先吃菜还是先喝汤？你的吃饭顺序能决定体重，也能控制血糖！

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我们一起学健康~涨姿势~

研究表明，以谷类食物为主，高膳食纤维、低糖低盐低脂肪的多样化饮食模式，可以降低糖尿病及其并发症的发病风险。但最常见的一日三餐，对糖尿病患者来说也很复杂。

好的饮食，在补充营养的基础上，可以将体重、血糖都控制在理想范围内，预防并发症。但若有疏忽，血糖就可能居高不下，或忽高忽低，加快病情发展。

那么，对于高血糖患者，最常见的一日三餐应该怎么吃？估计很多人都不清楚。

充足的营养是维持正常生命活动不可缺少的物质，营养治疗，在国际上也已成为治疗糖尿病的手段。日常中，除了每周吃够25种食材，一些常见的营养素该怎么补充？

1、碳水化合物

所有的碳水化合物都以糖为单位，它可以提供人体所需的50-60%的能量，但如果摄入过多，或者选错了，也会影响血糖指数。我们该怎么选择健康的碳水化合物？

适宜

① 适当食用牛奶、水果、蔬菜等简单的碳水化合物，以补充机体营养所需；

② 多选择豆类、全麦类等高纤维碳水化合物，不仅可以减缓餐后血糖水平，还能辅助改善肠胃环境。

尽量少吃

① 添加糖，指食品加工过程中添加的蔗糖、果糖、糖浆等，属于纯能量食物，但无法补充营养，反而升高血糖。

② 精细食物。经过精加工的食物，如：白面包、通心粉、精米、土豆泥等，虽然口感更好，但不仅会损失维生素B等营养素，还会加快人体吸收速度，从而导致血糖升高过快，增加肥胖、高血脂等代谢性疾病的发病风险。

2、膳食纤维

豆类、蔬菜、水果、全谷类食物都是膳食纤维比较好的来源。其中，魔芋、藻胶等可溶性膳食纤维，可以和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓吸收速度，从而起到辅助降低餐后血糖的作用。

建议糖尿病患者达到膳食纤维每日推荐摄入量，即10-14 g/1000 kcal。

3、蛋白质

蛋白质是组成人体细胞、组织的重要组成部分，补充优质蛋白尤为重要。

肾功能正常的糖尿病患者，蛋白质的摄入量可占总能量比的15-20%，但得保证优质蛋白的比例超过1/3，以提高吸收利用率，如：大豆、牛奶、鸡蛋、鸡胸肉等。

4、脂肪

很多人认为脂肪是个“坏家伙”，它会使人肥胖，增加慢性疾病，其实并不全是如此，适当的脂肪有利健康，如：提高生物活性，调节生理机能，溶解营养素等，但不宜摄入过多。

一天的膳食中，总脂肪量应占总能量的20-30%，但过多的饱和脂肪酸，不利于血管健康，其摄入量应控制在总能量的7%，如：奶油、猪油、椰子油、动物皮等。同时，也要适当控制胆固醇的摄入量，以免加重动脉硬化。

不饱和脂肪酸是人体必需脂肪酸，但摄入量不超过总能量的10%。它可以促进饱和脂肪酸的代谢，防止脂肪沉积在血管壁，降低血胆固醇和甘油三酯，抑制动脉硬化，从而有效改善血液循环，防止血栓的形成。

糖尿病患者可以适当多食用此类食物，或替代其它食物，如：深海鱼、磷虾、橄榄油、普通老玉米、豆制品等。

高血糖人群应先吃饭还是先吃菜？记住一句话：先菜后饭，血糖减半；先饭后菜，血糖翻番。具体该怎么吃？

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第一步：吃蔬菜

糖尿病患者的饮食应以新鲜蔬菜为主，它富含膳食纤维，又能提供人体所需的多种维生素、矿物质等营养素。

蔬菜可以延长碳水化合物在肠胃的停留时间，延缓葡萄糖的释放，从而降低胰岛素的需求量，减轻胰岛β细胞的负担，辅助降低餐后血糖。对稳定血糖尤为重要。

而且，膳食纤维可以增强饱腹感，减少总体的进食量，有助于减肥，也能辅助维持餐后血糖的稳定。

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第二步：吃主食

糖尿病患者每天至少要吃3两主食，但也要控制好量，可以用“看身高后两位”的小妙招计算一天的主食量。

如：身高1.6m，一天主食为6两；若是1.69m，四舍五入，一天主食为7两。另外，可以根据胖瘦程度再上下浮动1两，偏瘦群体可以增加1两，偏胖群体减少1两。

此外，主食应粗粮细粮搭配着吃，粗粮占到1/3-1/2，不仅可以补充细粮（精加工大米等）缺乏的维生素B、膳食纤维等营养素，还能辅助控制血糖、血脂。

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第三步：肉类

糖尿病患者可以吃肉，但要适量，也因人而异。体重正常（看BMI值），每天可摄入100-150g左右，但少吃涮肉、红烧五花肉等含油量较高的肉类。对于偏胖群体，一天的肉类控制在50g左右。

肉类怎么吃会比较好？从补充蛋白质及不饱和脂肪酸来看，没腿的优于有腿的，两条腿的优于四条腿的。也就是说，鱼肉好于鸡、鸭、鹅肉，鸡、鸭、鹅肉又比猪、牛、羊肉好。

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第四步：汤类

汤类，可以分为肉汤、蔬菜汤，不能一概而论。

肉汤

对于超重、肥胖及伴有痛风的糖尿病患者来说，肉汤要少喝，因为汤里尤其是高汤，含有大量的脂肪、营养素与嘌呤；对于营养不良、比较瘦弱的糖尿病患者来说，可以适量多喝点肉汤。

蔬菜汤

蔬菜汤，可以放在第一步与蔬菜一起食用，蔬菜吸水后膨胀，也能增加饱腹感。