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今日小知识 热量消耗与脂肪消耗之间并无正向相关的比例，要知道，我们身体的脂肪分解代谢是一系列复杂的生化反应。  我们一直坚守的，一直是：运动减肥是最健康、也是最天然的一种减肥方式，那么如何在最短的时间内最有效的减肥呢？ 这就要求我们在运动时必须控制好饮食，制定科学的食谱。许多人运动后胃口大开，并且认为自己已经运动过了，于是放开来吃，结果摄入热量过多，反而越减越肥。 运动减肥的原理大家也都知道，让摄入能量小于消耗能量，我们减肥就成功了。但这个过程，没有想象的那么简单。有以下几点：  改善内分泌系统功能，使神经——体液调节趋于正常。 通过有氧运动提高人体心肺功能，逐步提升物质代谢、能量代谢量，促进脂肪有氧利用，降低摄入热量的效率。 改善新陈代谢，调节碳水化合物和脂肪代谢过程，使得代谢过程能够稳定进行。 改善心血管系统和呼吸系统机能，提高心肺能力，增强体质。  那么我们在减肥过程中应该选择什么样的运动呢？  中强度有氧耐力运动：如步行、跑步、骑自行车、游泳、划船等大肌肉群参加的长时间运动。慢速长跑是消耗热量最多、减肥见效最快的项目。  低强度的肌肉力量练习：通过锻炼身体某一部分的肌肉，消耗局部脂肪，增强肌力，主要是进行四肢大肌肉群、躯干及腹部的局部运动。  传统养身操：如养生气功、太极拳、太极剑、八段锦、瑜伽功。  其他：各种球类运动。 运动强度：运动心率控制在110-140次/分钟，运动时间为30-45分钟，其中达到适宜心率时间必须在30-40分钟以上，40分钟以上效果更好，但也要注意运动过量带来的危害。 运动频率：每周3-4次。  说了这么多，那么我们要让运动消耗我们的脂肪，需要满足什么样子的条件呢？ 主要有三个必要条件： 1、运动过程中心率要达到燃脂心率； 2、运动要持续20分钟以上； 3、我们大肌肉群的运动。 这三个条件需要都满足才可以达到瘦身的目标。 否则就是白忙活。  当实际心率在“目标心率”也就是所谓的“燃脂心率”范围内时，就可以认为有氧运动是有效且正常的；当实际心率低于或者超出目标心率时，那么有氧运动的减脂效力是微乎其微的，也是无效的，小伙伴们一定要要稍微控制运动量的大小，达到最佳的配比。  有氧运动的目标心率范围 1、初级公式： 针对健康状况较差的人群 燃脂心率=(200-年龄) x(60%~80%) 60%~70%主要用于减脂； 70%~80%主要用于提高心肺功能。 2、普通公式： 针对普通人群（我们采用这个） 燃脂心率=(220-年龄)x(60%~80%) 60%~70%主要用于减脂； 70%~80%主要用于提高心肺功能。 3、高级公式： 针对身体素质较高的人群 目标心率=(220-年龄-静止心率)x(65%~85%)+静止心率 65%~75%主要用于减脂； 75%~85%主要用于提高心肺功能。 这里我们要强调的一点，就是有氧运动的燃脂心率。如果你实在不想这么费神，那就用下面的办法来计算吧。 一般小伙伴们大概就是在140-160之间的心率就是非常高效的“燃脂心率”。 简单的计算燃脂心率就是：“180—年龄”=燃脂心率（这个一定要记住哦）  注意事项 1、减肥是持久战，切忌急于求成，低强度、长时间的运动效果是最好的。 2、运动应与饮食控制相结合。 3、运动量应由小到大，循序渐进。 4、如要停止运动应注意防止反弹，要经过一段时间逐渐减量。 5、肥胖者，尤其是大体重肥胖患者，运动时会对膝盖造成较大的压力，游泳能够有效减轻身体相关部位压力，是较严重的肥胖者的最佳选择。 管住嘴迈开腿瘦下去，我们是健身燃脂瘦身社群——雅痞瘦身兴趣小组 在有朋友圈的那个社交应用上寻找“雅痞瘦身兴趣小组”公众号，就能找到我们哟 |
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