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今天查收头条短消息，我又收到了1条信息，仍然是关于制定合理健身计划的…… 这是整整第100条健身计划的询问信息了。 所以，天真又直接的我，今天就打算写写这个。 古人云：兵无常势，水无常形。 每个人的身体条件，也没有完全一样的；对于训练目标的诉求，也各有差异。 因此，没有一概而论的健身计划可言。 负责的说，你请一个私教，价码的50%，都是用来买健身计划的。 假如你的教练给你一份模板式的计划；或者在了解你个人情况以前，就想当然的给你出了一份计划。 你不要犹豫：换人。 这位教练的专业水平，从这一点就能看出恐怕会叫人失望 那，怎么才可以按照自身的诉求，制定计划呢？ 说一些重点需要注意的方面吧！ 1.有氧训练，永远是新手的第一站经常会有新手跟我讲：虎哥，我以后想练成李小龙那样的身材！ 还有类似的想练成斯坦森的，甄子丹的，吴彦祖以及王宝强的…… 我都会告诉他们：不管你以后想成为什么样子，现在和旁边的胖子一起跑步，才是你现在应该有的样子…… 健身，永远是始于有氧，终于力量的一段漫长的旅程。 so……哪怕你以后想要成为一名肌肉咖，第一步也必须是有氧运动。 因为，有氧对你心肺的提升；耐力肌纤维的提升；体能储备的上限；肌肉力量的基础，都有非常非常重要的意义。 那么有氧进行多久呢？ 如果你以后还是以增肌为主的话，有氧一到两个月就够了。 如果你就是要减肥，不要身材线条那种永恒的减肥，那么请奔跑一生又何妨……
2.计划中肌群的搭配一般而言，在力量训练的过程中，就必须讲究肌群的搭配问题了。 尤其在同一个训练日中，需要训练多个肌群的这种情况下，就更是要科学的搭配。 总则就是： 大肌群不能跟大肌群在同一天训练 小肌群可以和小肌群在同一天训练 大肌群和小肌群在同一天训练时，尽量选择关联肌群 耐力肌群和任何肌群，原则上都可以在同一天训练 上半身很拗口？ 我简单解释下。 大肌群通常指的是胸，背，臀，腿这几个部分 耐力肌群指的是腹肌核心，小臂，小腿这几个部分，他们同时也属于小肌群 其余的类似二头肌，三头肌，三角肌等等，可以划分到小肌群里 也就是说： 你不能把胸背腿安排在同一天训练。 有人说施瓦辛格就是胸背同一天做超级组的！ 对不起，你不是施瓦辛格。 然后，小肌群可以搭配着练 比如二头+三头 比如腹肌+三角 这些都是很常见的组合。 大肌群和关联小肌群也可以同一天训练，前提是你当天状态不错 类似于胸肌+三头 以及背阔肌+二头 这些也都是合理的。
3.有几个部分的肌群，建议单独用一个训练日来训练比如 全背部肌群（上背部+下背部）： 这部分肌肉的面积相当巨大，从你的脖子下边，到腰带上边都涵盖在内。 你如果今天选择了全背训练，建议完事就歇了吧，很累的。 臀腿肌群： 臀腿在健身中，大部分时间可以划作一体。 也就是说，训练腿部的动作，大都能训练到臀，反之亦然。 当然，有些女生为了获得更加凸显的臀线，会再把臀部孤立的训练几组，也行。 在臀腿完成之后，也可以打烊了。 肩部肌群： 肩关节的活动范围，以及活动的幅度，是全身关节最大的。 因此，稳定性也就最差，最容易受伤。 肩部的训练动作，每一次都需要精神高度集中。 与其说是费体力，不如说在肩部训练中，耗费最多的是精神力 因此，很难在之后其它训练中，保持高度集中。 也建议单独练一天。
4.了解肌群的恢复周期有一种说法是大肌群48小时修复完毕，小肌群24小时修复完毕。 这，是实验室状态的数据。 前提是你吃的优质蛋白充足，激素分泌正常，休息时间充分，心情保持良好…… 业余爱好者做不到的，所以不要按照这个来制定计划。 要留给小肌群48小时的修复时间 大肌群72小时修复时间，是打底的 腰腹核心部分，状态好的话可以每周5次训练。 按照这个规律，你大概就知道每个肌群，在一个训练周期内需要练几次了。 5.训练计划中的忌讳A.不能连续几天都刺激大肌群，例如周一胸，周二背，周三腿，就是不科学的。 B.不能过度训练。无论你体能再好，请每周不要超过5次的训练 C.以增肌为主的话，尽量避免在同一天内，把力量和有氧都练了。 D.计划一定和自己的年龄，饮食调节，工作强度，以及训练史挂钩，这才是小心驶得万年船的做法。
好啦！今天聊到这。 大家可以自己试着制定一个计划 在训练的过程中逐步调整为最适合自己的 这样，你的健身苦旅，起码就有个方向正确的开头咯！ 再见！ |
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