 目录： 自由泳省力+提速总原则 自由泳必须记住的20句话 正确的手势 手部技巧 你自由泳手的入水可以再深一点 专业运动员的送肩 肩部的水感很重要 自由泳提速 - 获得肩部水感 高肘及滚动练习 优秀移臂的条件 高肘移臂的秘诀 高肘移臂需通过重力转换进行 自由泳打腿的“四座大山” 打腿的节奏 腿下沉对策 换气阶段、“咬肩”最重要 无缝呼吸的核心 “轻松呼吸”的掌握 呼吸练习 翻滚转身练习 翻滚转身的四个关键点 翻滚转身的四个技巧 五步基础练习、学会泳池最拉风的转身技术 转身的最佳时机 划水产生推力的强化练习 自由泳提速练习 划水强有力陆上练习 塌腰纠正练习 必犯的四个错误 常犯错误 自由泳省力+提速总原则 1，流线型，肩、腰、臀三支点一线； 2，平衡 3，动力（来自划臂+打腿+前进惯性） 动作要领总结： 1，身体保持流线型 腰不能塌，始终保持挺直状态，身体的三个支点在一条直线上，像一块浮板，尽可能减少水的阻力。 头部下沉，沉到臀部支点自然上浮。人的求生本能会让头部尽量往水面浮，上浮的同时由于没有保持头部与身体的直线，增加了遇水阻力，减慢了速度。身体的三个支点是一个跷跷板机制，一端下沉另一端上浮，头部下沉让臀部上浮，在前进中，利用浮力保持身体流线型。 2，平衡 身体平衡的两个来源，第一跷跷板机制，运用浮力（掌握了浮力其实就是大家常说的“水性好”），第二打腿，打腿的动作要领是踢足球，腿绷直往下方踢动的同时，水的反作用力让身体往上浮。 3，前进动力 动力的组成是划臂+打腿+前进的惯性。前进的惯性是节省体力的关键。 划臂保持节奏，手臂入水时尽可能往前伸直，延伸身体流线型的长度，同时将重力部分转移到手臂上，在另一只手推水的同时，身体借助前进的惯性往前漂。 换气的时候，头部随身体呈直线转动，完成转体。 自由泳必须记住的20句话 1.想办法让自己在水里的姿态尽可能的拉长拉扁以减少阻力 2.减少不必要的晃动可以节约体能的同时又减少阻力 3.用更多块的肌肉去完成一个动作，让力分摊到身体更多部分以减少疲劳感 4.控制头部的位置，出色的游泳者在游进过程中水流是流过后脑勺的 5.体能、柔韧性和技术，三者是成绩提升的关键。任意提升其中二者会带动第三者提升从而整体地提升成绩。 6.练习时候记得充分热身，练习完了也要放松游200米。 7.延长划水路线 8.换气时候露出半张脸 9.树立一个假想敌，在你超越他了以后你会觉得不可思议的 10.前交叉有利于初学者，以及运动员中长距离基本都是前交叉 11.每天额外多做一点，当你站上跳台的时候会充满信心 12.自由泳游进过程中70%来自于手30%动力来自腿，同时腿的能耗是手4.6倍，脚背离心脏比较远，要花更多能耗将血液送到脚趾头。 越是长距离越要淡化腿的作用。 13.游的远和耐力好，是两码事 14.夹紧臀部 15.下巴微收 16.趁热打铁，集训是最经济的 17.感谢那些给你拍砖的人 18.按自己的想法去游泳能保持游泳热情 19.没有成绩做基础的理论是很无力的 20.想办法保持健康，合理膳食，规律作息 正确的手势 正确的形态，应该在前伸的时候，保持住你的手指低于你的手腕。
手指分开的角度、10度左右，是最好的。
手掌外翻，然后拇指首先入水，但是实际上，这种方式已经过时了。
