阴瑜伽引导词

|1，我们选择一个舒适的跪姿来到自己垫子后端，我们可以从金刚跪姿开始来到垫子后端，舒展脚背向后，让脚踝的前侧和小腿的前侧完全展开，吸气的时候微微提肩帮助脊柱伸展胸腔开阔，吐气的时候自然松沉骨盆，让脊柱中立，双肩放松，我们的双手上下重叠让右手的四指在上左手的四指在下，然后我们就搭靠大腿的根部，让拇指的指尖轻轻相触，就沉放你的双肩双臂双肘，长长的吸气，通透的吐气时沉髋沉落双肩坠落双肘，找到你的眼睛慢慢放松下来，让眼帘低垂以致让你的眼睛放松的方式慢慢关合双眼，，，找到你的感官意识向内，让感官内收，舒展开来双眉，让眉心处保持柔软，面部的表情和皮肤放轻松，尽量保持你的脊柱中正延伸通过头顶的百慧向天空，吐气的时候保持骨盆的中立位向下，由于身体自身的重量就慢慢的沉落下来，当身体稳定，让你的内心安住，逐渐的由内而外的舒展身心，慢慢的让意识关注到呼吸上来，如果你是初学者可以尝试解开右手让掌心轻轻的去贴靠肚脐，我们慢慢的来观察瑜伽的腹式呼吸，全程我们采用鼻吸鼻呼的方式，每次深吸气感受到肋骨腹部微微的向外扩张，你的右手可以被一点一点的推起，吐气的时候腹部向内，中正的骨盆下垂下沉，感受右手掌心慢慢的随肚脐寻找身后的脊背，好让下一次吸气时依然保持腹部柔和的隆起，吐气依然保持到腹部稍稍内收松沉双肩，循序渐进的去观察呼吸，这是一个由我们的内在发生转换的过程，让我们的身心都为我们接下来的练习做好准备，如果你可以轻松的掌握腹式呼吸的要领，那可以还原右手依然来到禅那手印，无论你的呼吸深长与否，在呼吸的过程中都要保持呼吸的连贯通畅，不要禀吸，慢慢感受到松沉的大脑，感受头皮也放松下来，肩颈也没有紧张感，让腹式呼吸自然到来但是沒有刻意，最后的三组呼吸感受到内在的通透头脑清明，身体以及头脑都沒有紧张感，逐渐由內而外的让身心舒展开来，依然保持脊柱中正头颈的后侧延伸，保持下颚微微的向内收面部垂直地面，最后一次吐气完成之后让放松的双手反转掌心合来到胸口，保持腹式呼吸的深长，下面我们以三声Om唱颂开始今天的体式练习，新朋友可以尝试吸气之后在吐气去发声，分别发出om，我们一起来准备好吸气，，柔软呼吸，再次舒展眉心，吐气的时候低头向下让颈部的后侧保持柔软，双肩依然松沉，让肩部远离耳朵，内视点慢慢的流淌向眉心再向鼻尖，缓慢的睁开眼睛看向双手，可以持眼睛眨动适应一下光亮，吸气时抬头，依然保持旋肩稍稍向后，再吸气时将双手延着鼻尖由眉心向上，让手臂完全的伸展，慢慢的提臀向上，未完待～—整理自张一老师的阴瑜伽