|
前段时间小鱼去泰山玩了一趟，泰山海拔高度：1545米，但台阶却有8000多个，因小鱼回去时要开车，是从中天门开始往上爬的，一路上看到不少像“僵尸一样走路”的人群，或者看着腿就软，行人都替他捏把汗，担心他下一步就会摔倒的人，这都是平时不注意锻炼，出来玩时，突然走路太多的结果，这种情况，回去以后，大腿、小腿还需要痛几天才能缓过来。 喜欢出去玩或旅游的同胞们，如是经常锻炼、健身的，还可以，如不经常锻炼，要在出去玩之前做好准备，比如说，你从来不锻炼，如果要去泰山旅游，希望你提前两个月做准备，去训练你的腿部肌肉，也许你会说，我选择坐缆车上、下山，但看景点也需走路的呀！所以今天小鱼就推荐几个训练腿部肌肉的动作。 一、大腿后侧肌肉群：包括：股二头肌、半腱肌和半膜肌。 1、哑铃山羊挺身 1）双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。 2）动作最低点，髋部弯曲，使大腿后侧肌肉进行拉伸。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展，大腿后侧肌肉压缩。 2、俯卧腿弯举 1）俯卧在一个腿弯举器上，膝盖刚好超过俯卧板的末端，调整阻力滚垫以使你的脚踝后侧正好卡在滚垫下。 2）保持躯干平直，收缩股二头肌来使滚垫朝你的臀部移动。在动作的顶点努力挤压腘绳肌，然后慢慢回到至起始位置。 二、大腿内侧肌肉群：包括5块肌肉：耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌。 1、坐姿夹腿 1）在大腿内收肌训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。 2）双腿用力向内夹紧，直到相互接触。双腿夹紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在充分的控制下进行。 3）双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。 2、侧步蹲 1）站姿并双手叉腰，两腿分开站立，其间距（宽步）一般为1.5至2个肩膀距离，双手握哑铃在胸前。 2）吸气的同时保持臀部和下腰腹部收紧，身体向右侧移动的并弯曲右侧腿部至与地面呈90度夹角，稍等片刻后还原，并换另一侧进行轮换。弯曲一侧的膝关节不能前移（不能超过脚尖），另一侧腿要保证伸直，膝关节可以微微弯曲帮助下蹲。 3）背部始终保持挺直，核心收紧。
三、 大腿前外侧肌群主要有：缝匠肌、股四头肌、阔筋膜张肌。 1、坐姿分腿 1） 坐在大腿外展训练器上，选择一个感觉适中的重量。双腿就位后，双手紧握住机器两边的把手。整个上半身（腰部以上）应该是静止固定的，这是起始动作。 2）用双腿将机器向外推开，同时呼气，当你感受到肌肉收缩时暂停几秒，然后将双腿收回起始位置，同时吸气；注意：要记得你的上半身处于固定的姿态，避免身体拉伤。 2、腿举 1）坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。吸气，做好准备；此时保持你的膝关节一直是打开的，且膝盖和脚尖在同一方向。 2、抬头挺胸，让你的脊柱保持良好的姿势，呼气时大腿前外侧肌群用力，向前上方蹬起踏板，至两腿微弯接近伸直；在运动过程中不要移动盆骨让腰椎承受重量。 3、将踏板逐渐还原，在还原过程中，腿部持续发力，严禁惯性自由向下，同时吸气，直到膝关节弯曲大约90°，大腿约平行于脚的踏点。 4、重复上述动作。 四、小腿肌肉：主要由腓肠肌、比目鱼肌、跟腱组成。 1、站立单腿哑铃提踵 1）一只脚站立，脚跟悬空，另一只脚抬起，一只手扶固定物，控制好身体重心。另一手提哑铃。 2）提起脚跟，腓肠肌直至达到顶峰收缩状态；然后慢慢回到起始位，尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。 3）呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。 2、坐姿杠铃负重提踵： 1）坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上、哑铃、垫木上都可，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手扶住不使其滑动。 2）吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。 好了，今天关于腿部肌肉训练的内容就到这了，祝你开开心心的锻炼，愉愉快快的旅行。 感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。 点赞和关注 腹肌一定有 ▼
|
|
|