自由泳的手部技巧 1.入水要轻：像去触摸前方的东西 ，一个容易碰碎的东西。 2.抱水要对准水：就是手掌心要向后（这个是关键。千万不要掌心向下），因为想要前进，肯定是要向后划水，而不是向下压水。很多初学者都容易犯错。正确的手部姿态，如下图 3.推水要推倒底：即大腿附近的位置 ，还有一个加速度推水的要求。 4.移臂要提肘：这个不好练，可以假装用手去摸耳朵，或者类似敬礼的动作，再不理解就是说女孩子去拉连衣裙边上的拉链再顺势到耳朵边，动作差不多就对了。如图 再就是抱水时，手指要并拢。 大家一起来看上面这个图，初步的观察一下动作的要领和关键点。 可以看到，划水主要靠肩部运动发力，背部肌肉带动肩膀转动，肩膀再带动胳膊和手腕，手和臂肌肉的收缩主要是起固定对水的手型和臂型（高肘曲腕），并不用来产生主要的前进动力。推水阶段主要是肱三头肌和手腕的瞬间发力。 多初学者在游自由泳的时候觉得手臂容易疲劳，原因就是划臂动作不规范导致的，你要明白游泳是一个全身性的运动，几乎都是靠大肌群带动小肌群的， 仅靠手臂力量推动全身向前是不靠谱的。自由泳的臂都是靠背部力量拉的，胳膊就像两个船桨一样，只负责接触水，而背阔肌才是发动机，是真正的动力来源。所以好的自由泳运动员背部肌肉都是比较发达的 这里就要求你慢慢体会背部力量带动手臂划水的动作，再一个就是要多练了，总之，抱水划水推水对手臂肌肉的压力并不大。还是技术动作的问题。自由泳不是手的动作，也不是手臂动作，请格外注意，是后背肌肉群的动作，附加腰腹的力量。肩膀一定要转动起来，这样才能调动全身的力量，去前进。 另外一个关键点，划水的路线问题。一般来讲，无非是C形,S形，直线形。初学阶段，建议使用C形划水，一来可以增大划水路径，二来更容易配合转动肩膀。同时，划水也是有节奏快慢的。手刚入水时，可以比较轻柔的划水抱水，不要用蛮力，产生的效果也是很好的。当手臂划到胸部肋骨附近时，转动手腕，向大腿方向，划水，同时配合转髋，转肩，背阔肌发力，迅速拉着胳膊向后推水，产生强劲的动力。这样的划水方式还可以辅助你更好做身体侧倾的动作，如此才是最有效率的自由泳划水动作。 只要你掌握了先慢后快充分转肩的原则， 既保护了你的肩又提高了抱水效果。 刚开始练习的时候， 要做到水面上充分的转肩及轻松的移臂， 手入水后 不发力向下慢抱水 这样做的好处是把手上的气泡甩开， 抱水效果好，即使用很少的力你也会有一个持续的前进的动力， 而且不会伤肩膀。 水下直臂时， 肩膀也是充分的伸展， 划臂路线加长， 这就是事半功倍 ，当手臂垂直于身体正下方在向后方推水时要比抱水速度稍快即可。 另外，一个完整的划水动作之后，身体会前进一段距离，要找好节奏，及时进行下一次划水动作，不要让身体过度滑行，那样的话，就相当于造成了暂停。相当于开车的时候，踩一脚油门，踩一脚刹车，不仅开不快，还伤害发动机。 要一直保持身体处于前进状态，这样，划水的时候就会很轻松了。  你自由泳手的入水可以再深一点
 专业运动员的送肩示例  肩部水感很重要 双肩内收双臂夹紧自由泳中肩部水感极其重要，肩部自如滚动能让你在游泳时如鱼儿般灵动。那如何获得肩部水感？ 第一步：入门 1、忽略手臂入水、划水、推水动作，而靠肩部的交替上抬来将对侧腋窝处下压，从而形成腋窝处引领胸部整体下压，身体在重力作用下自然前滑。 2、以肩部交替上抬的最高点为双臂划水的节奏点，此时感觉身体前进的动力不是再由手臂划水产生，而是由于一侧肩部上抬后将身体对侧下压入水，而使身体自然前滑。 