每天只能吃二十五克糖？关于“糖”的真相

作者介绍

郑西希

北京协和医院临床医师

毕业于协和医学院

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

文章来源：西希营养学微信公号

已授权《中国临床营养网》转载

碳水化合物，是“减肥”和“健康”的焦点，但对这种我们离不开的营养素，还有很多疑惑和误解。在以往的推送推中，有小伙伴来问西希：“我听说世界卫生组织（WHO）推荐每天糖不能超过25g，可是怎么能吃这么少的碳水化合物呢？”，甚至还有宣传说吃“糖”“危害多达76种，致死率5倍于可卡因”，呼吁大家“戒糖”，谷物、水果、牛奶都成了需要戒掉的食物，因为里面有淀粉、果糖、乳糖，总之都是糖。。。这些搏人眼球的宣传让吃了几十年饭的我们突然不会吃饭了。

真的一天只能吃二十五克糖吗？

今天西希就来讲讲此“糖”非“彼糖”，扒一扒真正需要限制的“糖”在哪里。

 

01

碳水化合物、糖、添加糖，傻傻分不清？

糖=碳水化合物？

答案是否定的，直接这样问大家一般也不会把二者等同，但是在日常选择食物或者看膳食推荐的时候，很多人就有点迷糊了。

在营养学上，糖特指简单碳水化合物，也就是单糖和双糖，碳水化合物包含了糖，但是还包含其他复杂碳水化合物，比如淀粉/膳食纤维等，“糖”和“碳水化合物”就好像“哈士奇”和“狗”之间的关系，说“哈士奇”有点二，不等于说“狗”都是二的

• 碳水化合物：包括单糖、双糖和多糖，几乎所有食物里都有碳水化合物。对于成人每日推荐的摄入量是130g，占全日热量摄入的45-65%为宜

• 糖：FDA对于糖的定义是食物中所有单糖和双糖的总和，具体来讲，单糖包括葡萄糖/果糖/半乳糖，双糖包括蔗糖/乳糖/麦芽糖，膳食中糖的推荐量没有统一的值

• 添加糖：在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆，不包括食物天然含有的糖， 常见的包括白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁和葡萄糖。添加糖类，才是碳水化合物中的“坏人”，是需要尽量限制的，WHO推荐的小于25g也是指添加糖。

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添加糖：食物中的“坏人”

大家曾经认为脂肪是肥胖的根源，但是低脂的风潮并没有减缓肥胖的步伐，随着流行病学研究发现，近30年来与肥胖率一同骤增的还有添加糖类的摄入，于是就有一系列关于添加糖类和疾病的研究

添加糖类会导致代谢问题，摄入过多的添加糖会[1]：

• 造成血脂异常：胆固醇、甘油三酯和LDL这些对心血管不好的指标都会升高

• 更容易患心脏病[2]

• 长期会造成胰岛素抵抗（也就是糖尿病前期），高尿酸等问题。

有些小伙伴会想既然“添加糖”有这么多不好，是不是在人工加工过程中发生了什么化学结构变化，让“添加糖”和“天然糖”的营养成分不同，或者让“添加糖”变得特别不健康呢？

关于添加糖摄入和体重的大量研究发现[3、4]

• 在摄入总热量不变的情况下，摄入更多的添加糖不会造成肥胖

• 在不限热量的情况下，摄入添加糖类较多的人，会不自主的摄入过多热量，从而导致体重增加

添加糖类在人体内的代谢与天然食物中的糖类没有差别，都是1g糖提供4kCal的热量，但是：

• 添加糖会让你更想吃，吃得更多，从而长胖：添加糖含量高的食物很多是液体，进食同等热量的液态食物和固态食物，液态食物饱腹感差，也就是吃了还想吃别的，最终总热量摄入更高

