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1、跑步膝 跑步膝，学名髌股疼痛综合征，典型的症状是髌骨内侧疼，残忍一点的检测方法是把手按在髌骨上时，伸膝屈膝疼痛加剧，上下楼梯的时候疼痛更升级。 跑步膝就是髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成病变。 2、半月板损伤 半月板是在股骨和胫骨中间，能够缓冲分散压力及为膝关节活动提供润滑，分为内侧和外侧两块。 一般的半月板损伤是内侧半月板撕裂，受伤之后，不能全蹲，屈曲膝关节会在某一点有明显被卡住的感觉。 半月板连接着股骨和胫骨，且在膝关节完全伸直的情况下受力最小，因此半月板撕裂一般发生在膝关节屈曲时，比如急停变向的瞬间，或是跳起落地的瞬间，当有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节时，半月板撕裂的风险最大。 3、髌骨损伤 髌骨位于膝关节的前方，在膝关节运动，如下蹲、起立和跳跃等动作中起着力量传递及支点作用。 在运动中，膝关节经常需要屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦，日积月累，就会造成髌骨软骨损伤，如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。 久坐伸直膝盖，听到嘎嘣一声响，手放在膝关节上屈伸膝关节时，膝盖里面有涩涩的感觉。长期出现这种症状，说明髌骨不合槽。 4、髂胫束综合征ITBS 髂胫束是位于大腿外侧，大致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上。髂胫束存在的意义在于减轻身体重量对于膝关节的压力。 针对性恢复训练 针对跑步膝 半蹲墙根 背部靠墙，双脚位于身前，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾，保持一段时间后伸直膝盖。 单腿下蹲 把伤腿放在台阶上，慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面，慢慢伸直膝盖。 单腿下跪 单腿下跪，收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上，不要前倾和扭曲臀部。
针对半月板损伤 在膝盖结构中，半月板的地位十分重要，一旦受伤，完全恢复十分不易。因为半月板的恢复靠的是人体自身的血供和新陈代谢，除此之外，还有较大的个体差异。 尽量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加强对于髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高，不要造成错误力线的产生。落地时整个下肢，从踝关节到髋关节的稳定性对于避免半月板受伤都很重要。 针对髌骨损伤 治疗髌骨损伤的根本方法是保证股四头肌内外侧肌力的平衡。 浅蹲 浅蹲，小于60度的浅蹲，进阶的方法是在浅蹲的同时在两膝中加一重物，一次90秒，一天5次； 按摩棒滚动按摩 个人简便的训练方法可以用泡沫轴滚或是用按摩棒滚动按摩。 针对髂胫束综合征 髂胫束伸展 让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。
站立小腿伸展 面向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
股内侧肌等长训练 平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服。
交叉腿 平躺，伤腿跨在另外一条腿上面，用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖，保持脚平放在地上，保持直到感到臀部外侧被拉伸。 |
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