3、提醒您一下：如果你压胸或压肩感觉压不下去，是因为你另一侧的肩没有抬起来。 4、一侧肩抬起来了，另一侧肩就压下去了，此动作无形中使整个肩部浸入水中，并且正对游进方向，极大的减少了前进阻力。 5、如果肩压不下去，你的肩膀就斜向上方，与前进的方向成一定夹角。 第二步：提高 1、游进过程中，将注意力由在水中的前伸、下压肩转到另一侧上抬的肩膀上。 2、上抬肩膀移臂的过程启始动作一定要做提肩动作，此时你会发现，只要一提肩身体就会莫名其妙地前滑。 第三步：控制 1、当你基本掌握抬肩与提肩的动作后，可以用上抬的肩膀及上臂来控制整个身体在水中的平衡，感觉上抬的肩膀就好像是鱼背上的鱼鳍。 2、将肩的概念由单一的肩膀头扩展到整个肩胛骨，你会更轻松的完成抬肩与压肩动作。 第四步：体会 体会双肩上抬后入水的感觉，你会发现双肩在波浪状入水与出水。此时你的双肩已经可以引导全身游进了。 体会有一个技巧：你在体会肩部动作时，从登池壁出发开始 后背的两块肩胛骨就向中间夹紧，前伸的两臂也尽量夹紧，双肩尽量向后夹紧；再整个游泳过程中始终保持双肩向后并且内收夹紧。 长期做以上动作，时间久了你会有种感觉。。。。你的两个胳膊似乎不是长在肩膀上，而是像鸟的翅膀一样长在了后背的正中央。 为什么要保持双肩内收，双臂夹紧，这样上肢不就僵硬了吗？ 其实，夹紧双肩的真正目的是使肩部韧带在长游过程中得到充分拉伸，相当于在水中压肩。最终双肩能灵活地转动起来需要肩胛肌发力，单依靠双臂划水来转肩只是形似而已。 游泳需要身体大的肌肉群带动小的肌肉群动作才能游的自如，所以要转肩带动划水，而非划水拉动转肩。“转肩是主动的，不是被动的”！ 自由泳提速 - 如何获得肩部水感 第一步：入门1、忽略手臂入水、划水、推水动作，而靠肩部的交替上抬来将对侧腋窝处下压，从而形成腋窝处引领胸部整体下压，身体在重力作用下自然前滑。 2、以肩部交替上抬的最高点为双臂划水的节奏点，此时感觉身体前进的动力不是再由手臂划水产生，而是由于一侧肩部上抬后将身体对侧下压入水，而使身体自然前滑。 3、提醒您一下：如果你压胸或压肩感觉压不下去，是因为你另一侧的肩没有抬起来。 4、一侧肩抬起来了，另一侧肩就压下去了，此动作无形中使整个肩部浸入水中，并且正对游进方向，极大的减少了前进阻力。 5、如果肩压不下去，你的肩膀就斜向上方，与前进的方向成一定夹角。 第二步：提高1、游进过程中，将注意力由在水中的前伸、下压肩转到另一侧上抬的肩膀上。 2、上抬肩膀移臂的过程启始动作一定要做提肩动作，此时你会发现，只要一提肩身体就会莫名其妙地前滑。 第三步：控制1、当你基本掌握抬肩与提肩的动作后，可以用上抬的肩膀及上臂来控制整个身体在水中的平衡，感觉上抬的肩膀就好像是鱼背上的鱼鳍。 2、将肩的概念由单一的肩膀头扩展到整个肩胛骨，你会更轻松的完成抬肩与压肩动作。 第四步：体会 体会双肩上抬后入水的感觉，你会发现双肩在波浪状入水与出水。此时你的双肩已经可以引导全身游进了。 体会有一个技巧：你在体会肩部动作时，从登池壁出发开始 后背的两块肩胛骨就向中间夹紧，前伸的两臂也尽量夹紧，双肩尽量向后夹紧；再整个游泳过程中始终保持双肩向后并且内收夹紧。 长期做以上动作，时间久了你会有种感觉。。。。你的两个胳膊似乎不是长在肩膀上，而是像鸟的翅膀一样长在了后背的正中央。 