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什么是足底筋膜炎？ 足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤，最常见的原因是经常长时间走路如登山健身、徒步旅行、逛商店等活动，连续走上几天，就很容易引起足底的慢性损伤，从而导致足底筋膜炎。 另外，鞋跟太硬造成对足跟的压迫，经常穿高跟鞋也会加重足底的损伤，引起足底筋膜炎。 临床特点 1.最常见的症状是脚跟的疼痛与不适 ，仅有少部分表现为前足疼痛，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。 2.晨起时疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧， 3.严重患者甚至站立休息时也会疼痛。 产生原因 1、长时间穿高跟鞋； 2、体重增加； 3、走路及爬楼梯的次数增加，以及长时间站立； 除此之外，先天性足弓异常，比如高弓足或者低弓足患者，较正常足弓更容易患上足底筋膜炎。 现在很多人把足弓塌陷归结为现在的运动鞋造成的，另外也有研究发现大脚趾背屈角度受限（行走时影响踝背屈活动度）也是一种可能的原因。 自我康复方法 对慢性足底筋膜炎患者的筋膜组织进行活体组织检查时发现，足底筋膜炎并不是一种炎症，更像是一种退化组织的弱化。 所以消炎药物、打封闭、冰敷、制动休息事实上并不适用（当然急性期需休息或运动后疼痛可冰敷5-10min），相反要刺激退化组织的再生，冲击波治疗被证实对足底筋膜炎患者有效。 1.足部灵活性 ①脚趾抓地 以足跟为支点，向下、向后如同抓地，20次即可 ②垫脚 前脚掌着地，后脚跟逐渐垫起后再慢慢放下，充分运动脚踝、脚跟附近的阿里斯腱及小腿肌群，频率同脚趾抓地练习。 2.加强小腿肌肉训练 ① 脚趾抓毛巾 时间：5-10s 频率：2-3组/d， 5-10次/组 ③ 掂脚尖，再慢慢下落 ③ 脚趾走路 10-15步/次，2-3组/d 3.拉伸 ①小腿墙壁拉伸 频率：2-3组/d，10-15次/组 ②木块拉伸 频率：2-3组/d，10-15次/组 ③向上掰脚趾 拉伸足底筋膜 4.踩网球/按摩球 放松足底筋膜组织，增加足底血液循环 2-3组/d,10-15次/组 5.选对鞋 选择合适的鞋子 尽量不要穿使足趾往上翘的运动鞋 6.足部矫形器 已被证明是减少足底筋膜炎疼痛长达12周的有效方法，从而减少足底筋膜的负荷，改善疼痛。 7.泡热水脚 促进血液循环 当足底筋膜炎处于急性期时，需先静养休息，急性期过后，积极进行康复锻炼，以获得最佳恢复。 另外，日常生活中要注意预防，不要穿过高的高跟鞋，或是很平的平底鞋，鞋子前面要有足够容纳脚趾的空间；其次，足底筋膜炎患者应减少跳、跑、长走等足部大量运动。 图|Feisaike 运动康复团队、网络 文|刘梦竹影 排版|刘梦竹影 |
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