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all falls down 来自CarmanFitness 00:00 03:19 橙色字为导言 桃红字为概念 绿色字为重要内容 灰色字为解释与案例 上一篇文章我们主要解决的是吃什么、怎么吃的问题，今天在文章的前半部分我们先来掌握一下减脂期每天我们应该吃多少东西，后半部分老M将教会您哪些运动可以最安全、高效的帮助您减脂。 减脂期我们一天究竟应该吃多少东西？ 答案是：因人而异。 要知道减脂期吃多少东西才是最适合自己的量，首先我们要先了解以下几概念。 能量代谢（energy metabolism）：人体各种能源物质分解代谢过程中所伴随的能量释放、转移和利用，称为能量代谢。 基础代谢（basal metabolism）：基础状态下（清醒、安静、空腹、室温在20~25°C的条件下）的能量代谢。 基础代谢率（basal metabolism rate，BMR）：单位时间内的基础代谢。 安静代谢率（resting metabolism rate，RMR）：指人体安静状态下的单位时间内的能量代谢。 影响我们自身的基础代谢水平的因素主要包括：身高、体重、年龄和性别，所以我们可以利用公式推算出我们一天大概消耗掉多少的热量。 基础代谢计算公式： 男子：88.362+4.799*身高（cm）+13.397*体重（kg）-5.677*年龄（周岁） 女子：447.593+3,098*身高（cm）+9.247*体重（kg）-4.33*年龄（周岁） 计算结果单位为千卡（kcal）（1千卡=1000卡、1千卡=1大卡、1千卡=4.186千焦（kj），我们市面上看到的食品营养参数表里面的单位（kj/100g），绝大多数都为千焦） 计算出了基础代谢，我们可以根据自己身体的实际运动情况，估算出我们一天实际的能量代谢值。估算方法：利用上面公式所计算出的数值乘以1.2（基本不运动）、1.4（每周运动3次左右）、1.6（每周运动6次左右）。这样就可以粗略的计算出一个人一天所消耗掉的热量了。 （建议减脂期每日摄入能量中，碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例为：4:4:2） 下面我将用一个例子说明具体计算方式：老K，身高175cm，体重75kg，性别男，30周岁，每周运动6次左右。将数值带入公式为： [88.362+4.799*175cm+13.397*75kg-5.677*30]*1.6=2820.2432（kcal） 所以说，老K的基础代谢为1762大卡（躺着不动一整天），但由于运动量较大，实际上一天要消耗掉2820大卡热量。 热量与脂肪的关系是怎样的？ 减掉1公斤脂肪需要消耗7700千卡热量。如果每天通过饮食摄入的热量，比实际消耗热量少500千卡，维持一周，累计能量摄入就会减少3500千卡。两周即可减掉1公斤的脂肪。如果每日能量摄入减少1000千卡，那么1周就能减掉1公斤的脂肪。 只要降低能量摄入，我们真的就可以这样无休止的瘦下去吗？ 答案是：凡事都要掌握一个度。 为了安全起见，建议每周减重速度不要超过0.9公斤，原因有两点： 第一，人体生理上每日至少需要摄入1000大卡的热量，只有这样才能让机体安全而有效的运转，否侧心肌和心血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡。另外，如果每天摄入低于1000大卡的食物热量，久而久之，会因人体细胞由于长期营养不足而转变成癌细胞，种下数十年后得癌的不幸结局，而这一点是一般人根本不会考虑到的。每日能量摄入过低还容易引起神经性厌食（指个体通过节食等手段，有意造成并维持体重明显低于正常标准为特征的一种进食障碍，属于精神科领域中“与心理因素相关的生理障碍”一类）。所以，每日摄入能量不得少于1000大卡。 第二，减重速度过快，因已被撑开的皮肤组织的恢复速度比脂肪减少的速度要慢许多，最后导致皮褶大量出现，并很难恢复。 怎么计算我们一天实际吃了多少东西？老M为您推荐两种方法 方法一：较为精确的计算方式。 1.可以买一个克秤，吃东西之前先称量一下重量。 2.手机下载app：食物库（食物派、食物百科）、薄荷等等（事先声明，我在这里绝对不是为了给这两个app打广告）。通过在软件里查询，来了解不同食物的热量情况。 方法二：粗略估算方式。 可以在每周任意一天的清晨，空腹的情况下测量自己的体重。等到下一周的同一时间，再测量一次。将两次测量的结果进行对比，如果轻了，说明饮食量符合减脂要求，如果重了，说明吃得多了。 在这里有一个小技巧，如果您时间充裕，不妨把每一样吃掉的食物都记录下来，这样吃了什么、吃了多少、什么时间吃的这些问题就会更清晰的呈现在您的眼前，便于后期进行分析。 所以说，吃得少不一定会瘦，吃得多也未必就胖，热量才是关键。相信机智的你通过阅读本篇文章，已经学会了如何控制饮食量了。那么，在接下来的文章中，老M将带你了解，大体重的人该如何通过运动减脂，哪些运动最适合减脂。 关注公众号，获取更多干货 |
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