为什么要保持双肩内收，双臂夹紧，这样上肢不就僵硬了吗？ 其实，夹紧双肩的真正目的是使肩部韧带在长游过程中得到充分拉伸，相当于在水中压肩。最终双肩能灵活地转动起来需要肩胛肌发力，单依靠双臂划水来转肩只是形似而已。 游泳需要身体大的肌肉群带动小的肌肉群动作才能游的自如，所以要转肩带动划水，而非划水拉动转肩。“转肩是主动的，不是被动的”！ 高肘及滚动练习练习目的： 高肘抱水的感觉强化，练习身体的转动 蹬墙以后双手向后拉水，然后把手掌放在胸口靠近腋窝的位置。 然后仅用你的手肘去划水。 这个练习很难，所以你一开始可能需要脚蹼和呼吸管。 即使用上呼吸管和脚蹼，你也很难直接一直靠这个姿势到达岸边，所以尽可能地游远一点，然后恢复到正常的自由泳划臂。 保证你的头部稳定，不然你会摇摆地很厉害。 你会发现你在后半程的时候维持身体转动和高肘是那么简单。 当你练习到一定的程度，做这个练习变得轻松了，那你可以试试看把脚蹼丢掉。 这会让练习变得更难，加快自己的打腿去维持身体 优秀移臂的条件 出水的初速度 移臂的开始必须和末段划水无缝连接保持惯性。如果没有初速度，身体会因为手在空中的重力而往下压的。要保持移臂不影响身体平衡，初速度是关键，手一离开水，应该靠手臂自身的惯性去移臂，而不是躯干用力去提手，因为只要你这么做，身体必然下沉。所以移臂的感觉应该像抛手臂，也就是所谓的弹道移臂。你看到专业运动员游进中几乎半边身体都能出水，这就是秘诀，并非他们水下那只手下压了，也不是打腿把身体像快艇一样推起来。 对角伸展的转移 移臂过程中要完成躯干从一侧对角线拉伸到另一侧拉伸的转移，这个转移会包含躯干的转动，这是个需要协调性的动作，能否做得自然放轻松决定了自由泳的大框架是否合理。其实移臂也很简单，起点就是大腿侧面出水向后拉伸，终点就是头前超直向前拉伸，中间做什么动作就看你心情，怎么快怎么顺就怎么来。 帮助对侧手臂划水 好的移臂会引导躯干顺着移臂的轨迹去驱动划水的手臂。双手连通的感觉很重要。其实自由泳手臂最多的动作是旋转，如果你手臂的旋转是小臂的驱动，那是很差的。如果是肩部在驱动，会好一些，但也不高明。最好的是靠肩胛骨和颈椎之间的开合做到双臂同时旋转，这样不仅有力，而且控制力也要强得多，就算在短冲中也不会变形。双臂同时旋转对移臂的动作就会有要求了，大家可以慢慢体会。 入水和手势 要想像没有水面的存在，手臂前伸的方向不要被水面误导，你只管做好耳后超直伸展就行了。只要你有前伸的意识，手臂就不会去拍水，就能轻柔地入水。经验就是，伸肘不伸手，才能流畅地快速完成抱水。所以刻意伸手前插入水，通常会导致抱水速度慢以及不充分，而且流畅度很低。 高肘移臂需通过重力转换进行 高肘形成重力转换、而水中行进 以肩部为圆心，肘部向身体外画圆、并至前面位置 身体的转动而形成重量的转换至另一侧、导致惯性 形成身体的转体是因为惯性而非划水 在重力的作用下，手带动身体向前转动 高肘移臂的秘诀： 侧身+打开腋下 首先在移臂的过程中保持侧身非常重要，如果你是趴在水中，你想让手臂在水面风骚地高肘，那情形想想都肩膀疼。而当你已经处于侧身位置时，你要做的只是慢慢地打开腋下，根据立体几何关系，手臂就能向上，向前，向外地轻松高肘移臂，水面上就会有你的风骚移臂。当腋下打开到一定角度，背阔肌被拉伸时，就可以入水了，此时手臂和躯干变成一个整体，手臂的重力会帮助身体转动。 