们就来详细了解下高足弓会给身体带来什么样的危害，以及我们应当怎么缓解症状。

高足弓是什么

高足弓又称为弓形足，这是一种足弓异常升高的形态，当双脚均匀地站立时，由于足弓中部向上抬起，重力全部都集中在脚跟和脚掌上，最终会导致足部疼痛、鸡眼和老茧、足弓僵硬和小腿肌肉紧张。

高足弓通常是由家族遗传引起的，如果在短时间内形成了高足弓，一定要及时就诊，以查明病因。

高足弓产生的原因

高足弓大多数都是由先天家族遗传引起的，但是也有一部分人会因为后天生活中的各种问题导致高足弓，如果是后天产生的高足弓，这有可能是一些神经系统疾病所引起的，例如腓骨肌萎缩症。

导致高足弓的原因有：

• 遗传因素：高足弓在家庭成员中呈现遗传性，约有68%的女性和20%的男性会被遗传高足弓。

• 神经系统疾病：糖尿病、中风、脑瘫、肌营养不良或帕金森都会引起高足弓，需要注意的是由神经系统疾病引起的高足弓往往是僵硬和不灵活的。

• 意外外伤导致：例如骨折、烧伤等。

• 肌张力不平衡：例如足底和小腿肌张力不平衡等。

高足弓有哪些危害

对步态的影响

高足弓可能并不会一定引起疼痛，但是高足弓患者会比普通人更容易感到足部疲劳和疼痛。由于高足弓患者站立或走路时，脚掌和脚后跟的重量会增加，这会产生疼痛和姿势的平衡困难。

高足弓患者在足部旋后时更容易发生踝关节损伤。足弓过高也会导致外侧膝盖疼痛，因为足部向内翻转时会导致膝内翻，最终形成“O”型腿。

对运动的影响

足弓过高就意味着当人们活动时，脚掌和地面的接触面积减少，当每次足部与地面接触时，其减震效果都会大大降低，所以高足弓的患者更容易在运动过程中受伤。

另外患有高足弓的人很难穿上普通的鞋子，在没有足够空间和足底支撑的情况下穿鞋，会相当痛苦，同时还会导致更多的压力背施加在跖骨上，最终会导致脚掌疼痛，这些也被称为跖骨痛和足底筋膜炎。

引起腰腿疼痛

由于高足弓引起的步态和姿势的改变，最终会导致髋关节后伸、骨盆后倾，久而久之也会产生腰痛和小腿下部肌肉的紧张。

治疗

治疗高弓可以根据病因和病情的严重程度而有所不同，要尽可能保守地治疗这种疾病。

非手术选择包括：

• 定制矫正装置：插入鞋内以纠正脚的位置并提供足弓支撑。这样做可以提高稳定性，为你的脚增加急需的缓冲。

• 脚踝支架：用于稳定踝关节不稳，防止站立或行走时过度旋后。

• 物理疗法：通过一些伸展和加强技术，来改善肌肉张力和肌腱的灵活性。

• 定制矫正鞋：如果其他地方找不到合适的鞋子，也可以定制。虽然昂贵，但对于那些想避免或推迟手术的人来说，它们往往是一个很好的解决方案。

如果保守治疗不能缓解疼痛，最终可以考虑手术治疗（这通常是在疼痛非常剧烈并影响活动能力的前提下）。

八个有效缓解高足弓的练习

这些缓解高弓足的练习通过加强小关节和肌肉来锻炼它们。如果这些肌肉很强壮，那么它们就不太可能引起疼痛。

1、毛巾拉伸

• 坐姿

• 用毛巾裹住脚趾下方的脚掌。

• 轻轻地拉毛巾，让你的脚慢慢向膝盖弯曲，同时保持膝盖伸直。你应该感到小腿后部有轻微的伸展感。

• 保持伸展姿势15至30秒，然后缓慢释放伸展。

• 休息几秒钟，然后每条腿重复伸展3到5次。

2、毛巾脚趾卷曲

• 坐姿，在脚下铺平一条毛巾

• 脚跟压住毛巾的一端，保持脚跟不动

• 用足弓和脚趾将毛巾拉向自己

• 重复这个动作至少五次，然后用换脚。

3、小腿伸展

• 面向墙壁站立

• 一条腿向前

• 将手放在墙上作为支撑，就像推着墙一样

• 弯曲前膝靠墙，感受到后腿小腿的拉伸

• 保持25秒，换腿重复

• 做三组

4、比目鱼肌伸展

• 同小腿伸展一样

• 慢慢弯曲后腿膝盖，保持脚跟不要离地

• 双手支撑靠在墙上，直到小腿感觉到有轻微拉伸

• 保持15~30秒，换腿重复

• 做三组

5、脚跟抬高

• 站在台阶上

• 把脚跟伸出台阶，仅用脚掌来支撑体重，保证脚后跟与台阶平齐。

• 慢慢抬起脚后跟，随后慢慢将脚后跟放低

• 回到起始位置，并重复10次

6、4字腿部伸展

• 仰卧，膝盖弯曲

• 将右脚脚踝放在左腿大腿上

• 然后将左腿大腿向上抬高

• 保持十秒，换腿重复。

7、用脚趾捡球

• 将小球洒在地板上

• 用脚趾把小球捡起来

• 随后将捡起来的小球放进容器中

• 随着练习的深入可以逐渐增加球的大小和重量。

8、抬脚趾

• 脚跟着地，抬起脚趾

• 随后将大脚趾轻轻触地，保持其他四个脚趾抬起

• 然后改变顺序，将大脚趾抬起，放下其他四个脚趾

• 十下为一组

• 每次最多做50下

如果发现自己的足弓很高，千万不要忽视。通过及时就医，你可以避免症状恶化，甚至在影响其他关节之前纠正步态中的结构异常。

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引用

Maynou C, Szymanski C, Thiounn A. The adult cavus foot. EFORT Open Rev. 2017;2(5):221–229. Published 2017 May 11. doi:10.1302/2058-5241.2.160077

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