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一副充满力量、宽厚强壮的倒三角背部，加上撑满袖口的手臂肌肉，如果穿着短袖，足够成为人群中的一大焦点。  但我们也注意到，通过系统的背部训练，很多健身者的背部宽度逐渐成型，但是在厚实度方面普遍稍差。 背部肌群的肌纤维错综复杂，有横向有纵向，背部的肌肉是全身数一数二的大肌群，它由各种非常复杂的小肌群组合而成（主要包括背阔肌，斜方肌，大圆肌，冈下肌，竖脊肌）。  有的健身新人一到健身房就是练胸、练肱二头等这些我们正面就可以看到的地方，很忽视对背、腿的锻炼，其实背部可以说是你从健身新人到健身入门的敲门砖，没有一个漂亮的背部，即使你的胸肌练得再好，也可能会形成圆肩，影响整个人的气质。  关于背部肌肉厚度的锻炼，我们必须要认识到：没有任何一个单一的动作是只发展宽度、或者只发展厚度的。在这里说这个问题，只是一个相对。  相对而言，在背部练习的动作中，从方向上，运动轨迹垂直于背部的相对而言对于我们背肌的厚度增长有很大的帮助。 背部垂直动作练习也有很多，但这几个是你脑海中应该必练的动作，能有效增强你的背肌厚度，让你背部成为人群中的亮点。 A、坐姿划船。能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。 用宽握的方式，对于锻炼背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束都有不错的效果。 练习方式：双脚踩实踏板，保持膝盖微曲，宽握直杠稍向后拉伸展背部，挺胸抬头保持脊柱自然下背微拱，吸气逐渐肩胛后引带动手臂将直杠向后拉往胸前直至完全收缩背阔肌，拉快放慢保持背部的张力肩胛的控制，呼气逐渐让直杠还原并在此伸展背部，稍作停顿再次循环。  ▼ B、单臂坐姿划船。我们经常进行上图的坐姿划船，单臂坐姿划船属于变式训练。 单侧练习的好处在于，能调节不同侧的背肌发展度，空闲手固定在腿上保持身体稳定，吸气肩胛后收逐渐将把手拉向胸前收缩单侧背部，稍作停顿，缓慢让背部伸展开，注意力集中在肩胛后引背部的收缩上。  ▼ C、杠铃划船。杠铃划船更侧重背阔肌的厚度，同时斜方肌的中束和菱形肌也有参与。 杠铃划船是背部厚度训练中最为经典的动作，屈膝，俯身与地面保持70到90度，握距与肩同宽或稍宽，脚尖稍外，重心落在后脚跟站稳，收紧腰腹核心，肩胛开始后收顺势带动手臂将杠铃紧贴身体向上拉动，从小腿位置逐渐拉起到小腹位置完成背部收缩，稍作顶峰收缩，缓慢吐气放松将杠铃还原。  ▼ D、哑铃划船。能将两侧背阔肌独立分开来，对于改善背部不对称也是个好动作。 身体和地面尽量平行，背部脊椎自然挺直，控制好下背部的稳定。收紧核心，脊椎始终处在中立位置，肩胛开始后收背部发力夹紧，带动手臂向上拉起到彻底收缩背阔肌，注意肘部的位置不应过分后移。  ▼ E、T型架划船。T杆划船可以加厚背部以及外侧，俯身背部保持挺直自然，肩胛后收夹紧时背部发力拉起T杠，至触碰到胸部位置同样保持顶峰收缩一下，缓慢放下重量。  |
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