移臂时肘部不要超过背部平面 也许你经常听到这句话，但不明白是什么意思。想象你的背部是一个无限延展的平面，比如你趴在水里的时候这个平面就是水面，但你侧身时，这个平面也会随着转动，你在移臂时任何时候肘部都不要超过这个平面。所以当你侧身时，如果你只是打开腋下移臂，就无论如何肘部不会超过这个平面。记住，移臂时你的脑子里想的只是打开腋下，而不是肘部往身体背后捅来抬高手臂。 自由泳踢腿的“四座大山”第一点： 踢腿动作应由臀部发力，力量经由膝盖和脚踝，并在脚向下踢的时候传递至脚掌， 开始踢腿时保持脚踝放松。
第二点： 向下踢腿时，伸展脚部，在该动作结束时绷紧脚尖，然后微微弯曲腿部，幅度不要太大，否则额外的阻力会让你感到疲劳。
第三点： 将双腿复位时一定要避免脚掌出水太高，否则会产生大量的反作用力阻碍前进。踢腿会产生一定的水花，但我们应尽量避免水花产生。
第四点： 踢腿的深度应在你自然的身体动作范围之内——尝试专注于幅度较小但更有效的踢腿动作。 最佳的节奏是每划水两次踢腿六次。
最后给大家一个注意点 特别要注意的是，当转动臀部时，优秀运动员的腿一直在踢水。这对于初学者来说是个挑战，在一开始你会在水中感觉不稳定，但请坚持学会这个动作。 自由泳打腿的“节奏”2次腿 二次腿的节奏：手划水，打同侧腿 打腿的最佳时机：抱水之末、推水之初、身体开始转动的时刻 2次腿是描述起来最简单的打腿方式，但是游起来并不像那么简单，它的基本就是，在一侧手掌入水的时候，异侧的腿就向下踢一次。 左侧手入水，右侧的脚就踢水一次。
就像这样，这是比赛当中快节奏的，当然也有像全浸这样比较优雅的。
游的时候心中可以数1，2，1，2，1，2…..1的时候左手右脚，2的时候右手左脚这样。
节奏上，念起来就是121，212，这样的节奏。 手的配合是六次打腿中有四次腿是在空中移臂的状态，只有在入水前伸的两次是配合打了两次腿，并且刚好都是对角线的状态。
这是放慢了几倍的速度，正常速度的大白杨是酱的： 看动图就可以知道，采用6次腿技术的那边后两次打腿通常会比较弱。
到了最后的冲刺阶段，他又变成了6次腿
腿下沉对策 1、低头 2、入水后、手指向4点钟方向，而不是平行于水面并伸长 自由泳换气阶段，咬肩最重要无缝呼吸的核心 为了轻松呼吸，头部和脊柱必须对齐，身体需要水平 – 或者更精确地用TI表示，“平衡”第一。这是违反直觉的，非本能地保持低头并且较少的转动来轻松吸到空气，这两者都是无缝呼吸的核心。 让肩膀来决定时机。滚动呼吸时，下巴应该跟着肩膀来吸气。当滚动呼吸时清空肺部，以便在鼻子和嘴巴突破水面时立即吸气。如果你在嘴巴出水后呼气并吸气，呼吸周期会过长，你会吸入比空气更多的水。此外，如果呼吸迟到或身体滚动有轻微的犹豫（即，下巴不跟随肩部到空气），类似于“长呼吸”，您将只能找到比空气更多的水。 插图中，注意游泳者：1.稳定，足够的转动以获得空气，2。头部和脊柱对齐，头部低，有一个泳镜在水中，一个露出来，3。移臂出水的时候，下巴跟随肩部在波谷中充分呼吸（吸气）4。引导臂固定在前面，在呼吸时保持静止 – 不需要划水。这位游泳者没有改变动作，节奏或身体姿势来呼吸 – 从而保持平衡，低阻力状态和前进动量。 “轻松呼吸”的掌握 1.先不要呼吸，首先将一个泳镜抬到水面上方，练习时机。做一些长划水，然后当准备好/稳定时，下巴跟着肩，直到一个泳镜露出水面。在TI中，这被称为“鲸鱼眼”。