· 健身前,该怎么吃? · 健身中,该怎么吃? · 健身后,又该怎么吃? 很多刚开始健身的小伙伴可能会走入一个误区:减脂的时候尽量避免碳水的摄入,增肌的时候大量摄入蛋白。 其实无论是减脂还是增肌,蛋白质和碳水的摄入都是必须的,重点在于量和时机。下面给大家简单讲一下健身前、中、后饮食摄入的原理。
NO.1 健 身 前 训练前30分钟,要补充适量碳水,为训练提供足够的能量。如果空腹进行力量训练,肌肉里糖分储备不足,身体势必会分解肌蛋白来功能,结果得不偿失。 推荐的食物是:如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等,这是“节约蛋白质,有效防止肌肉分解”的秘籍。
运动前的那餐可以规划比较少的分量,这样在运动过程中,你的胃才不会过于沈甸、胃胀,然后记得要给你的身体一点时间去消化食物! 搭配原则: 碳水主食+蛋白质(肉类蛋白/非肉类蛋白)+有益脂肪+果蔬
NO.2 健 身 中 训练很辛苦,很多人会大口喝水,但实际上,训练出汗会消耗盐分,喝水补充了水分,却稀释了盐分。 盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多,反而会出现“越喝越渴”的情况,更会加快身体的疲劳程度。
所以建议,采用小口多次的方法,也可以少量加些运动补剂。 NO.3 健 身 后
练后一小时,是身体能量需求的高峰,这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充,这也是蛋白粉的由来。
训练后的一餐非常重要,你要关注的重点是——碳水化合物 因为:
胰岛素的作用主要有:
搭配原则: 少量碳水主食+偏多蛋白质+偏多蔬菜+少量低糖水果(或不吃水果)
碳水化合物:利于促进恢复,增强训练效果,而且富含膳食纤维,能增强饱腹感。 蛋白质:不仅能增强饱腹感,还有利于肌肉的生长恢复。 所以,碳水的补充至关重要。
在训练后的一餐中,应避免摄入较难消化的那一类蛋白质食物,如鸡肉、牛肉等,而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化,并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。 我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式,更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。 |
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