• 添加糖多的食物“热量高、营养低”：大多数添加糖多的食物是合成食物，比如饮料、饼干、蛋糕、零食，他们热量很高但维生素、微量元素、纤维素的含量都很少

比如，比较添加糖多的可乐和同样含糖但不是添加糖的无糖面包

• 1听可乐的碳水化合物含量37g，全部是添加糖，热量147kCal，没有其他营养成分

• 1片普通面包的碳水含量16g，糖类仅有1.7g而且不是添加糖，热量77kCal，还有蛋白质、膳食纤维等营养物质以及钠、钾、铁等微量元素

03

限制添加糖，控制量是关键！

随着这些研究的提出，大家发现添加糖的问题不在于糖本身，而是在现在物质丰富、方便食品盛行的时代，添加糖会不知不觉的进入我们的膳食，在1960年时在家做饭向菜中加的糖占所有糖的60%，而现在60%以上的糖是食品生产商加入到现成食品里的，我们很少再自己向食物中加糖，但是这也让添加糖变得更加隐蔽。

所以从世界卫生组织（WHO）到各国的膳食指南都开始对“添加糖”的量进行限制：

• 2014年美国FDA开始对于添加糖类有限制，并且准备制定新的的营养标签，要求把“添加糖”单独列出来

• 2015年WHO指南推荐“添加糖”最好在总热量的5%以下，对于每日摄入2000kCal的成人来说，就是小于100kCal，相当于每日不超过25g

• 2016年美国新膳食指南提出了“添加糖”不超过每日热量的10%

• 2016年5月美国FDA发布了新的营养标签，添加糖类需要单列出来

• 2016年我国膳食指南推荐减少添加糖类的摄入：推荐每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下

25g添加糖类是什么概念呢？一听可乐中的添加糖是37g，100g冰淇淋的添加糖是24g，而很多我们认为“健康”的食物添加糖也不少，1盒果粒酸奶添加糖有10g，而加糖的早餐麦片30g左右就含有添加糖9g，加入果料的麦片添加糖含量更高。

04

减少添加糖，从哪里下手？

那么如何减少添加糖的摄入呢？首先得知道咱们日常膳食中哪些添加糖类最多。

在美国的研究中显示，添加糖类的前三名是：

• 含糖饮料（包括碳酸饮料、果汁和运动饮料）

• 蛋糕和甜点

• 谷类食品，特别是早餐谷物

这三类食物占了所有含添加糖类食物的80%，而在我国的饮食结构中，添加糖类的前三位是[5]：

• 即食食品：罐头，膨化食品，蜜饯，干果，袋装烘焙品

• 甜点：饼干、蛋糕

• 调味乳制品：包括酸奶、益生菌饮料等

统计发现，41%的添加糖食物是在早餐时被消费的，占一天中的最大的比重。而另一个高峰时段是下午加餐，消费了17%的添加糖类食物。

与美国相比，我们的饮食结构中含糖饮料并不是添加糖的首要来源，而即食零食，方便早餐成了添加糖的重要来源。之前已经跟大家提过早餐对于控制体重的重要性，但是巧克力奶、香蕉牛奶、果料酸奶、夹心面包、甜味麦片还是成了很多人早餐的选择，特别是有些家长还会给孩子选择这样的食品。

所以要想减少添加糖类，不妨现在就看看自己和家人的饮食，如果有这些食物，可以尽量用不含添加糖的天然食物来替换，西希给大家出一些简单易行的主意：

• 把调味牛奶换成纯牛奶

• 把果料酸奶换成不加糖酸奶+新鲜水果

• 把甜味麦片和有干果蜜饯的早餐麦片换成纯燕麦片

• 把夹心面包换成不含添加糖的全麦面包（在配料表里没有白砂糖）

• 把下午茶里的即食干果、蜜饯换成新鲜水果和不加糖的天然干果

希望大家都能够健康饮食，限制添加糖，同时明明白白地吃碳水化合物。

参考文献：

[1] The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease Prog Cardiovasc Dis. 2016 ; 58(5): 464–472. doi:10.1016/j.pcad.2015.11.006.

[2] Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med.  2014; 174(4):516-24 (ISSN: 2168-6114)

[3] Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies BMJ 2012;345:e7492 doi: 10.1136/bmj.e7492

[4] Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding. Nutrients 2016, 8(11), 697; doi:10.3390/nu8110697

[5] 2010—2012年中国居民含添加糖食物消费状况,中国食物与营养 2016,22（6）;47-50

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《中国临床营养网》编辑部