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俯卧撑是一项可以锻炼我们腹部肌肉的健身运动，它比较简单，操作方便，几乎适合在任何场地进行。但是，对于腹肌力量和上臂力量稍显不足的健身者来说，面对俯卧撑这样的健身运动还是有些吃力的。那么，想要从零起点到熟练掌握高难度的俯卧撑，我们该怎么做呢？  1、力量训练 其实，对于俯卧撑这样动作比较单一的健身运动，对我们提出的最大的要求是我们的肌肉力量。所以，对于肌肉力量比较弱的健身者来说，可以先从简单的俯卧运动开始做起，随着我们肌肉力量的增加，我们在考虑难度更高一些的俯卧撑运动。 2、先做平板支撑训练 对于腹肌力量不足的健身者们，可以先从平板支撑开始做起。从难度上，我们也可以把平板支撑分成3种，第一种是以膝盖和双肘支撑地面，第二种是以手掌和脚尖支撑地面，第三种是以双肘和脚尖支撑地面。这三种平撑运动的难度是逐级递增的。 坚持做平板支撑训练，可以增加我们的腹肌力量，为我们进行俯卧撑训练打下坚实的基础。  3、借助哑铃锻炼手臂力量 健身者们要学会感知自己的肌肉。就拿抬哑铃和向上推举哑铃来说吧，你能明显地感觉到两者对于我们肌肉要求的不同。如果你想锻炼自己的肱三头肌的力量，那就先试着推举哑铃吧。 4、简单的俯卧撑 俯卧撑，可以试着先从简单的开始做起，比如我们可以借助一面墙，然后把双手支撑在墙面上，身体倾斜成适当的角度，然后开始做俯卧撑。这种俯卧撑运动，对我们肱三头肌和腹部肌肉的要求要小得多，相比于双手指撑住地面的俯卧撑运动要简单。初学者们可以先试着做一做这种俯卧撑。 5、增加难度 为了进一步增加俯卧撑的难度，我们可以增加我们身体的倾斜度。当然，这个时候再利用墙壁显然已经不合适了，因为我们的手掌已经很难再固定在墙面上，我们可以选择一个支架，比如台阶，用来支撑住我们的身体，来进一步进行俯卧撑运动。  值得我们注意的是，我们的身体的倾斜度往往是和我们手臂的承重成正比的，也就是说，如果我们选择倾斜度较大的支撑体，那么我们的俯卧撑难度也会增加。至于这个难度增加量是多少，我们可酌情自选。  6、最常规的俯卧撑运动 如果你腹部和手臂的肌肉，足以使你应对最常规的俯卧撑运动，那你就开始做吧。刚开始的时候，我们没有必要要求自己做的过多，只要觉得做不下去了就可以停下来。如果你认为这种方式的强度不够，那么你可以做间歇性的，全天化的俯卧撑运动。  可供参考的健身计划如下： 早上：早上刚起床的时候，做两组，每组的俯卧撑数量不限，以觉得无法坚持为准。两组之间可以休息5分钟左右。 晚上：做5组，每组数量不限，每组之间可适当的休息。 7、增大健身难度 一般而言，我们可以通过增加俯卧撑的数量来增加它的难度。但是如果我们并不满足于简单的增加数量的话，我们亦可以通过改变姿势来增加难度。比如，我们可以先减小身体的倾斜度做单手俯卧撑，也可以直接进行单手俯卧撑运动，这样的话，我们的俯卧撑难度会倍的增加。  俯卧撑，从零起点到高难度，我们需要一步一步的来。锲而不舍，方得大成。 |
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