一旦你看到空气（用一个泳镜！），将头部恢复到中立位置 – “泳镜向下”。在水面上方用一个泳镜偷看可以让您感觉头部和脊柱对齐，头部不需要抬起来看空气。在浅水区中，在两个或每隔一个划水偷看一下。当你需要呼吸时停止，站起来呼吸并重复“鲸鱼眼”过程。 2.一旦你通过一个泳镜偷看时感到自信和舒适，头部和脊柱对齐（没有抬起头部），下面就是呼气时机。当下巴跟着肩膀露出一个泳镜时，不断呼气并迅速排空肺部。如果做得正确的话，你会感觉呼气时最后一阵气流结束会留出吸气的空间，当嘴巴出水时不吸气。停止站起来吸气，重复泳镜窥视和呼气时机。 3.现在整合新的头部位置和脊柱对齐，呼气时机并尝试吸气。但首先，开始用三到四个划水动作保持头部中立（泳镜/鼻子向下），然后在下一个划水用一个泳镜偷看（没有呼吸），在泳镜窥视后的下一次划水，当下巴跟着肩膀呼气，当嘴巴突破水面时迅速吸气（在波谷处）。但是- 如果你在尝试吸气时发现水比空气多，不用管它，并尝试在下一次划水时再次呼吸。如果没有成功吸到气，停止，站立和呼吸 – 重复“先偷看然后再呼吸”过程。你的任务是打破抬头的本能，转动过大的呼吸习惯，发现容易呼吸的波谷。空气在水面上方五英寸处与在水面处是相同的。 呼吸练习 单边换气－浮板辅助 单边换气练习＋划手 单眼换气 延长吐气 连续换气 自由泳翻滚转身练习原地前滚翻练习 练习这个的第一步，在水里面练原地的前滚翻。之前说水性的练习中，有说过这个原地的前滚翻，吸一口气在水里面把腿收回来，两个手做肩绕环。 往前往后都可以，来看一下，吸口气。
在这，你得确保自己滚的正，不要一滚就歪了。怎么样滚得正？头一直往肚脐眼那边过去，保证你正。还有就是在水里面，鼻孔朝天上那一下不要怕鼻子进水。鼻子会进水怎么办？用鼻子呼气。 第二步游进中前滚翻。
蹬边前滚翻 接下来需要解决的问题是蹬边出发的问题。 那这就是第三步，自由泳到边上大概离得一个半手臂和两个手臂的距离，划过去滚一下。滚到池边上，千万不要着急蹬边出来，一定要蹬平，不要蹬着往上下走，左右就更不行了。你蹬边的前进方向在哪里，你的脚就要蹬在正后方，不要蹬斜了。所以蹬边出来呢，一定要慢，得把上半身伸直。 这些动作怎么做？ 一个字，慢。
鼻子不停的呼气就不会进水 自由泳蹬边出来，还要边蹬边转过来。 自由泳蹬边转身就好像是跳起来往后转的感觉。再看一遍。 自由泳滚翻转身的四个关键点1.头部位置。 2.转身后身体立刻保持流线型。 3.锻炼核心肌肉。 4.双腿弯曲到90度 自由泳滚翻转身的四个技巧1.触壁。 2.低头 3.手臂动作。 4.臀部向前 五步基础练习学会泳池中最拉风的转身动作
转身的最佳时机 高肘移臂手至另一只手（伸直状态）的肘部处入水时 身体转向与入水手同侧开始转体 同时、另一只手开始划水 划水产生真正推进力的强化练习 划水时手臂必须加速，否则是徒劳无功的，几乎不会产生真正的推进力。当一臂向后加速推水时，另一手以相对较慢的速度入水，并调整手型准备下一次划水。入水的手臂速度稍慢，以免破坏另一臂划水产生的动量。 1、首先用放松的状态来游自由泳，以25米或者50米做一个标准，计算自己划臂的次数和每一次划臂入水和出水的时间。(如果有人帮忙计算更好，没有就自己默默算一个大概)。 2、在第一步的基础上，尝试减少划臂次数，但是加大每次划臂的力度，同时放缓划水的速度。