营养比例知识说营养，首先要说先人体的三大营养素。碳水化合物、蛋白质和脂肪。 一、碳水化合物：
也叫做糖类化合物~其实它就是糖。碳水化合物可以简单的分为简单碳水和复杂碳水。这东西占人体供能的绝大部分，所以我们膳食搭配的时候碳水差不多也是占55~65%的比例，如果你碳水摄入不足，会造成低热量饮食。碳水是人体供能的主力军，你能进行生命活动全仰仗这个。.每克碳水化合物大约供能4大卡（其实就是一克葡萄糖释放的能量）。 几乎所有食物里面都含有碳水。但含碳水比例较高的还是你吃的各类主食，比如你吃的米饭，馒头，各种粮食，淀粉做的各种食物。 碳水化合物的选择我们要注意两个地方。一个是它的纤维含量，也就是膳食纤维，一个是要注意它的GI值，也就是血糖生成指数，但纤维和GI值这两个哥们就像有仇似的，基本上是对着干的，膳食纤维越多，GI值就越低，膳食纤维越低，GI越高。 顺便解释一下GI值。 GI，也就是血糖生成指数。是反应食物引起人体血糖升高程度的重要指标。简单的说食物GI值越高，食物进入人体内生成血糖的速度就越快，反之则越慢。高GI食物会很快产生大量糖分，身体无法立刻利用掉这些糖分，富余出来的糖分，便会贮存为脂肪；低GI食物的糖分释放的很慢，所以释放出来一部分，能立马利用掉。所以在减重期间，建议多选择低GI食物，如粗粮、豆类、各种薯类等。 二、蛋白质
蛋白质是人体的必需营养素，是构成机体组织、器官的重要成分。蛋白质是任何生命所不能缺少的物质基础，参与各种生命活动。 蛋白质的食物来源有植物性蛋白质和动物性蛋白质两类。在植物性蛋白质中，谷类含蛋白质7%~10%；干豆类含20%~35%，特别是大豆中含蛋白质高达35%，氨基酸比例较合理，易被人体吸收利用。在动物性蛋白质中，肉类中蛋白质含量为16%~20%；蛋类为11%~14%；奶类为 2.7%~3.8%。 不同食物中的蛋白质含量高低不同。例如，在肝脏、蛋、瘦肉、大豆及其制品中蛋白质含量较高；水稻（大米）、小麦（面）等谷类中蛋白质含量中等；蔬菜和水果中蛋白质含量较少。根据人体需要量研究和我国膳食结构模式，中国营养学会推荐（2013）我国居民膳食蛋白质参考摄入量中，蛋白质占比10~15%，成年男性和成年女性按不同活动强度分别为65 g/d（克/天）和55 g/d。 三、脂肪：
脂肪是产能营养素中提供能量最多的物质，其对人体的作用在于供给人体热量、是构成人体细胞的重要成分之一（如脑神经、肝脏、肾脏等）、调节身体机能以及溶解营养素等，脂肪能量应占全天总能量的20％~30％。而脂肪与减重的关系也最为密切。减重的最主要的目的之一 就是消耗身上多余的脂肪。脂肪水解之后就是甘油和脂肪酸，我们在这里着重讲一下脂肪酸这个东西。脂肪酸其实可以简单的分为两类，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。 饱和脂肪酸，可以简单的理解为“坏脂肪酸”。大部分的动物脂肪里面差不多都有。摄入过多会升高“坏胆固醇”的水平，增加血脂，会增加心血管疾病发生的几率。不饱和脂肪酸，这是好东西~~你可以简单的理解为“好脂肪酸”，大部分的植物油大部分是不饱和脂肪酸，可以降血糖，降血脂，降胆固醇等等 脂肪的食物来源主要是植物油、油料作物种子及动物性食物。必需脂肪的最好食物来源是植物油类，所以在脂肪的供应中，要求植物来源的脂肪不低于总脂肪量的50%。胆固醇只存在于动物性食物中，蓄肉中胆固醇含量相近，肥肉比瘦肉高，内脏又比肥肉高，脑中含量最高，一般鱼类的胆固醇和瘦肉差不多。 |
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