12个打开髋部最有效的体式

有些人的髋部自然打开，所以做打开髋部的瑜珈动作做起来很轻松。

但是，对于那些因为跑步、运动而髋部很紧的练习者，打开髋部的瑜珈课却是最可怕的一节课。

做这些动作时，有时候你不自觉地屏住呼吸，或者坐在双腿两侧打开往前折叠的系列体式里，你咬紧牙关，期待着动作快点结束。

不可能一天就打开髋部，但如果你花时间去让你的髋部放松，让髋部自己慢慢打开,臀部打开体式的效果会让你惊讶!

好处：也将你的背部和身体其他部分的连接到你的髋部。

这些体式会来帮助你打开髋部。如果其中一个即使你配合你的呼吸在做，还是不舒服，试试另一个。

每天选择其中任何五个动作，保持呼吸，髋部一定会慢慢打开。

睡天鹅式

• 从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头)

• 手向前爬行，直到头碰到地上(或头支撑在软瑜珈砖或毯子上)

• 保持10次深呼吸。换左边重复同样动作

脚踝压膝盖

• 坐直，把右小腿平行于垫子，左小腿放在右小腿上，保持平行，脚掌放松保护膝盖。(如果膝盖和脚踝碰不到彼此，把毯子放在中间的缝隙。)

• 保持5次深呼吸，然后换左小腿在下方重复同样动作

　　

后膝盖着地的低冲刺式

• 从下犬式，左脚向前一步来到两掌中间，然后后面腿的膝盖着地

• 如果已经到极限了，身体保持前倾，但如果有更多的空间,手慢慢往前爬来到右腿上，将脊柱伸直

• 在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作

　　

蜥蜴式

• 从下犬式，把右大腿抬高，打开髋关节，膝盖弯曲，右脚来到右手外侧

• 左膝盖着地，如果感觉还好，轻轻放低前臂直到触地

• 在这里保持5次深呼吸，然后换左边重复同样动作
  

　　

战士二式

• 从下犬式，右脚向前来到两掌中间，左脚跟着地，脚踝稍稍往外旋，手臂向风车一样打开，左臂向后延伸和右臂向前延伸

• 弯曲右膝,保持与右脚踝同一直线

• 在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作

　　

半椅子式 半脚踝触膝盖

• 站起来，双脚平行，在髋骨正下方，肩膀与髋部同一直线,闭上眼睛保持3个深长的呼吸

• 在下一个吸气，弯曲膝盖，臀部下沉，好像坐在一把椅子上

• 手臂举向耳朵方向，肩胛骨下沉

• 重量转移到左脚，交叉右脚踝放到在左膝盖上，保持右脚微屈保护膝盖

• 保持5个呼吸。换另外一侧重复同样动作

下蹲祈祷式

• 从站立开始，两脚之间的距离为一脚掌长度，脚趾朝外，打开髋部

• 开始软化，弯曲膝盖，臀部向地面下沉，盘旋在任何你感觉舒服的高度

• 手肘来到大腿内侧，轻轻推膝盖往外，双手在胸前做祈祷式

• 尽量保持脊柱伸长。在这里保持5到10次深呼吸
  

　　

坐角式折叠

• 坐起来，双腿往两侧打开，直到感到韧带开始拉伸但并不会拉伸太多而不舒服

• 手在腿之间向前走，保持躯干伸长

• 在这里保持呆10次深呼吸

　　

青蛙式

• 趴在地上，大手臂和大腿往两侧打开，弯曲手肘和膝盖并着地，在右膝下方垫张毯子

• 让右膝盖慢慢滑离身体，然后你的下臀部和胸部放在垫子上

• 头正在重叠的双手上(或者放一块砖)，让臀部下沉，仍然是舒适的

• 保持5到10次深呼吸

　　

半快乐婴儿式

• 躺下，双腿伸直。弯曲右膝，向胸部靠近

• 右手抓住右脚外缘，右膝向右腋窝靠近

• 轻轻把右腿从左往右摇晃，如果感觉不错，在这里保持5次深呼吸

• 换左侧重复同样动作

躺下的牛面式

• 躺下来，交叉双腿，右膝在上，两脚往两侧延伸

• 左手抓住右脚和右手抓住左脚

• 保持膝盖重叠，拉长小腿。手肘弯曲，脚踝也稍稍弯曲

• 在这里保持5到10次深呼吸，然后重复另一侧

躺下的女神式

• 坐下来，膝盖弯曲，双脚在地面

• 放一块瑜珈砖在你后面，也就是躺下来以后肩胛骨的位置，当你躺下来休息后，将另一块砖放在你的头下方，如果这样可以更舒服的话

• 轻轻地躺下，肩胛骨刚好躺在砖块上。头轻轻放在第二块砖块上，这样脖子会很舒服，根据需要调整砖块的高度

• 一旦舒适，脚掌相触，膝盖分开，让手臂在两边放松打开，保持10次深呼吸