同样以25米或者50米做一个标准，计算自己划臂的次数和每一次划臂入水和出水的时间。 3、第三步，停止打腿，只做划臂动作，每次划臂后让身体保持自然滑行，再进行下一次划臂。反复练习。 4、第四步，加入打腿动作，但是不需要大幅度的打水，注意保持打腿的节奏，恢复到放松的状态来游自由泳。同样以25米或者50米做一个标准，计算自己划臂的次数和每一次划臂入水和出水的时间。结果应该比第一次的时候划臂次数更少但是划水效果更好。 自由泳提速练习： 前交叉练习： 这项练习着重于手臂划水动作的入水与抓水阶段。将双臂伸直，双手置于头部上方，掌心向下朝向池底，双手分开与头等宽的距离单臂划水，用高肘抓水姿势将手掌固定至推水前移的有效位置发力拉水，同时保持手指指尖朝向池底，沿肩膀和臀部线条方向滑动手掌，手掌在划过臀部时出水高肘移臂，放松手部和前臂手掌在重新入水之前转为划水姿势，仍与另一只手保持一头宽的距离重复上述划水方式，一手在前完成动作后另一只手紧接向前，双手交叉进行。 侧身踢水练习： 在自由泳中，由于身体在水中的转动，我们实际花在身体两侧的时间多过花在身体的前方的时间，所以侧身踢水练习对泳者增强协调与平衡能力非常重要。水中侧躺，一只手臂体前伸，另一只手臂置于身体一侧踢水横跨泳池（保持踢水动作小幅而快速，在水中前进时保持身体呈直线状态）在到达泳池一端后，改变侧躺方向，继续练习靠近泳道线练习可帮助你把握方向。水中路线越直，你的游泳效率就越高。 入 水 手臂入水时，手指自然并拢伸直，掌心朝向外下方，肘关节略屈并高于手，由拇指领先，斜插入水。整个手臂入水的顺序应是手、前臂、上臂。入水点在肩的延长线上或在身体中线和肩延长线之间，入水点过宽或过窄都不好，过宽不利于抱水，过窄会破坏身体的流线型。入水动作是不产生推进力的，动作要圆滑，尽量减小阻力。 抱 水 手臂入水后沿水面继续向前下方伸展20至30厘米，使手臂接近完全伸直，紧接着上臂保持不动，前臂稍外旋，掌心从向外下方转为向正下方，接着屈手腕和逐渐屈肘，使肘高于手，向着内上方移动，直到上臂与水平面约成30°角，前臂与水平面约成60°角，肘关节弯曲约成150°角时抱水结束。 划 水 划水是获得推进力的主要阶段，以肩为界划水分为两部分，肩前划水称为“拉水”，肩后划水称为“推水”。拉水时，肘关节弯曲的程度逐渐加大，手臂保持高肘姿势，加速沿向后、向内和向上的方向划动。当臂划至肩下方时，手在身体的下方靠近身体中线，手臂与水平面垂直，手掌向后，肘向外，屈肘成90°至120°手臂划过肩的垂直面，划水转入推水阶段。推水时应尽量使前臂和手以最大面积向后对准水，手臂一边沿向后、向上和向外的运动方向推水，一边逐渐伸肘和伸腕，当手臂向后推水至大腿旁，与水平面约成20°角时，推水结束。 划水强有力陆上练习 如何进行背部力量训练
2、 快速小幅度扩胸运动：通过大臂的后伸，来体会两侧肩胛骨后缩并靠拢的感觉。
3、 不同角度快速小幅度直臂肩后缩。
4、 肩关节画弧运动，在从高处下落的过程中，体会肩胛骨靠拢收紧的感觉，并合理控制下落的速度。
5、 招财进宝动作：保持大臂水平向后旋转，可以增加肩部的稳定性。
塌腰纠正练习 容易导致塌腰的3个原因： 一是划水和打腿腰部发不上力， 二是打腿动作错误， 三是身体不平衡
那我们应该怎么练习才能不塌腰呢？来看看下面三种情况的应对之策。 01，划水打腿腰无力
以及收紧核心肌群打腿 在水里你还可以试试夹板打腿，也是对巩固腰部力量有好处，以下示范的是自由泳腿 02，打腿动作错误 注意压肩压背，不要驼背一样将肩部拱出水面，收紧小腹挺腰，打腿脚尖要绷紧 03，身体不平衡 比如在游自由泳的时候，最好将重心前移，比如手臂略微向下压水的时候，还有就是身体要尽量伸展，稍微压低头部，眼睛向下看，想要更好的掌握平衡度，最好再练一下，超人滑行+漂浮打腿 自由泳必犯的4个错误错误一：沉肘（拖肘） 他的肘关节明显比他的手要低，平滑的身体曲线上突然多出了一个角，从侧面看大概是这样的↓
正确的姿势应该是肘部高于手腕，手腕又高于指尖。这个姿势可以提供更多的推进力，让你的划水更有效哦！ 错误二：屈腿 下图的这样↓
看这腿都快弯成90度了有木有，不仅体态看起来很丑，而且打腿的效率也会很低，阻力也超大，你会感觉游泳好累…… 正确的自由泳打腿姿态应该是很优美的，真的像鱼一样。要点就是从髋部发力直腿打水，大腿带动小腿。 错误三：转体太多或者根本不转 其实正确的转体角度是45度左右，转太多或者转太少都是不对的哦~
上图才是正确的做法，像下图一样的姿势就错了。 错误四：换气时朝天看 其实正确的换气方法完全不用那么费力，轻轻歪头就可以啦。用头部造浪，在波谷最低处换气↓
常犯错误： 1 用身体训练而不用脑子 大多数的游泳者成年累月地坚持锻炼可以泳技却没有任何改进。这种情况产生的主要原因是：他们的训练目标总是比上一周更大，训练强度也更强。游泳是一项独特的运动，因为最大的进步是来自于减少阻力而不是增强力量或者耐力。为提高技术而训练，而不是为了体力和耐力。 2 动作更快而不是滑行更长 初学者常常认为，要想游得更快，就必须更快速地蹬腿与推手。这在某种程度上是正确的。 3 出手过早 就像一个击球运动员出手太早的话，会错过击球的最佳时刻。一个游泳者如果出手太早的话会损失很多水。你的手入水后，身体滑行时，手要尽量靠近水面，不要过早开始下一个动作。一旦你感觉到你开始失去了前进动力的那一刻，立即开始你的划水动作。 4 往前看而不是往下看 身体的位置是游泳中最重要的因素。它决定了你产生了多大的阻力，你的动作有多快与你能滑行得多好。大多数的游泳者学自由泳的时候，头部朝前看，这是很自然的反应。要想身体在水中保持平衡，头需要向池底看。这会保持臀部和腿靠近水面 ，由此而减少阻力，你会滑得更顺畅更有效。 5 身体扁平而不是对称滚动 想像一下，一艘很大的平底船，在水中行驶非常缓慢，因为它产生了阻力。然而一艘很长的，流线体的V型远洋轮船能以每小时34海里（40英里）的速度行驶两个周。与我们的想法相反，游泳不是肚子底上进行的运动，它是通过身体的左右对称滚动而前进。所以你要考虑怎样地减少阻力，提高速度与动力。观察一下菲尔普斯的自由泳，你会注意到菲尔普斯的身体滚动开始于臀部，然后传输到了肩膀。 6 低肘划水 95%的游泳者的最大的缺点是低肘划水。这是肩膀无力和错误的练习造成的。正确的方法是：保持高肘，让指尖指向水下，用整个小臂划水。 7 用手引导回臂 我们注意到，游泳高手在回臂的时候，手臂放松并且高肘。这是因为回臂是由胳膊肘引导的而不是手引导的。大多数业余游泳者是由手引导回臂动作。重点是：手臂放松，高肘，手刚过头部就入水。 |
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